Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2900 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2903 ккал+3 ккал
Вторник2901 ккал+1 ккал
Среда2900 ккал+0 ккал
Четверг2901 ккал+1 ккал
Пятница2898 ккал-2 ккал
Суббота2902 ккал+2 ккал
Воскресенье2897 ккал-3 ккал

Среднее по неделе: 2900 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2903 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Банан, Миндаль, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 152 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 152 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 23 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 76 г (сухой вес).

    Б 32,1 · Ж 17,5 · У 108,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 692 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 29 г (готовый продукт).

    Б 6,6 · Ж 16,4 · У 31,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 278 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Фета, Листовой салат, Помидор, Огурец, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 119 г (сырой съедобный вес); Фета — 100 г (готовый продукт); Листовой салат — 95 г (сырой съедобный вес); Помидор — 95 г (сырой съедобный вес); Огурец — 95 г (сырой съедобный вес); Киноа — 60 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 54,3 · Ж 45,7 · У 54,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 838 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Черника — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 8,5 · У 33,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 211 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 153 г (сырой съедобный вес); Киноа — 77 г (сухой вес); Брокколи — 123 г (сырой съедобный вес); Морковь — 123 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 48,8 · Ж 45,9 · У 71,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 884 ккал

За день: Б 146,5 · Ж 134,0 · У 300,5 г

День 2

Вторник

≈ 2901 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Лосось атлантический, Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 100 г (сырой съедобный вес); Яйцо без скорлупы — 100 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 80 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,9 · Ж 43,4 · У 31,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 681 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 90 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 45 г (сухой вес); Черника — 90 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,9 · Ж 8,6 · У 48,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 333 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Хумус, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 75 г (готовый продукт); Листовой салат — 120 г (сырой съедобный вес); Помидор — 120 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 120 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 45 г (готовый продукт); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,0 · Ж 52,2 · У 59,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 889 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 15 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 31 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 104 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,3 · Ж 7,9 · У 51,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 272 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 209 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Картофель — 105 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 71,2 · Ж 16,2 · У 74,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 726 ккал

За день: Б 192,4 · Ж 128,3 · У 265,1 г

День 3

Среда

≈ 2900 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Мёд

    Овсяные хлопья — 94 г (сухой вес); Черника — 190 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 20,7 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 672 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 5,8 · У 59,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 280 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Огурец, Коричневый рис, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 209 г (готовый продукт); Листовой салат — 167 г (сырой съедобный вес); Помидор — 167 г (сырой съедобный вес); Огурец — 167 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 105 г (сухой вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,4 · Ж 28,1 · У 99,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 853 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 213 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 80 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,3 · Ж 19,7 · У 34,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 335 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 172 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 86 г (сухой вес); Брокколи — 138 г (сырой съедобный вес); Морковь — 138 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 51,1 · Ж 22,4 · У 90,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 760 ккал

За день: Б 141,5 · Ж 96,8 · У 392,9 г

День 4

Четверг

≈ 2901 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Красная фасоль в банке, Чеддер, Помидор, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 74 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 89 г (готовый продукт); Чеддер — 74 г (готовый продукт); Помидор — 59 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,6 · Ж 40,4 · У 41,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 90 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 45 г (сухой вес); Черника — 90 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,9 · Ж 8,6 · У 48,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 333 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 152 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 121 г (сырой съедобный вес); Помидор — 121 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 121 г (сырой съедобный вес); Киноа — 76 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,2 · Ж 44,8 · У 69,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 868 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Коричневый рис, Банан, Арахисовая паста

    Коричневый рис — 38 г (сухой вес); Банан без кожуры — 76 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 13 г (готовый продукт).

    Б 6,6 · Ж 8,1 · У 49,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 285 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 211 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 105 г (сухой вес); Помидор — 169 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,4 · Ж 16,3 · У 85,8 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 725 ккал

За день: Б 185,6 · Ж 118,2 · У 294,9 г

День 5

Пятница

≈ 2898 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Черника, Кленовый сироп, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%, Миндаль

    Черника — 141 г (сырой съедобный вес); Кленовый сироп — 14 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 42 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 141 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 211 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,4 · Ж 34,1 · У 73,4 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 713 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 36 г (готовый продукт).

    Б 8,1 · Ж 20,3 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 321 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Репчатый лук, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 225 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 112 г (готовый продукт); Листовой салат — 180 г (сырой съедобный вес); Помидор — 180 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 45 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 71,2 · Ж 37,5 · У 66,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 882 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 16 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 31 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 104 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,5 · Ж 8,4 · У 51,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 278 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Картофель — 150 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,1 · Ж 32,8 · У 82,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 704 ккал

За день: Б 143,4 · Ж 133,0 · У 306,9 г

День 6

Суббота

≈ 2902 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,0 · Ж 38,6 · У 44,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 90 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 45 г (сухой вес); Черника — 90 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,9 · Ж 8,6 · У 48,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 333 ккал
  3. Обед

    Салат: Чеддер, Листовой салат, Коричневый рис, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Листовой салат — 96 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 60 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,1 · Ж 52,9 · У 52,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 809 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Черника — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 8,5 · У 33,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 211 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Коричневый рис, Спаржа, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 167 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 84 г (сухой вес); Спаржа — 134 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 45,5 · Ж 47,2 · У 71,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 891 ккал

За день: Б 133,3 · Ж 155,8 · У 251,3 г

День 7

Воскресенье

≈ 2897 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 90 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 90 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 45 г (готовый продукт); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,8 · Ж 46,5 · У 23,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 678 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 90 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 46 г (сухой вес); Черника — 90 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 18,0 · Ж 8,6 · У 49,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 337 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Листовой салат, Лимон, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 203 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 163 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 20 г (сырой съедобный вес); Киноа — 102 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,6 · Ж 19,8 · У 74,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 734 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 213 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 80 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,3 · Ж 19,7 · У 34,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 335 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 172 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 86 г (сухой вес); Брокколи — 138 г (сырой съедобный вес); Морковь — 138 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 51,1 · Ж 28,4 · У 90,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 813 ккал

За день: Б 184,9 · Ж 123,1 · У 272,4 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 884 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 153 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 77 г (сухой вес)
  • Брокколи — 123 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 123 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 726 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 209 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Картофель — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 760 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 172 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 86 г (сухой вес)
  • Брокколи — 138 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 138 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 725 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 211 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 105 г (сухой вес)
  • Помидор — 169 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 704 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Картофель — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Коричневый рис, Спаржа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 891 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 167 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 84 г (сухой вес)
  • Спаржа — 134 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 813 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 172 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 86 г (сухой вес)
  • Брокколи — 138 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 138 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 321 г
  • Брокколи — 399 г
  • Листовой салат — 942 г
  • Морковь — 825 г
  • Огурец — 262 г
  • Помидор — 911 г
  • Репчатый лук — 45 г
  • Спаржа — 134 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 686 г
  • Лимон без кожуры — 20 г
  • Черника — 1071 г
  • Яблоко без сердцевины — 384 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 589 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 908 г
  • Лосось атлантический, филе — 420 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 344 г
  • Тунец в воде без жидкости — 209 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 361 г
  • Яйцо без скорлупы — 555 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Картофель — 255 г
  • Киноа — 315 г
  • Коричневый рис — 459 г
  • Овсяные хлопья — 351 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 105 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 42 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 416 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 512 г
  • Миндальный напиток без сахара — 600 г
  • Молоко 2% — 211 г
  • Фета — 100 г
  • Чеддер — 264 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 13 г
  • Изюм без косточек — 62 г
  • Кленовый сироп — 14 г
  • Миндаль — 362 г
  • Миндальная паста без добавок — 65 г
  • Мёд — 30 г
  • Оливковое масло — 199 г
  • Хумус без молочных добавок — 205 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2897 до 2903 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В рационе могут быть молоко, яйца, пшеница, соя, орехи и рыба. Проверяйте переносимость каждого ингредиента. Калорийность сама по себе не подтверждает полноценность питания.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.