План питания на 1800 ккал на неделю

Вот примерный план питания на неделю со средним потреблением 1800 ккал в день. Пожалуйста, обратите внимание, что это всего лишь образец, и вы можете регулировать порции или заменять продукты в зависимости от ваших диетических предпочтений и требований.

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодной смесью и посыпкой из гранолы (300 ккал)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 ккал)
  • Обед: Куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи, приготовленной на пару (450 ккал)
  • Перекус: Морковь и хумус (150 ккал)
  • Ужин: Запеченный лосось с киноа и запеченной спаржей (550 ккал)

День 2

  • Завтрак: Овсянка с бананом и грецкими орехами (350 ккал)
  • Перекус: Молодая морковь с творогом (150 ккал)
  • Обед: Рулет из индейки с авокадо, листьями салата и помидорами (400 ккал)
  • Перекус: Греческий йогурт с медом (150 ккал)
  • Ужин: Жареная говядина с коричневым рисом и овощной смесью (550 ккал)

День 3

  • Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и ломтиками апельсина (350 ккал)
  • Перекус: Жареный миндаль (200 ккал)
  • Обед: Салат из тунца со смесью зелени и цельнозерновыми крекерами (400 ккал)
  • Перекус: Ломтики яблока с арахисовым маслом (200 ккал)
  • Ужин: Курица-гриль с запеченным сладким картофелем и овощной смесью (550 ккал)

День 4

  • Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком (350 ккал)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодной смесью (150 ккал)
  • Обед: Овощной рулет с хумусом, авокадо и овощной смесью (400 ккал)
  • Перекус: Молодая морковь с миндальным маслом (150 ккал)
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и овощным ассорти (550 ккал)

День 5

  • Завтрак: Блинчики из цельной пшеницы с черникой и кленовым сиропом (350 ккал)
  • Перекус: Жареный миндаль (200 ккал)
  • Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени и бальзамическим соусом (400 ккал)
  • Перекус: Ломтики яблока с творогом (150 ккал)
  • Ужин: Жареная говядина и брокколи с коричневым рисом (550 ккал)

День 6

  • Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и ломтиками апельсина (350 ккал)
  • Перекус: Молодая морковь с хумусом (150 ккал)
  • Обед: Куриный рулет с авокадо, листьями салата и помидорами (400 ккал)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодной смесью (150 ккал)
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и овощным ассорти (550 ккал)

День 7

  • Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком (350 ккал)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 ккал)
  • Обед: Сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе (400 ккал)
  • Перекус: Жареный миндаль (200 ккал)
  • Ужин: Запеченная курица с запеченным сладким картофелем и овощной смесью (550 ккал)

Я надеюсь, это поможет вам спланировать свое питание на неделю! Не забывайте пить много воды и при необходимости регулировать размер порций или выбор продуктов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Вот список продуктов, которые вам потребуется приобрести для плана питания:

  • Смешанные ягоды (свежие или замороженные)
  • Яблоки
  • Бананы
  • Апельсины
  • Сладкий картофель
  • Брокколи
  • Морковь
  • Спаржа
  • Смешанная зелень
  • Шпинат
  • Черника
  • Авокадо
  • Помидор
  • Греческий йогурт
  • Миндальное масло
  • Куриная грудка на гриле
  • Запеченный лосось
  • Жареное мясо из говядины
  • Яйца
  • Тунец
  • Рыба, приготовленная на гриле
  • Сыр косичкой
  • Запеченная куриная грудка
  • Индейка
  • Гранола
  • Киноа
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые крекеры
  • Коричневый рис
  • Блинчики из цельной пшеницы
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Хумус
  • Бальзамический соус
  • Кленовый сироп
  • Протеиновый порошок

Пожалуйста, обратите внимание, что это всего лишь рекомендуемый список, и, возможно, некоторые из этих товаров у вас уже есть. Кроме того, вы можете заменить определенные продукты другими, которые вы предпочитаете или которые соответствуют вашим диетическим потребностям.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

пять + 11 =