Вот примерный план питания на 1500 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт (1 стакан) с ягодами (1/2 стакана) и семенами чиа (1 ст.л.) (230 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока (1 среднее яблоко) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
- Обед: Овощной рулет на гриле с хумусом (1 цельнозерновой рулет, запеченные цукини и болгарский перец, 2 ст.л. хумуса) (350 калорий)
- Перекус: Морковь (1 стакан) с хумусом (2 ст.л.) (100 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы (1 чашка) с цельнозерновым хлебом (1 ломтик) (350 калорий)
День 2
- Завтрак: Яичница-болтунья (2 больших яйца) со шпинатом (1 чашка) и цельнозерновым тостом (1 ломтик) (300 калорий)
- Перекус: Банан (1 средний) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
- Обед: Салат из киноа с нутом (1 чашка вареного киноа, 1/2 чашки нута, овощная смесь, оливковое масло и лимонная заправка) (350 калорий)
- Перекус: Воздушный попкорн (2 чашки) (50 калорий)
- Ужин: Запеченный сладкий картофель (1 средний) с черной фасолью (1/2 стакана) и авокадо (1/4 авокадо) (350 калорий)
День 3
- Завтрак: Овсяные хлопья с миндальным молоком (1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана миндального молока, ягоды, мед) (300 калорий)
- Перекус: Эдамаме (1/2 стакана) (100 калорий)
- Обед: Вегетарианский бургер (1 цельнозерновая булочка, овощная котлета, овощная смесь, авокадо) (350 калорий)
- Перекус: Апельсин (1 средний) (50 калорий)
- Ужин: Тофу на гриле с коричневым рисом и обжаренными овощами (1/2 стакана коричневого риса, 100 грамм тофу на гриле, овощная смесь, соевый соус) (400 калорий)
День 4
- Завтрак: Греческий йогурт (1 стакан) с ягодами (1/2 стакана) и гранолой (1/4 стакана) (300 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока (1 среднее) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
- Обед: Салат из запеченных овощей с сыром фета (смесь зелени, запеченных овощей, сыра фета, заправка из оливкового масла и бальзамического уксуса) (350 калорий)
- Перекус: Жареный миндаль (1/4 стакана) (100 калорий)
- Ужин: Спагетти с соусом маринара и тушеными овощами (1 чашка вареных спагетти, 1/2 чашки соуса маринара, овощная смесь) (400 калорий)
День 5
- Завтрак: Смузи-боул (1/2 стакана простого греческого йогурта, ягоды, банан, шпинат, семена чиа) (300 калорий)
- Перекус: Морковь (1 стакан) с хумусом (2 ст.л.) (100 калорий)
- Обед: Овощные панини на гриле с песто (2 ломтика цельнозернового хлеба, овощи на гриле, песто) (350 калорий)
- Перекус: Воздушный попкорн (2 чашки) (50 калорий)
- Ужин: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом (1/2 стакана коричневого риса, 3 унции тофу, овощная смесь, соевый соус) (400 калорий)
День 6
- Завтрак: Омлет (2 больших яйца) с тостом из цельного зерна (1 ломтик) и ягодами (1/2 стакана) (300 калорий)
- Перекус: Ломтики груши (1 средняя) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
- Обед: Тако из черной фасоли и сладкого картофеля (2 цельнозерновые лепешки, 1/2 стакана черной фасоли, запеченный сладкий картофель, авокадо, сальса) (350 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт (1/2 стакана) с ягодами (1/2 стакана) и гранолой (1/4 стакана) (200 калорий)
- Ужин: Карри из нута и овощей с киноа (1 чашка приготовленной киноа, 1 чашка нута и овощного карри) (400 калорий)
День 7
- Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и бананом (1 банан, 2 ст.л. арахисового масла, 1 стакан миндального молока) (350 калорий)
- Перекус: Морковь (1 чашка) с соусом «ранч» (2 ст.л.) (100 калорий)
- Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле и картофелем фри из сладкого картофеля (1 шляпка гриба портобелло, цельнозерновая булочка, овощная смесь, картофель фри из сладкого картофеля) (400 калорий)
- Перекус: Жареные тыквенные семечки (1/4 стакана) (100 калорий)
- Ужин: Овощной рагу с тофу и коричневым рисом (1/2 стакана коричневого риса, 100 грамм тофу, овощная смесь, соевый соус) (400 калорий)
Вот список основных продуктов, которые вам понадобятся для этого вегетарианского плана питания:
- Греческий йогурт
- Ягоды (замороженные или свежие)
- Семена чиа
- Яблоки
- Миндальное масло
- Цельнозерновой лаваш
- Цуккини
- Болгарский перец
- Хумус
- Морковь
- Чечевица
- Цельнозерновой хлеб
- Яйца
- Шпинат
- Киноа
- Нут
- Овощная смесь (свежая или замороженная)
- Оливковое масло
- Лимон
- Воздушный попкорн
- Сладкий картофель
- Черная фасоль
- Авокадо
- Тофу
- Коричневый рис
- Соевый соус
- Соус Маринара
- Сыр фета
- Гранола
- Банан
- Ингредиенты для смузи (например миндальное молоко, шпинат, ягоды, семена чиа, арахисовое масло)
- Цельнозерновые лепешки
- Сальса
- Соус «Ранч»
- Шляпки грибов Портобелло
- Картофель фри из сладкого картофеля
- Тыквенные семечки
