Вот примерный план питания на 3000 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с пюре из авокадо (1/2 авокадо растереть с выжатым лимоном и солью), омлет из 2 яиц и стакан миндального молока (300 калорий)
- Перекус: Яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (250 калорий)
- Обед: Салат из нута и киноа со шпинатом, помидорами черри и заправкой из лимона и тахини. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба (550 калорий)
- Перекус: Небольшая миска ореховой смеси (250 калорий)
- Ужин: Бургер с грибами портобелло на гриле, картофелем фри и гарниром из салата (750 калорий)
День 2
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с нарезанными бананами и измельченными грецкими орехами, 2 вареных яйца и стакан миндального молока (400 калорий)
- Перекус: 1 чашка творога с нарезанными огурцами и помидорами черри (200 калорий)
- Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновыми крекерами и гарниром из салата (550 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Ужин: Жаркое из нута и овощей с коричневым рисом и гарниром из брокколи, приготовленной на пару (750 калорий)
День 3
- Завтрак: 2 цельнозерновые вафли с нарезанными бананами и ложкой арахисового масла, омлет из 2 яиц и стакан миндального молока (500 калорий)
- Перекус: 1 небольшая порция хумуса с молодой морковью и палочками сельдерея (200 калорий)
- Обед: Запеченные овощи с сыром фета, с гарниром из фруктовой смеси (550 калорий)
- Перекус: Небольшая порция греческого йогурта с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Ужин: Вегетарианский чили с коричневым рисом и гарниром из тушеной зеленой фасоли (750 калорий)
День 4
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с арахисовым маслом и нарезанными бананами, 2 вареных яйца и стакан миндального молока (450 калорий)
- Перекус: Яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (250 калорий)
- Обед: Овощной панини на гриле с гарниром из фруктового ассорти (550 калорий)
- Перекус: 1 небольшая порция хумуса с молодой морковью и палочками сельдерея (200 калорий)
- Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, тертым сыром и гарниром из салата (750 калорий)
День 5
- Завтрак: 2 цельнозерновых блинчика с ягодами и ложкой греческого йогурта, 2 омлета и стакан миндального молока (450 калорий)
- Перекус: Небольшая миска ореховой смеси (250 калорий)
- Обед: Киш с жареными овощами и козьим сыром с гарниром из салата (550 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Ужин: Спагетти с томатным соусом и вегетарианскими фрикадельками с гарниром из чесночного хлеба и брокколи, приготовленной на пару (750 калорий)
День 6
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с нарезанными яблоками и измельченными грецкими орехами, 2 вареных яйца и стакан миндального молока (400 калорий)
- Перекус: 1 небольшая порция хумуса с молодой морковью и палочками сельдерея (200 калорий)
- Обед: Панини с овощами на гриле и сыром моцарелла с гарниром из фруктового ассорти (550 калорий)
- Перекус: Яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками миндального масла (250 калорий)
- Ужин: Пастуший пирог с чечевицей и овощами с гарниром из запеченного сладкого картофеля и тушеной зеленой фасоли (750 калорий)
День 7
- Завтрак: 2 цельнозерновые вафли с ягодами и ложкой греческого йогурта, омлет из 2 яиц и стакан миндального молока (500 калорий)
- Перекус: Небольшая миска ореховой смеси (250 калорий)
- Обед: Овощи на гриле, сыр фета с гарниром из фруктового ассорти (550 калорий)
- Перекус: 1 небольшой контейнер греческого йогурта с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой меда (250 калорий)
- Ужин: Овощной рагу с тофу, коричневым рисом и гарниром из брокколи, приготовленной на пару (750 калорий)
Данный план питания является примерным и может быть скорректирован в соответствии с вашими личными предпочтениями и диетическими ограничениями. Всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион питания.
Вот список ингредиентов, которые вам нужно будет приобрести для еженедельного плана питания:
- Цельнозерновой хлеб
- Авокадо
- Лимон
- Яйца
- Миндальное молоко
- Яблоко
- Миндальное масло
- Творог
- Огурцы
- Помидоры черри
- Чечевица
- Киноа
- Шпинат
- Тахини
- Орехи
- Грибы Портобелло
- Сладкий картофель
- Зелень для салата
- Цельнозерновые крекеры
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Мед
- Овощи для жарки (например, болгарский перец, лук, брокколи, зеленая фасоль, морковь, зеленый горошек, грибы)
- Коричневый рис
- Черная фасоль
- Тертый сыр
- Вегетарианские фрикадельки
- Спагетти
- Томатный соус
- Чесночный хлеб
- Яблоки
- Козий сыр
- Корж для пирога
- Тофу
Возможно, вам также потребуется приобрести такие продукты, как оливковое масло, соль, перец и специи, такие как тмин, молотый перец, чили и паприка. Всегда полезно проверить свою кухню перед походом в магазин, чтобы избежать покупки тех продуктов, которые у вас уже есть.
