Вот примерный план вегетарианского питания на 900 ккал на неделю:
День 1
- Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. сливочного сыра и 1 маленькое яблоко (220 ккал)
- Обед: 1 чашка супа из чечевицы и салат из зелени с 1/2 стакана помидоров черри, 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1 ст.л. бальзамического уксуса (250 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана киноа с 1/2 стакана запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и грибы) и 1/4 стакана хумуса (430 ккал)
День 2
- Завтрак: 1/2 стакана овсянки с 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. миндального масла (250 ккал)
- Обед: 1/2 стакана салата из нута (приготовленного из нута, нарезанных кубиками овощей и лимонного сока), салата из зелени с 1/2 стакана помидоров черри и 1 ст.л. бальзамического уксуса (200 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана обжаренного тофу с 1/2 стакана овощной смеси (например, брокколи, зеленый горошек и морковь), 1/2 стакана коричневого риса (450 ккал)
День 3
- Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. арахисового масла и 1 небольшим бананом (250 ккал)
- Обед: 1 чашка супа из чечевицы, салат из зелени с 1/2 стакана помидоров черри, 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1 ст.л. бальзамического уксуса (250 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана спагетти, 1/2 стакана соуса маринара, 1/2 стакана пассерованных овощей (например, цуккини и грибов) и 1/4 стакана тертого сыра пармезан (400 ккал)
День 4
- Завтрак: 1/2 стакана овсянки, 1/2 стакана черники и 1 ст.л. миндального масла (250 ккал)
- Обед: 1/2 стакана салата из нута (приготовленного из нута, нарезанных кубиками овощей и лимонного сока), салата из зелени с 1/2 стакана помидоров черри и 1 ст.л. бальзамического уксуса (200 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана тушеной черной фасоли и овощей с 1 маленькой цельнозерновой тортильей и 1/4 стакана тертого сыра чеддер (450 ккал)
День 5
- Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. сливочного сыра и 1 маленьким яблоком (220 ккал)
- Обед: 1/2 стакана жареного тофу с 1/2 стакана овощной смеси (например, брокколи, зеленый горошек и морковь) и 1/2 стакана коричневого риса (450 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана киноа с 1/2 стакана запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и грибы) и 1/4 стакана хумуса (430 ккал)
День 6
- Завтрак: 1/2 стакана овсянки с 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. миндального масла (250 ккал)
- Обед: 1/2 стакана салата из нута (приготовленного из нута, нарезанных кубиками овощей и лимонного сока), салата из зелени с 1/2 стакана помидоров черри и 1 ст.л. бальзамического уксуса (200 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана спагетти, 1/2 стакана соуса маринара, 1/2 стакана пассерованных овощей (например, цуккини и грибов) и 1/4 стакана тертого сыра пармезан (400 ккал)
День 7
- Завтрак: 1 маленький цельнозерновой рогалик с 1 ст.л. арахисового масла и 1 небольшим бананом (250 ккал)
- Обед: 1 чашка супа из чечевицы, салат из зелени с 1/2 стакана помидоров черри, 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1 ст.л. бальзамического уксуса (250 ккал)
- Ужин: 1/2 стакана тушеной черной фасоли и овощей с 1 маленькой цельнозерновой тортильей и 1/4 стакана тертого сыра чеддер (450 ккал)
Этот план питания является лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником для получения индивидуальных рекомендаций по питанию. Кроме того, важно помнить, что этот план питания обеспечивает всего 900 калорий в день, чего недостаточно для большинства людей. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности, поэтому важно убедиться, что вы удовлетворяете свои индивидуальные потребности в питании.
Вот список продуктов для вашего плана питания:
- Маленькие яблоки
- Маленькие бананы
- Клубника
- Черника
- Помидоры черри
- Огурцы
- Зелень
- Болгарский перец
- Кабачки
- Грибы
- Брокколи
- Цельнозерновые рогалики
- Суп из чечевицы
- Киноа
- Хумус
- Овсянка
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Коричневый рис
- Спагетти
- Соус Маринара
- Черная фасоль
- Цельнозерновые лепешки
- Тертый сыр чеддер
- Сыр пармезан
Возможно, у вас уже есть некоторые из этих продуктов, поэтому при необходимости скорректируйте список покупок.
