План питания для вегетарианцев на 2500 калорий

Вот примерный план питания на 2500 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с ломтиками авокадо и помидоров (350 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (250 калорий)
  • Обед: Жареный тофу с овощной смесью и коричневым рисом (500 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
  • Ужин: Карри из нута с киноа и шпинатом, приготовленным на пару (600 калорий)
  • Десерт: Квадратик темного шоколада (100 калорий)

День 2

  • Завтрак: Смузи с бананом, миндальным маслом и семенами чиа (350 калорий)
  • Перекус: Морковные палочки с хумусом (150 калорий)
  • Обед: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри (500 калорий)
  • Перекус: Фруктовый микс с сухофруктами и орехами (200 калорий)
  • Ужин: Суп из чечевицы с гарниром из салата и цельнозернового хлеба (600 калорий)
  • Десерт: Салат из свежих фруктов (100 калорий)

День 3

  • Завтрак: Овсянка с миндальным молоком, бананом и корицей (350 калорий)
  • Перекус: Рисовые лепешки с арахисовым маслом и нарезанным бананом (250 калорий)
  • Обед: Сэндвич с сыром на гриле и томатным супом (500 калорий)
  • Перекус: Фасоль Эдамаме (150 калорий)
  • Ужин: Грибной бефстроганов с цельнозерновой пастой и брокколи, приготовленной на пару (600 калорий)
  • Десерт: Греческий йогурт с медом и ореховой смесью (100 калорий)

День 4

  • Завтрак: Омлет из тофу с овощами и цельнозерновыми тостами (350 калорий)
  • Перекус: Жареные тыквенные семечки (150 калорий)
  • Обед: Салат из киноа с овощной смесью и сыром фета (500 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с арахисовым маслом (200 калорий)
  • Ужин: Баклажаны с пармезаном и гарниром из салата (600 калорий)
  • Десерт: Квадратик темного шоколада (100 калорий)

День 5

  • Завтрак: Овощной омлет с цельнозерновым тостом (350 калорий)
  • Перекус: Хумус с лавашом (200 калорий)
  • Обед: Обертывание из фалафеля с соусом тахини и запеченными овощами (500 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с ягодами (150 калорий)
  • Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и черной фасолью (600 калорий)
  • Десерт: Салат из свежих фруктов (100 калорий)

День 6

  • Завтрак: Блинчики с черникой, кленовым сиропом и яичницей-болтуньей (500 калорий)
  • Перекус: Фруктовый микс с сухофруктами и орехами (200 калорий)
  • Обед: Вегетарианское буррито с коричневым рисом и гуакамоле (500 калорий)
  • Перекус: Творог с нарезанными персиками (150 калорий)
  • Ужин: Овощная лазанья с чесночным хлебом и гарниром из салата (600 калорий)
  • Десерт: Греческий йогурт с медом и ореховой смесью (100 калорий)

День 7

  • Завтрак: Чаша для смузи с ягодами, гранолой и миндальным молоком (350 калорий)
  • Перекус: Жареный нут (150 калорий)
  • Обед: Сэндвич с помидорами и моцареллой с гарниром из салата (500 калорий)
  • Перекус: Смузи с бананом и миндальным маслом (250 калорий)
  • Ужин: Энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли с гарниром из салата (600 калорий)
  • Десерт: Квадратик темного шоколада (100 калорий)

Обратите внимание, что этот план питания является лишь образцом, и вы можете настроить размеры порций и ингредиенты в соответствии со своими предпочтениями и диетическими ограничениями. Важно также убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Вот список продуктов, которые вам нужно будет приобрести для этого плана питания:

  • Авокадо
  • Помидоры
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Ягоды
  • Гранола
  • Тофу
  • Овощная смесь (например, брокколи, морковь, перец, лук, грибы и зеленый горошек)
  • Коричневый рис
  • Яблоко
  • Миндальное масло
  • Нут
  • Киноа
  • Порошок карри
  • Шпинат
  • Чечевица
  • Зелень для салата
  • Цельнозерновой хлеб
  • Сладкий картофель
  • Вегетарианский бургер
  • Хумус
  • Сухофрукты
  • Орехи
  • Фасоль Эдамаме
  • Гриб
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Брокколи
  • Сыр фета
  • Баклажан
  • Лаваш
  • Смесь для фалафеля
  • Соус тахини
  • Черная фасоль
  • Перцы
  • Творог
  • Черника
  • Кленовый сироп
  • Яйца
  • Сыр моцарелла
  • Помидор
  • Сладкий картофель
  • Соус Энчилада
  • Кукурузные лепешки
  • Салат
  • Огурец
  • Чеснок
  • Темный шоколад

Вам также может понадобиться приобрести основные продукты, такие как растительное масло, соль, перец, специи и зелень, если у вас их нет под рукой. Обязательно проверьте свою кухню, чтобы узнать, есть ли у вас что-нибудь из этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

четыре × один =