Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1600 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1603 ккал+3 ккал
Вторник1600 ккал+0 ккал
Среда1597 ккал-3 ккал
Четверг1599 ккал-1 ккал
Пятница1600 ккал+0 ккал
Суббота1599 ккал-1 ккал
Воскресенье1602 ккал+2 ккал

Среднее по неделе: 1600 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1603 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 113 г (готовый продукт); Черника — 113 г (сырой съедобный вес); Мёд — 11 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 57 г (сухой вес).

    Б 19,9 · Ж 4,5 · У 68,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 381 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 106 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 16 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 9,1 · У 17,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 153 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб

    Чечевица — 51 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 20,5 · Ж 15,8 · У 59,7 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 456 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 117 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 44 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 8,1 · У 17,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 152 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 96 г (готовый продукт); Коричневый рис — 48 г (сухой вес); Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес); Морковь — 77 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 20,4 · У 51,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 461 ккал

За день: Б 71,7 · Ж 57,9 · У 214,9 г

День 2

Вторник

≈ 1600 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Арахисовая паста

    Овсяные хлопья — 52 г (сухой вес); Банан без кожуры — 103 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 15 г (готовый продукт).

    Б 11,3 · Ж 11,4 · У 62,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 378 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 9 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 17 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 57 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,1 · Ж 4,7 · У 28,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 154 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Шпинат, Листовой салат, Авокадо, Гречневая крупа

    Нут в банке без жидкости — 94 г (готовый продукт); Шпинат — 62 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 62 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 62 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 39 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 15,0 · Ж 21,1 · У 59,7 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 459 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Нут в банке

    Нут в банке без жидкости — 110 г (готовый продукт).

    Б 7,8 · Ж 3,0 · У 24,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 153 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Киноа, Красный сладкий перец

    Красная фасоль в банке без жидкости — 64 г (готовый продукт); Чеддер — 54 г (готовый продукт); Киноа — 27 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 43 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт).

    Б 22,4 · Ж 25,7 · У 34,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 456 ккал

За день: Б 59,6 · Ж 66,0 · У 209,8 г

День 3

Среда

≈ 1597 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Помидор

    Яйцо без скорлупы — 102 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 51 г (готовый продукт); Помидор — 82 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 19,9 · Ж 27,6 · У 25,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 431 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 87 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 13 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 6,8 · У 22,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 153 ккал
  3. Обед

    Суп: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Помидор

    Чеддер — 72 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 36 г (готовый продукт); Помидор — 57 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 22,4 · Ж 32,7 · У 19,1 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 458 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Огурец, Миндаль

    Огурец — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 5,3 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 95 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 98 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 49 г (сухой вес); Брокколи — 78 г (сырой съедобный вес); Морковь — 78 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,7 · Ж 20,5 · У 51,3 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 460 ккал

За день: Б 76,4 · Ж 92,9 · У 130,0 г

День 4

Четверг

≈ 1599 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндальный напиток

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 116 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 57 г (сухой вес); Черника — 116 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 174 г (готовый продукт).

    Б 20,9 · Ж 6,2 · У 61,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 377 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Хумус, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 107 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 45 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 27 г (готовый продукт); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Морковь — 71 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 17,9 · Ж 18,8 · У 58,9 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 459 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Яблоко

    Чеддер — 33 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 33 г (сырой съедобный вес).

    Б 8,1 · Ж 11,2 · У 5,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 152 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста

    Нут в банке без жидкости — 127 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 53 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,3 · Ж 15,1 · У 67,5 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 451 ккал

За день: Б 67,6 · Ж 56,9 · У 219,6 г

День 5

Пятница

≈ 1600 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 78 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 39 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 26,0 · У 22,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 381 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 9 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 17 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 57 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,1 · Ж 4,7 · У 28,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 154 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Киноа, Листовой салат

    Фета — 83 г (готовый продукт); Киноа — 42 г (сухой вес); Листовой салат — 67 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 18,6 · Ж 28,5 · У 32,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндальная паста

    Груша без сердцевины — 102 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 15 г (готовый продукт).

    Б 3,5 · Ж 8,5 · У 18,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 150 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Авокадо

    Красная фасоль в банке без жидкости — 130 г (готовый продукт); Батат — 54 г (сырой съедобный вес); Помидор — 87 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 87 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 13,7 · Ж 25,4 · У 49,6 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 460 ккал

За день: Б 54,9 · Ж 93,1 · У 151,1 г

День 6

Суббота

≈ 1599 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Кленовый сироп, Груша, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Кленовый сироп — 8 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 78 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая пшеничная мука — 23 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 78 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 116 г (готовый продукт); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 17,0 · Ж 18,4 · У 39,9 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 384 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Нут в банке

    Нут в банке без жидкости — 110 г (готовый продукт).

    Б 7,8 · Ж 3,0 · У 24,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 153 ккал
  3. Обед

    Салат: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор

    Чеддер — 70 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 33 г (готовый продукт); Листовой салат — 56 г (сырой съедобный вес); Помидор — 56 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 22,3 · Ж 32,0 · У 19,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 451 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Арахисовая паста

    Арахисовая паста без добавок — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 12,8 · У 5,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 150 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Цельнозерновой хлеб

    Красная фасоль в банке без жидкости — 151 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 63 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 19,9 · Ж 16,8 · У 59,4 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 461 ккал

За день: Б 72,4 · Ж 83,1 · У 149,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 1602 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Яблоко

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 127 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 63 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 127 г (сырой съедобный вес).

    Б 21,6 · Ж 4,8 · У 64,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 380 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 10 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 20 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 67 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,0 · Ж 5,2 · У 27,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 153 ккал
  3. Обед

    Салат: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор

    Чеддер — 70 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 35 г (готовый продукт); Листовой салат — 56 г (сырой съедобный вес); Помидор — 56 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 22,5 · Ж 32,1 · У 20,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 456 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 26 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 13,0 · У 5,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 151 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Баклажан

    Чеддер — 66 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 33 г (сухой вес); Баклажан — 53 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 21,1 · Ж 30,4 · У 28,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 462 ккал

За день: Б 73,7 · Ж 85,4 · У 146,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 461 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 96 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 48 г (сухой вес)
  • Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Киноа, Красный сладкий перец

Обычно 20–45 минут≈ 456 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 64 г (готовый продукт)
  • Чеддер — 54 г (готовый продукт)
  • Киноа — 27 г (сухой вес)
  • Красный сладкий перец — 43 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 5 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 460 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 98 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 49 г (сухой вес)
  • Брокколи — 78 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 78 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста

Обычно 20–45 минут≈ 451 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 127 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 53 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Авокадо

Обычно 20–45 минут≈ 460 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 130 г (готовый продукт)
  • Батат — 54 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 87 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 87 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Цельнозерновой хлеб

Обычно 20–45 минут≈ 461 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 151 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 63 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Баклажан

Обычно 20–45 минут≈ 462 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 66 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 33 г (сухой вес)
  • Баклажан — 53 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 212 г
  • Баклажан — 53 г
  • Брокколи — 226 г
  • Красный сладкий перец — 43 г
  • Листовой салат — 241 г
  • Морковь — 593 г
  • Огурец — 250 г
  • Помидор — 338 г
  • Шпинат — 62 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 304 г
  • Груша без сердцевины — 180 г
  • Черника — 229 г
  • Яблоко без сердцевины — 333 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 345 г
  • Нут в банке без жидкости — 548 г
  • Плотный тофу — 194 г
  • Чечевица — 51 г
  • Яйцо без скорлупы — 258 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 54 г
  • Гречневая крупа — 39 г
  • Киноа — 69 г
  • Коричневый рис — 48 г
  • Овсяные хлопья — 229 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 135 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 23 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 366 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 356 г
  • Миндальный напиток без сахара — 174 г
  • Молоко 2% — 116 г
  • Фета — 83 г
  • Чеддер — 365 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 40 г
  • Изюм без косточек — 54 г
  • Кленовый сироп — 8 г
  • Миндаль — 87 г
  • Миндальная паста без добавок — 31 г
  • Мёд — 11 г
  • Оливковое масло — 157 г
  • Хумус без молочных добавок — 71 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1597 до 1603 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.