План питания на 1900 ккал на неделю

Вот примерный план питания на неделю на 1900 калорий. Вы можете регулировать размеры порций в соответствии с вашими конкретными потребностями.

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт с нарезанным бананом и медом (310 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
  • Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидоров черри, огурцов и бальзамического уксуса (400 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (150 калорий)
  • Ужин: Запеченный лосось с запеченным сладким картофелем и спаржей (740 калорий)

День 2

  • Завтрак: Овсянка с черникой, измельченными грецкими орехами и корицей (350 калорий)
  • Перекус: Творожная запеканка с виноградом (120 калорий)
  • Обед: Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо, листьями салата и помидорами (400 калорий)
  • Перекус: Попкорн (50 калорий)
  • Ужин: Жареная говядина с брокколи, морковью и коричневым рисом (880 калорий)

День 3

  • Завтрак: Омлет со шпинатом, помидорами и цельнозерновыми тостами (400 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодной смесью (200 калорий)
  • Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновыми крекерами (400 калорий)
  • Перекус: Палочки из сельдерея с арахисовым маслом (150 калорий)
  • Ужин: Куриная грудка на гриле с киноа и запеченной брюссельской капустой (750 калорий)

День 4

  • Завтрак: Цельнозерновые вафли с миндальным маслом и нарезанным бананом (400 калорий)
  • Перекус: Творог с ананасом (150 калорий)
  • Обед: Салат из тунца с зеленью, помидорами черри и цельнозерновыми крекерами (400 калорий)
  • Перекус: Молодая морковь с соусом ранч (100 калорий)
  • Ужин: Вегетарианский чили с гарниром из цельнозернового кукурузного хлеба (750 калорий)

День 5

  • Завтрак: Смузи с ягодной смесью, шпинатом, греческим йогуртом и миндальным молоком (300 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с сыром чеддер (150 калорий)
  • Обед: Сэндвич с курицей-гриль на цельнозерновом хлебе с авокадо и зеленью (400 калорий)
  • Перекус: Фруктовый микс с миндалем, изюмом и темной шоколадной крошкой (200 калорий)
  • Ужин: Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и зеленой фасолью (750 калорий)

День 6

  • Завтрак: Блинчики цельнозерновые с нарезанной клубникой и кленовым сиропом (400 калорий)
  • Перекус: Яйцо вкрутую с помидорами черри (100 калорий)
  • Обед: Рулет из индейки с хумусом, листьями салата и помидорами (400 калорий)
  • Перекус: Творог с ягодами (150 калорий)
  • Ужин: Стейк из вырезки на гриле с запеченным картофелем и пассированным шпинатом (900 калорий)

День 7

  • Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и нарезанным авокадо (400 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодной смесью (200 калорий)
  • Обед: Курица-гриль, салат «Цезарь» с цельнозерновыми гренками (400 калорий)
  • Перекус: Попкорн (50 калорий)
  • Ужин: Запеченный цыпленок с киноа и запеченной морковью (750 калорий)

Вот список ингредиентов, которые вам нужно будет приобрести для этого плана питания:

  • Бананы
  • Яблоки
  • Черника
  • Смешанные ягоды (свежие или замороженные)
  • Клубника
  • Ананас
  • Виноград
  • Детская морковь
  • Сельдерей
  • Помидоры черри
  • Огурец
  • Шпинат
  • Смешанная зелень
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Зеленая фасоль
  • Спаржа
  • Морковь
  • Картофель
  • Авокадо
  • Чеснок
  • Куриная грудка
  • Филе лосося
  • Говяжий фарш
  • Стейк из вырезки
  • Грудка индейки (нарезанная ломтиками)
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Сыр косичкой
  • Сыр чеддер
  • Миндальное молоко
  • Яйца
  • Овсяные хлопья
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые крекеры
  • Цельнозерновые вафли или блинчики
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Чечевица
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Хумус
  • Соус «Ранч»
  • Бальзамический уксус
  • Заправка «Цезарь»
  • Оливковое масло
  • Соевый соус
  • Молотый перец чили
  • Тмин
  • Паприка
  • Корица
  • Стружка из темного шоколада
  • Миндаль
  • Изюм
  • Ядра попкорна
  • Кленовый сироп
  • Мед
  • Цельнозерновая смесь для кукурузного хлеба

Возможно, у вас уже есть некоторые из этих ингредиентов дома, поэтому обязательно проверьте свой холодильник, прежде чем составлять список покупок.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

два × 5 =