План питания для вегетарианцев на 1400 калорий

Вот примерный план питания на 1400 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1/2 стакана черники (270 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера (80 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1/4 авокадо, 1/4 стакана тертой моркови и 1/4 стакана нарезанного огурца (350 калорий)
  • Перекус: 1 маленький банан (90 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки сальсы и 1/4 чашки тертого сыра чеддер (520 калорий)

День 2

  • Завтрак: 1 цельнозерновой английский маффин с 1 ст.л. арахисового масла и 1 бананом среднего размера (340 калорий)
  • Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного киноа с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и баклажаны), 1/4 чашки измельченного сыра фета и 1 ст.л. заправки из оливкового масла и лимонного сока (360 калорий)
  • Перекус: 1/4 стакана миндаля (130 калорий)
  • Ужин: 1 порция вегетарианского чили (приготовленного с фасолью, нарезанными кубиками помидорами, луком, чесноком и молотым перцем чили) с 1/2 стакана вареного коричневого риса (510 калорий)

День 3

  • Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с 1/2 стакана ягодной смеси и 1 ст.л. меда (270 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (60 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. песто, 1/4 авокадо, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/4 стакана шпината (350 калорий)
  • Перекус: 1/4 стакана хумуса с 1 стаканом молодой моркови (110 калорий)
  • Ужин: 1 чашка приготовленных спагетти из кабачков с 1/2 чашки соуса маринара, 1/4 чашки тертого сыра моцарелла и 1 чашка брокколи, приготовленной на пару (510 калорий)

День 4

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 бананом среднего размера (340 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко (80 калорий)
  • Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (360 калорий)
  • Перекус: 1/4 стакана тропической смеси (130 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1/2 чашки вареного нута, 1/4 чашки измельченного сыра фета, 1/4 чашки нарезанного красного лука и 1/4 чашки нарезанного огурца, заправленные оливковым маслом и лимонным соком (510 калорий)

День 5

  • Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/2 чашки ягод (270 калорий)
  • Перекус: 1 средний банан (90 калорий)
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1/4 авокадо, 1/4 стакана тертой моркови и 1/4 стакана нарезанного огурца (350 калорий)
  • Перекус: 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной клубники (90 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки сальсы и 1/4 чашки тертого сыра чеддер (520 калорий)

День 6

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. арахисового масла и 1 маленьким яблоком (340 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин (60 калорий)
  • Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (360 калорий)
  • Перекус: 1/4 стакана миндаля (130 калорий)
  • Ужин: 1 чашка приготовленных спагетти из кабачков с 1/2 чашки соуса маринара, 1/4 чашки тертого сыра моцарелла и 1 чашка брокколи, приготовленной на пару (510 калорий)

День 7

  • Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с 1/2 стакана ягодной смеси и 1 ст.л. меда (270 калорий)
  • Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного киноа с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и баклажаны), 1/4 чашки измельченного сыра фета и 1 ст.л. заправки из оливкового масла и лимонного сока (360 калорий)
  • Перекус: 1/4 стакана хумуса с 1 стаканом молодой моркови (110 калорий)
  • Ужин: 1 порция вегетарианского чили (приготовленного с фасолью, нарезанными кубиками помидорами, луком, чесноком и молотым перцем чили) с 1/2 стакана вареного коричневого риса (510 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Вот список продуктов, которые вам понадобятся для еженедельного вегетарианского рациона на 1400 калорий:

  • Черника
  • Яблоки
  • Бананы
  • Груши
  • Ягоды
  • Морковь
  • Авокадо
  • Огурцы
  • Болгарский перец
  • Цуккини
  • Баклажаны
  • Помидоры
  • Красный лук
  • Молодой шпинат
  • Брокколи
  • Чеснок
  • Лимоны
  • Клубника
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые английские маффины
  • Коричневый рис
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Нут
  • Кабачковые спагетти
  • Сальса
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Хумус
  • Песто
  • Простой греческий йогурт
  • Сыр фета
  • Тертый сыр чеддер
  • Тертый сыр моцарелла
  • Мед
  • Оливковое масло
  • Соус Маринара
  • Миндаль

Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем  холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

4 + четыре =