Вот примерный план питания на 1100 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.л. миндального масла (210 калорий)
- Обед: Веганский салат «Цезарь» с тофу (250 калорий)
- Ужин: Лапша из цукини с соусом маринара и вегетарианскими фрикадельками (360 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера (80 калорий)
День 2
- Завтрак: Черничный смузи с миндальным молоком и 1/2 банана (200 калорий)
- Обед: Рулет из нута и авокадо (280 калорий)
- Ужин: Сладкий картофель, фаршированный брокколи с сыром (320 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана эдамаме (100 калорий)
День 3
- Завтрак: Греческий йогурт с 1/4 стакана гранолы и нарезанной клубникой (220 калорий)
- Обед: Салат капрезе с цельнозерновыми крекерами (250 калорий)
- Ужин: Жаркое из чечевицы и овощей с коричневым рисом (380 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (50 калорий)
День 4
- Завтрак: Миска для завтрака из киноа со смешанными ягодами (230 калорий)
- Обед: Хумус и овощное обертывание (280 калорий)
- Ужин: Фаршированные грибы портобелло с шпинатом (360 калорий)
- Перекус: 1 средний банан (110 калорий)
День 5
- Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и бананом (240 калорий)
- Обед: Суп из помидоров и базилика с цельнозерновыми крекерами (240 калорий)
- Ужин: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли (360 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (80 калорий)
День 6
- Завтрак: Овсяные хлопья с миндальным молоком, семенами чиа и нарезанными персиками (240 калорий)
- Обед: Овощные панини на гриле с песто (280 калорий)
- Ужин: Жаркое из тофу и овощей с коричневым рисом (360 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана ягодной смеси (60 калорий)
День 7
- Завтрак: Омлет со шпинатом и грибами с цельнозерновыми тостом (220 калорий)
- Обед: Киноа и овощной салат (300 калорий)
- Ужин: Рис, обжаренный с цветной капустой и тофу (360 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 1 ст.л. миндального масла (80 калорий)
Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список покупок для еженедельного рациона вегетарианца на 1100 калорий:
- Яблоки
- Бананы
- Апельсин
- Груша
- Клубника
- Черника
- Цуккини
- Брокколи
- Сладкий картофель
- Грибы портобелло
- Небольшой кочан цветной капусты
- Упаковка шпината
- Помидоры черри
- Свежий базилик
- Красный болгарский перец
- Желтая луковица
- Лайм
- Лимон
- Авокадо
- Головка чеснока
- Свежая петрушка
- Свежая кинза
- Миндальное масло
- Цельнозерновые крекеры
- Цельнозерновой тост
- Киноа
- Коричневый рис
- Нут
- Черная фасоль
- Чечевица
- Соус маринара
- Арахисовое масло
- Вегетарианские фрикадельки
- Тофу
- Эдамаме
- Семяна чиа
- Гранола
- Миндальное молоко
- Греческий йогурт
- Соль
- Перец
- Оливковое масло
- Бальзамический уксус
- Соевый соус
- Кунжутное масло
- Чесночный порошок
- Луковый порошок
- Тмин
- Паприка
- Молотый перец чили
- Хлопья красного перца
- Сушеный орегано
- Сушеный базилик
- Сушеный тимьян
- Пищевые дрожжи
Это всего лишь общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.
