Вот примерный план питания на 1200 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 нарезанным бананом и 1 столовой ложкой миндального масла (350 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)
- Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками хумуса, нарезанным огурцом, помидором и красным луком (300 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана черники (100 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианского чили, приготовленного с 1 чашкой вареного коричневого риса (355 калорий)
День 2
- Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой нарезанной клубники (345 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
- Обед: 1 чашка овощного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (220 калорий)
- Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана винограда (110 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианской лазаньи с лапшой из цукини и гарниром из салата с бальзамическим соусом (360 калорий)
День 3
- Завтрак: 1 цельнозеновой английский маффин с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных персиков (100 калорий)
- Обед: 1 порция салата из нута, приготовленного со смесью зелени, нарезанных огурцов, помидоров черри и лимонного сока (250 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
- Ужин: 1 порция тофу на гриле с овощной смесью и 1 чашка вареного киноа (355 калорий)
День 4
- Завтрак: 1 чашка нежирного йогурта с 1/2 чашки нарезанной клубники и 2 столовыми ложками гранолы (280 калорий)
- Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана ананаса (110 калорий)
- Обед: 1 цельнозерновой лаваш, фаршированный 2 столовыми ложками спреда из авокадо, нарезанным помидором и ростками (300 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
- Ужин: 1 порция овощного жаркого с 1 чашкой коричневого риса (315 калорий)
День 5
- Завтрак: 1 смузи, приготовленный из 1 банана, 1 чашки замороженных ягод, 1 чашки нежирного йогурта и 1 столовой ложки меда (350 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
- Обед: 1 порция греческого салата со смесью зелени, нарезанным огурцом, помидорами черри, сыром фета и лимонным соком (250 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана малины (100 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианского чили с 1 маленькой кукурузной лепешкой и 1 чашкой зелени с бальзамическим соусом (355 калорий)
День 6
- Завтрак: омлет из 2 яиц с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой ягод (345 калорий)
- Перекус: 1 небольшая порция нежирного творога с 1/2 стакана фруктов (110 калорий)
- Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (250 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (95 калорий)
- Ужин: 1 порция овощного карри с 1 чашкой вареного киноа (360 калорий)
День 7
- Завтрак: 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (345 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (100 калорий)
- Обед: 1 порция запеченных овощей в лаваше с хумусом и салатом (350 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (62 калории)
- Ужин: 1 порция вегетарианских спагетти с томатным соусом и гарниром из салата с бальзамическим уксусом (355 калорий)
Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для рациона на 1200 калорий:
- Овсянка
- Миндальное масло
- Бананы
- Яблоки
- Цельнозерновой лаваш
- Хумус
- Огурец
- Помидор
- Красный лук
- Греческий йогурт
- Черника
- Коричневый рис
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Клубника
- Овощной суп
- Нежирный творог
- Виноград
- Цуккини
- Лапша для лазаньи
- Сыр рикотта
- Томатный соус
- Смешанная зелень
- Бальзамический винегрет
- Тофу
- Овощная смесь
- Киноа
- Нежирный йогурт
- Персики
- Нут
- Лимон
- Груши
- Авокадо
- Ростки
- Ананас
- Кукурузные лепешки
- Малина
- Чечевица
- Овощное карри
- Цельнозерновые английские маффины
- Ягоды
- Запеченные овощи
- Лапша для спагетти
Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.
