Вот примерный план питания на неделю для вегетарианца на 800 калорий. Обратите внимание, что это всего лишь примерный план питания.
День 1
- Завтрак (200 калорий): 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 столовая ложка миндального масла, 1 небольшой банан
- Обед (300 калорий): суп из чечевицы и овощей (1 стакан), 1 цельнозерновая булочка
- Ужин (300 калорий): грибы портобелло на гриле, 1/2 чашки коричневого риса, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
День 2
- Завтрак (200 калорий): 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1/2 стакана ягод, 1/4 стакана мюсли
- Обед (300 калорий): тост с жареными овощами (1 цельнозерновой тост, жареные овощи, хумус)
- Ужин (300 калорий): жаркое из тофу (1 стакан тофу, овощная смесь, 1/2 стакана коричневого риса)
День 3
- Завтрак (200 калорий): 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана миндального молока, 1/2 небольшого банана, 1 столовая ложка измельченных орехов
- Обед (300 калорий): салат из киноа и нута (1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана нута, овощная смесь, лимонный сок)
- Ужин (300 калорий): овощное карри (1 стакан овощей, 1/2 стакана коричневого риса)
День 4
- Завтрак (200 калорий): 1 цельнозерновой английский кекс, 1/2 небольшого авокадо, 1 ломтик помидора, 1 яйцо
- Обед (300 калорий): бутерброд с жареными овощами и сыром фета (1 цельнозерновой тост, овощная смесь, сыр фета)
- Ужин (300 калорий): Чили из сладкого картофеля и черной фасоли (1 чашка), 1 цельнозерновая булочка
День 5
- Завтрак (200 калорий): 1/2 стакана творога, 1/2 небольшого яблока, 1 столовая ложка измельченных орехов
- Обед (300 калорий): чечевично-овощной рулет (1 цельнозерновой лаваш, чечевица, овощи)
- Ужин (300 калорий): овощная лазанья (1 чашка)
День 6
- Завтрак (200 калорий): 1 цельнозерновая вафля, 1 столовая ложка миндального масла, 1/2 небольшого банана
- Обед (300 калорий): греческий салат (зелень микс, огурец, помидор, сыр фета, соус винегрет)
- Ужин (300 калорий): запеченный батат с черной фасолью и сальсой (1 небольшой батат, 1/2 стакана черной фасоли, 1/4 стакана сальсы)
День 7
- Завтрак (200 калорий): 1 цельнозерновой рогалик, 1 столовая ложка сливочного сыра, 1 маленькое яблоко
- Обед (300 калорий): суп из брокколи и чеддера (1 чашка), 1 цельнозерновая булочка
- Ужин (300 калорий): овощное жаркое (овощная смесь, тофу, 1/2 стакана коричневого риса)
Я надеюсь, что этот образец плана питания даст вам некоторые идеи, как составить еженедельный план питания на 800 калорий для вегетарианца. Не забывайте включать в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и полезные жиры.
Вот список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания:
- Хлеб цельнозерновой, булочки, английские кексы, лаваш, вафли, рогалики
- Миндальное масло, арахисовое масло или другое ореховое масло
- Бананы, яблоки, ягоды
- Греческий йогурт или творог
- Гранола
- Чечевица, черная фасоль, нут
- Овощи (свежие или замороженные), такие как брокколи, сладкий перец, лук, морковь, кабачки, грибы
- Тофу
- Сладкая картошка
- Помидоры, огурцы, зелень для салатов
- Сыр фета, сыр чеддер
- Сальса
- Овсяная каша
- Миндальное молоко
- Яйца
- Орехи, такие как измельченный миндаль или грецкие орехи, для начинки
- Овощной бульон, консервированный или домашний
- Специи и приправы, такие как чеснок, тмин, паприка, порошок чили, лимонный сок, соус винегрет
Этот список может потребовать корректировки, в зависимости от ваших личных предпочтений и наличия продуктов в вашем холодильнике.
