Вот примерный план питания на неделю, который обеспечивает около 2900 калорий в день.
День 1
- Завтрак: греческий йогурт с нарезанным бананом, измельченными орехами и медом (450 калорий)
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (250 калорий)
- Обед: салат из жареной курицы с зеленью, помидорами черри, огурцом, сыром фета и бальзамическим уксусом (550 калорий)
- Полдник: протеиновый коктейль из протеина, миндального молока и ягодной смеси (350 калорий)
- Ужин: лосось на гриле с киноа и жареными овощами (800 калорий)
День 2
- Завтрак: тост из авокадо с яичницей и копченым лососем (600 калорий)
- Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодной смесью (350 калорий)
- Обед: рулет из индейки с авокадо, листьями салата, помидорами и хумусом (450 калорий)
- Полдник: смесь орехов и сухофруктов (250 калорий)
- Ужин: запеченная курица с картофелем фри и зеленой фасолью (850 калорий)
День 3
- Завтрак: овсянка со смесью ягод, рублеными орехами и медом (450 калорий)
- Полдник: протеиновый батончик и банан (350 калорий)
- Обед: салат из тунца с зеленью, помидорами черри, огурцом и бальзамическим уксусом (550 калорий)
- Полдник: морковные палочки с хумусом (200 калорий)
- Ужин: жаркое из говядины с коричневым рисом и овощной смесью (850 калорий)
День 4
- Завтрак: буррито с яичницей, черной фасолью, сыром и сальсой (600 калорий)
- Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодной смесью (350 калорий)
- Обед: жареная куриная грудка с авокадо, листьями салата, помидорами и соусом ранч (450 калорий)
- Полдник: рисовые лепешки с арахисовым маслом и нарезанным бананом (250 калорий)
- Ужин: спагетти с фрикадельками из индейки и томатным соусом (850 калорий)
День 5
- Завтрак: протеиновые блинчики с ягодной смесью и кленовым сиропом (450 калорий)
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (250 калорий)
- Обед: бутерброд с ростбифом, листьями салата, помидорами, луком и майонезом (550 калорий)
- Полдник: смесь орехов и сухофруктов (250 калорий)
- Ужин: жареные свиные отбивные с жареным картофелем и зеленой фасолью (800 калорий)
День 6
- Завтрак: яичница с тостами из цельнозерновой муки и беконом (600 калорий)
- Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодной смесью (350 калорий)
- Обед: Цыпленок на гриле, салат «Цезарь» с гренками и сыром пармезан (550 калорий)
- Полдник: протеиновый коктейль из протеина, миндального молока и ягодной смеси (350 калорий)
- Ужин: запеченный лосось с коричневым рисом и спаржей (800 калорий)
День 7
- Завтрак: бутерброд с яйцом, сыром, колбасой и цельнозерновой английской булочкой (600 калорий)
- Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодной смесью (350 калорий)
- Обед: креветки, приготовленные на гриле, с зеленью и лимонным соком (550 калорий)
- Полдник: морковные палочки с хумусом (200 калорий)
- Ужин: жаркое из говядины и овощей с коричневым рисом (850 калорий)
Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных продуктов и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях. Не забудьте отрегулировать размеры порций и сделать необходимые замены, исходя из ваших личных предпочтений и диетических ограничений.
Вот список покупок для этого плана питания:
- Бананы
- Яблоки
- Ягоды (свежие или замороженные)
- Авокадо
- Зелень
- Помидоры черри
- Огурцы
- Морковь
- Спаржа
- Зеленая фасоль
- Лимон
- Лук
- Картофель
- Сладкая картошка
- Латук
- Помидор
- Куриная грудка
- Филе лосося
- Говядина (жареная или ростбиф)
- Свиные отбивные
- Креветки
- Греческий йогурт
- Сыр фета
- Сыр (для бутерброда на завтрак и бутерброда с ростбифом)
- Миндальное молоко
- Коричневый рис
- Овсяная каша
- Гранола
- Смесь орехов
- Сухофрукты
- Рисовые лепешки
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Мед
- Кленовый сироп
- Протеиновый порошок
- Протеиновые батончики
- Бальзамический уксус
- Соус Ранч
- Сальса
- Томатный соус
Вам также могут понадобиться масла, специи и травы. Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.
