План питания для вегетарианцев на 1600 калорий

Вот примерный план питания для вегетарианца на 1600 калорий в неделю:

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт со свежими ягодами и 1 столовой ложкой меда (300 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (150 калорий)
  • Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым рулетом (350 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (100 калорий)
  • Ужин: Жареный тофу с овощами и коричневым рисом (600 калорий)

День 2

  • Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом и 1 столовой ложкой арахисового масла (350 калорий)
  • Перекус: Небольшая горсть сухофруктов и орехов (150 калорий)
  • Обед: Салат из шпината с нутом, авокадо и бальзамическим соусом (350 калорий)
  • Перекус: Жареный эдамаме (100 калорий)
  • Ужин: Фаршированный болгарский перец с киноа, черной фасолью и сыром (650 калорий)

День 3

  • Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и нарезанными помидорами (350 калорий)
  • Перекус: Банан с небольшой горстью миндаля (150 калорий)
  • Обед: Сэндвич с сыром на гриле и томатным супом (400 калорий)
  • Полдник: Ломтики огурца с соусом цацики (100 калорий)
  • Ужин: Овощной рагу с тофу и лапшой соба (600 калорий)

День 4

  • Завтрак: Смузи с замороженными ягодами, греческим йогуртом и гранолой (350 калорий)
  • Перекус: Молодая морковь с соусом «ранч» (100 калорий)
  • Обед: Запеченный овощной рулет с хумусом (350 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с сыром (150 калорий)
  • Ужин: Спагетти с соусом маринара и фрикадельками без мяса (650 калорий)

День 5

  • Завтрак: Тост с авокадо и яичницей-болтуньей (350 калорий)
  • Перекус: Небольшая горсть сухофруктов и орехов (150 калорий)
  • Обед: Салат из киноа с запеченными овощами и сыром фета (350 калорий)
  • Перекус: Ломтики груши с миндальным маслом (100 калорий)
  • Ужин: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли с сальсой и гуакамоле (650 калорий)

День 6

  • Завтрак: Цельнозерновые блинчики со свежими фруктами и кленовым сиропом (350 калорий)
  • Перекус: Жареный нут (100 калорий)
  • Обед: Сэндвич с сыром и помидорами на гриле с гарниром из салата (400 калорий)
  • Перекус: Палочки сельдерея с арахисовым маслом (150 калорий)
  • Ужин: Вегетарианский чили с кукурузным хлебом (600 калорий)

День 7

  • Завтрак: Йогуртовое парфе с гранолой и свежими фруктами (350 калорий)
  • Перекус: Небольшая горсть сухофруктов и орехов (150 калорий)
  • Обед: Сэндвич с помидорами и моцареллой с гарниром из салата (350 калорий)
  • Перекус: Жареный миндаль (100 калорий)
  • Ужин: Баклажаны с пармезаном и цельнозерновой пастой (650 калорий)

Пожалуйста, имейте в виду, что это всего лишь примерный план питания, и его не следует соблюдать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Фактическое количество необходимых калорий может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.

Чтобы придерживаться вегетарианского рациона на 1600 калорий, вам необходимо приобрести следующие продукты:

  • Греческий йогурт
  • Свежие ягоды
  • Мед
  • Яблоки
  • Миндальное масло
  • Чечевица
  • Цельнозерновые булочки
  • Морковные палочки
  • Хумус
  • Тофу
  • Овощи (такие как болгарский перец, шпинат, эдамаме, огурцы, сладкий картофель, баклажаны, помидоры и сыр моцарелла)
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Черная фасоль
  • Сыр
  • Лапша соба
  • Яичница-болтунья
  • Цельнозерновой тост
  • Бананы
  • Арахисовое масло
  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Авокадо
  • Бальзамический соус
  • Жареный эдамаме
  • Фаршированный болгарский перец
  • Фрикадельки без мяса
  • Спагетти
  • Соус Маринара
  • Ингредиенты для смузи (замороженные ягоды, гранола)
  • Груша
  • Сладкий картофель
  • Сальса
  • Гуакамоле
  • Цельнозерновые блинчики
  • Кукурузный хлеб
  • Цельнозерновая паста

Это лишь некоторые из продуктов, которые вам необходимо приобрести, чтобы следовать этому плану питания. Важно составить список покупок в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями. Кроме того, обязательно проверьте свой холодильник, чтобы избежать покупки продуктов которые у вас уже есть.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

17 + 10 =