План питания для вегетарианцев на 1500 калорий

Вот примерный план питания на 1500 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт (1 стакан) с ягодами (1/2 стакана) и семенами чиа (1 ст.л.) (230 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока (1 среднее яблоко) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
  • Обед: Овощной рулет на гриле с хумусом (1 цельнозерновой рулет, запеченные цукини и болгарский перец, 2 ст.л. хумуса) (350 калорий)
  • Перекус: Морковь (1 стакан) с хумусом (2 ст.л.) (100 калорий)
  • Ужин: Суп из чечевицы (1 чашка) с цельнозерновым хлебом (1 ломтик) (350 калорий)

День 2

  • Завтрак: Яичница-болтунья (2 больших яйца) со шпинатом (1 чашка) и цельнозерновым тостом (1 ломтик) (300 калорий)
  • Перекус: Банан (1 средний) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
  • Обед: Салат из киноа с нутом (1 чашка вареного киноа, 1/2 чашки нута, овощная смесь, оливковое масло и лимонная заправка) (350 калорий)
  • Перекус: Воздушный попкорн (2 чашки) (50 калорий)
  • Ужин: Запеченный сладкий картофель (1 средний) с черной фасолью (1/2 стакана) и авокадо (1/4 авокадо) (350 калорий)

День 3

  • Завтрак: Овсяные хлопья с миндальным молоком (1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана миндального молока, ягоды, мед) (300 калорий)
  • Перекус: Эдамаме (1/2 стакана) (100 калорий)
  • Обед: Вегетарианский бургер (1 цельнозерновая булочка, овощная котлета, овощная смесь, авокадо) (350 калорий)
  • Перекус: Апельсин (1 средний) (50 калорий)
  • Ужин: Тофу на гриле с коричневым рисом и обжаренными овощами (1/2 стакана коричневого риса, 100 грамм тофу на гриле, овощная смесь, соевый соус) (400 калорий)

День 4

  • Завтрак: Греческий йогурт (1 стакан) с ягодами (1/2 стакана) и гранолой (1/4 стакана) (300 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока (1 среднее) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
  • Обед: Салат из запеченных овощей с сыром фета (смесь зелени, запеченных овощей, сыра фета, заправка из оливкового масла и бальзамического уксуса) (350 калорий)
  • Перекус: Жареный миндаль (1/4 стакана) (100 калорий)
  • Ужин: Спагетти с соусом маринара и тушеными овощами (1 чашка вареных спагетти, 1/2 чашки соуса маринара, овощная смесь) (400 калорий)

День 5

  • Завтрак: Смузи-боул (1/2 стакана простого греческого йогурта, ягоды, банан, шпинат, семена чиа) (300 калорий)
  • Перекус: Морковь (1 стакан) с хумусом (2 ст.л.) (100 калорий)
  • Обед: Овощные панини на гриле с песто (2 ломтика цельнозернового хлеба, овощи на гриле, песто) (350 калорий)
  • Перекус: Воздушный попкорн (2 чашки) (50 калорий)
  • Ужин: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом (1/2 стакана коричневого риса, 3 унции тофу, овощная смесь, соевый соус) (400 калорий)

День 6

  • Завтрак: Омлет (2 больших яйца) с тостом из цельного зерна (1 ломтик) и ягодами (1/2 стакана) (300 калорий)
  • Перекус: Ломтики груши (1 средняя) с миндальным маслом (1 ст.л.) (150 калорий)
  • Обед: Тако из черной фасоли и сладкого картофеля (2 цельнозерновые лепешки, 1/2 стакана черной фасоли, запеченный сладкий картофель, авокадо, сальса) (350 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт (1/2 стакана) с ягодами (1/2 стакана) и гранолой (1/4 стакана) (200 калорий)
  • Ужин: Карри из нута и овощей с киноа (1 чашка приготовленной киноа, 1 чашка нута и овощного карри) (400 калорий)

День 7

  • Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и бананом (1 банан, 2 ст.л. арахисового масла, 1 стакан миндального молока) (350 калорий)
  • Перекус: Морковь (1 чашка) с соусом «ранч» (2 ст.л.) (100 калорий)
  • Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле и картофелем фри из сладкого картофеля (1 шляпка гриба портобелло, цельнозерновая булочка, овощная смесь, картофель фри из сладкого картофеля) (400 калорий)
  • Перекус: Жареные тыквенные семечки (1/4 стакана) (100 калорий)
  • Ужин: Овощной рагу с тофу и коричневым рисом (1/2 стакана коричневого риса, 100 грамм тофу, овощная смесь, соевый соус) (400 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список основных продуктов, которые вам понадобятся для этого вегетарианского плана питания:

  • Греческий йогурт
  • Ягоды (замороженные или свежие)
  • Семена чиа
  • Яблоки
  • Миндальное масло
  • Цельнозерновой лаваш
  • Цуккини
  • Болгарский перец
  • Хумус
  • Морковь
  • Чечевица
  • Цельнозерновой хлеб
  • Яйца
  • Шпинат
  • Киноа
  • Нут
  • Овощная смесь (свежая или замороженная)
  • Оливковое масло
  • Лимон
  • Воздушный попкорн
  • Сладкий картофель
  • Черная фасоль
  • Авокадо
  • Тофу
  • Коричневый рис
  • Соевый соус
  • Соус Маринара
  • Сыр фета
  • Гранола
  • Банан
  • Ингредиенты для смузи (например миндальное молоко, шпинат, ягоды, семена чиа, арахисовое масло)
  • Цельнозерновые лепешки
  • Сальса
  • Соус «Ранч»
  • Шляпки грибов Портобелло
  • Картофель фри из сладкого картофеля
  • Тыквенные семечки

Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем  холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

3 + девять =