Вот примерный план питания на неделю на 1900 калорий. Вы можете регулировать размеры порций в соответствии с вашими конкретными потребностями.
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с нарезанным бананом и медом (310 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидоров черри, огурцов и бальзамического уксуса (400 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (150 калорий)
- Ужин: Запеченный лосось с запеченным сладким картофелем и спаржей (740 калорий)
День 2
- Завтрак: Овсянка с черникой, измельченными грецкими орехами и корицей (350 калорий)
- Перекус: Творожная запеканка с виноградом (120 калорий)
- Обед: Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо, листьями салата и помидорами (400 калорий)
- Перекус: Попкорн (50 калорий)
- Ужин: Жареная говядина с брокколи, морковью и коричневым рисом (880 калорий)
День 3
- Завтрак: Омлет со шпинатом, помидорами и цельнозерновыми тостами (400 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодной смесью (200 калорий)
- Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновыми крекерами (400 калорий)
- Перекус: Палочки из сельдерея с арахисовым маслом (150 калорий)
- Ужин: Куриная грудка на гриле с киноа и запеченной брюссельской капустой (750 калорий)
День 4
- Завтрак: Цельнозерновые вафли с миндальным маслом и нарезанным бананом (400 калорий)
- Перекус: Творог с ананасом (150 калорий)
- Обед: Салат из тунца с зеленью, помидорами черри и цельнозерновыми крекерами (400 калорий)
- Перекус: Молодая морковь с соусом ранч (100 калорий)
- Ужин: Вегетарианский чили с гарниром из цельнозернового кукурузного хлеба (750 калорий)
День 5
- Завтрак: Смузи с ягодной смесью, шпинатом, греческим йогуртом и миндальным молоком (300 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с сыром чеддер (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с курицей-гриль на цельнозерновом хлебе с авокадо и зеленью (400 калорий)
- Перекус: Фруктовый микс с миндалем, изюмом и темной шоколадной крошкой (200 калорий)
- Ужин: Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и зеленой фасолью (750 калорий)
День 6
- Завтрак: Блинчики цельнозерновые с нарезанной клубникой и кленовым сиропом (400 калорий)
- Перекус: Яйцо вкрутую с помидорами черри (100 калорий)
- Обед: Рулет из индейки с хумусом, листьями салата и помидорами (400 калорий)
- Перекус: Творог с ягодами (150 калорий)
- Ужин: Стейк из вырезки на гриле с запеченным картофелем и пассированным шпинатом (900 калорий)
День 7
- Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и нарезанным авокадо (400 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодной смесью (200 калорий)
- Обед: Курица-гриль, салат «Цезарь» с цельнозерновыми гренками (400 калорий)
- Перекус: Попкорн (50 калорий)
- Ужин: Запеченный цыпленок с киноа и запеченной морковью (750 калорий)
Вот список ингредиентов, которые вам нужно будет приобрести для этого плана питания:
- Бананы
- Яблоки
- Черника
- Смешанные ягоды (свежие или замороженные)
- Клубника
- Ананас
- Виноград
- Детская морковь
- Сельдерей
- Помидоры черри
- Огурец
- Шпинат
- Смешанная зелень
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Зеленая фасоль
- Спаржа
- Морковь
- Картофель
- Авокадо
- Чеснок
- Куриная грудка
- Филе лосося
- Говяжий фарш
- Стейк из вырезки
- Грудка индейки (нарезанная ломтиками)
- Греческий йогурт
- Творог
- Сыр косичкой
- Сыр чеддер
- Миндальное молоко
- Яйца
- Овсяные хлопья
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые крекеры
- Цельнозерновые вафли или блинчики
- Коричневый рис
- Киноа
- Чечевица
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
- Хумус
- Соус «Ранч»
- Бальзамический уксус
- Заправка «Цезарь»
- Оливковое масло
- Соевый соус
- Молотый перец чили
- Тмин
- Паприка
- Корица
- Стружка из темного шоколада
- Миндаль
- Изюм
- Ядра попкорна
- Кленовый сироп
- Мед
- Цельнозерновая смесь для кукурузного хлеба
Возможно, у вас уже есть некоторые из этих ингредиентов дома, поэтому обязательно проверьте свой холодильник, прежде чем составлять список покупок.
