Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1900 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1899 ккал-1 ккал
Вторник1901 ккал+1 ккал
Среда1902 ккал+2 ккал
Четверг1899 ккал-1 ккал
Пятница1902 ккал+2 ккал
Суббота1900 ккал+0 ккал
Воскресенье1899 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1900 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1899 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Банан, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 123 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 123 г (сырой съедобный вес); Мёд — 12 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 61 г (сухой вес).

    Б 22,0 · Ж 4,9 · У 83,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 450 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 126 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 19 г (готовый продукт).

    Б 4,3 · Ж 10,8 · У 21,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 182 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Огурец, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 126 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 101 г (сырой съедобный вес); Помидор — 101 г (сырой съедобный вес); Огурец — 101 г (сырой съедобный вес); Киноа — 63 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 40,2 · Ж 20,6 · У 50,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 546 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 139 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 52 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 9,6 · У 21,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Спаржа

    Лосось атлантический, филе — 153 г (сырой съедобный вес); Батат — 76 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 122 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 35,1 · Ж 35,7 · У 20,0 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 541 ккал

За день: Б 106,9 · Ж 81,5 · У 196,7 г

День 2

Вторник

≈ 1901 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Грецкие орехи

    Овсяные хлопья — 66 г (сухой вес); Черника — 131 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 20 г (готовый продукт).

    Б 12,7 · Ж 17,8 · У 66,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 456 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 130 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 4,6 · Ж 10,2 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Авокадо

    Филе грудки индейки без кожи — 112 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 56 г (готовый продукт); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Помидор — 90 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 36,9 · Ж 29,1 · У 37,7 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 540 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 130 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 4,6 · Ж 10,2 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 113 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 56 г (сухой вес); Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 90 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 32,1 · Ж 20,4 · У 57,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 539 ккал

За день: Б 90,9 · Ж 87,7 · У 205,9 г

День 3

Среда

≈ 1902 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор

    Яйцо без скорлупы — 116 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 58 г (готовый продукт); Шпинат — 93 г (сырой съедобный вес); Помидор — 93 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 25,3 · Ж 25,6 · У 32,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 456 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 156 г (готовый продукт); Черника — 156 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,1 · Ж 1,1 · У 28,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Коричневый рис

    Чечевица — 53 г (сухой вес); Коричневый рис — 66 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 18,0 · Ж 15,7 · У 83,9 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 544 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Арахисовая паста

    Арахисовая паста без добавок — 30 г (готовый продукт).

    Б 6,7 · Ж 15,4 · У 6,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 179 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Цветная капуста

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Киноа — 66 г (сухой вес); Цветная капуста — 105 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 41,0 · Ж 20,8 · У 47,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 542 ккал

За день: Б 108,0 · Ж 78,6 · У 199,0 г

День 4

Четверг

≈ 1899 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Банан, Миндальная паста, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Банан без кожуры — 77 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 11 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 23 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 77 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 115 г (готовый продукт); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 19,7 · Ж 24,5 · У 42,3 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 453 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Ананас

    Зернёный творог 2% — 138 г (готовый продукт); Ананас, мякоть — 138 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,1 · Ж 3,3 · У 24,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Киноа

    Тунец в воде без жидкости — 141 г (готовый продукт); Листовой салат — 113 г (сырой съедобный вес); Помидор — 113 г (сырой съедобный вес); Киноа — 71 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 39,9 · Ж 20,1 · У 53,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 544 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Цельнозерновой хлеб

    Красная фасоль в банке без жидкости — 179 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 75 г (готовый продукт); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 23,6 · Ж 21,5 · У 70,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 561 ккал

За день: Б 102,7 · Ж 75,0 · У 216,7 г

День 5

Пятница

≈ 1902 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Греческий йогурт, Шпинат, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 131 г (готовый продукт); Шпинат — 104 г (сырой съедобный вес); Черника — 131 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 196 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 65 г (сухой вес).

    Б 26,7 · Ж 7,5 · У 74,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 452 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер, Яблоко

    Чеддер — 39 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 39 г (сырой съедобный вес).

    Б 9,5 · Ж 13,2 · У 6,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Авокадо

    Куриная грудка без кожи и костей — 114 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Листовой салат — 92 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 92 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 35,8 · Ж 29,6 · У 34,8 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 539 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 12 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 20 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 68 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,9 · Ж 6,3 · У 34,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красная фасоль в банке, Батат

    Лосось атлантический, филе — 111 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 133 г (готовый продукт); Батат — 56 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 34,1 · Ж 27,3 · У 39,9 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 541 ккал

За день: Б 110,1 · Ж 83,9 · У 188,9 г

День 6

Суббота

≈ 1900 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Клубника, Кленовый сироп, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Клубника — 97 г (сырой съедобный вес); Кленовый сироп — 10 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 29 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 97 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 145 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,5 · Ж 23,1 · У 42,7 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яйцо, Помидор

    Яйцо без скорлупы — 115 г (сырой съедобный вес); Помидор — 92 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,3 · Ж 11,1 · У 4,4 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Хумус

    Филе грудки индейки без кожи — 127 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Листовой салат — 102 г (сырой съедобный вес); Помидор — 102 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 38 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 25,3 · У 39,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 545 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника

    Зернёный творог 2% — 131 г (готовый продукт); Черника — 131 г (сырой съедобный вес).

    Б 14,6 · Ж 3,4 · У 25,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Шпинат

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 184 г (сырой съедобный вес); Картофель — 92 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 148 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт).

    Б 46,0 · Ж 30,2 · У 21,5 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 538 ккал

За день: Б 140,2 · Ж 93,2 · У 133,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 1899 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 93 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 75 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 19,0 · Ж 30,5 · У 27,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 451 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 156 г (готовый продукт); Черника — 156 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,1 · Ж 1,1 · У 28,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 134 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 107 г (сырой съедобный вес); Киноа — 67 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 41,1 · Ж 20,7 · У 46,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 538 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 130 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 4,6 · Ж 10,2 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 128 г (сырой съедобный вес); Киноа — 64 г (сухой вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 38,8 · Ж 20,5 · У 50,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 546 ккал

За день: Б 120,5 · Ж 83,1 · У 174,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Спаржа

Обычно 20–45 минут≈ 541 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 153 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 122 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 539 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 113 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 56 г (сухой вес)
  • Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Цветная капуста

Обычно 20–45 минут≈ 542 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 66 г (сухой вес)
  • Цветная капуста — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Цельнозерновой хлеб

Обычно 20–45 минут≈ 561 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 179 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 75 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красная фасоль в банке, Батат

Обычно 20–45 минут≈ 541 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 111 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 133 г (готовый продукт)
  • Батат — 56 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Шпинат

Обычно 20–45 минут≈ 538 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 184 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Шпинат — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 546 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 257 г
  • Брокколи — 90 г
  • Листовой салат — 605 г
  • Морковь — 581 г
  • Огурец — 101 г
  • Помидор — 591 г
  • Спаржа — 122 г
  • Цветная капуста — 105 г
  • Шпинат — 345 г

Фрукты и ягоды

  • Ананас, мякоть — 138 г
  • Банан без кожуры — 268 г
  • Клубника — 97 г
  • Черника — 705 г
  • Яблоко без сердцевины — 555 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 312 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 634 г
  • Лосось атлантический, филе — 264 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 297 г
  • Тунец в воде без жидкости — 141 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 239 г
  • Чечевица — 53 г
  • Яйцо без скорлупы — 498 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 132 г
  • Картофель — 92 г
  • Киноа — 331 г
  • Коричневый рис — 122 г
  • Овсяные хлопья — 192 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 52 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 357 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 566 г
  • Зернёный творог 2% — 269 г
  • Миндальный напиток без сахара — 196 г
  • Молоко 2% — 260 г
  • Чеддер — 39 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 30 г
  • Грецкие орехи, ядра — 20 г
  • Изюм без косточек — 20 г
  • Кленовый сироп — 10 г
  • Миндаль — 82 г
  • Миндальная паста без добавок — 30 г
  • Мёд — 12 г
  • Оливковое масло — 225 г
  • Хумус без молочных добавок — 90 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1899 до 1902 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В рационе могут быть молоко, яйца, пшеница, соя, орехи и рыба. Проверяйте переносимость каждого ингредиента. Калорийность сама по себе не подтверждает полноценность питания.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.