Вот примерный план питания на 2300 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом, грецкими орехами и медом (460 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами (170 калорий)
- Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле с авокадо, помидорами и ростками на цельнозерновом хлебе (480 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (120 калорий)
- Ужин: Жаркое из чечевицы и овощей с коричневым рисом (700 калорий)
День 2
- Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и нарезанными персиками (430 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Салат из нута и шпината с киноа, жареным красным перцем и лимонным соком (540 калорий)
- Перекус: Эдамаме (120 калорий)
- Ужин: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри и гарниром из салата (750 калорий)
День 3
- Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром фета и ломтик цельнозернового тоста (470 калорий)
- Перекус: Микс с орехами и сухофруктами (200 калорий)
- Обед: Рулет из овощей на гриле и хумуса с гарниром из огуречного салата (550 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами (170 калорий)
- Ужин: Запеченный тофу с запеченными овощами и киноа (710 калорий)
День 4
- Завтрак: Смузи с ягодами, бананом, шпинатом, греческим йогуртом и миндальным молоком (450 калорий)
- Перекус: Попкорн (100 калорий)
- Обед: Рулет из фалафеля с соусом тахини и гарниром из салата табуле (560 калорий)
- Перекус: Творог с нарезанными персиками (170 калорий)
- Ужин: Овощная лазанья с чесночным хлебом и гарниром из салата (1020 калорий)
День 5
- Завтрак: Тост с авокадо, нарезанным помидором и гарниром из свежих фруктов (400 калорий)
- Перекус: Микс с орехами и сухофруктами (200 калорий)
- Обед: Буррито из черной фасоли и овощей с гарниром из сальсы и гуакамоле (590 калорий)
- Перекус: Эдамаме (120 калорий)
- Ужин: Овощной рагу с тофу и коричневым рисом (890 калорий)
День 6
- Завтрак: Блинчики с ягодами и кленовым сиропом (480 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (120 калорий)
- Обед: Салат из грибов портобелло, приготовленный на гриле, с зеленью, помидорами черри и бальзамическим уксусом (450 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами (170 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы с чесночным хлебом и гарниром из салата (790 калорий)
День 7
- Завтрак: Омлет со шпинатом и сыром фета и ломтик цельнозернового тоста (470 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Обертывание из овощей на гриле и хумуса с гарниром из огуречного салата (550 калорий)
- Перекус: Творог с нарезанными персиками (170 калорий)
- Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сальсой и авокадо (760 калорий)
Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список покупок для еженедельного рациона вегетарианца на 2300 калорий:
- Овсянка
- Бананы
- Грецкие орехи
- Мед
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Авокадо
- Помидор
- Ростки
- Цельнозерновой хлеб
- Грибы Портобелло
- Морковь
- Хумус
- Чечевица
- Овощи для жарки (например, болгарский перец, брокколи, лук и т.д.)
- Коричневый рис
- Гранола
- Персики
- Яблоко
- Миндальное масло
- Нут
- Шпинат
- Киноа
- Жареный красный перец
- Лимон
- Эдамамэ
- Вегетарианский бургер
- Сладкий картофель
- Салат
- Тофу
- Яйца
- Сыр фета
- Орехи
- Сухофрукты
- Огурец
- Фалафель
- Соус тахини
- Салат Табуле
- Творог
- Лапша для лазаньи
- Соус Маринара
- Сыр моцарелла
- Чесночный хлеб
- Блинная смесь
- Помидоры черри
- Бальзамический уксус
- Суп из чечевицы
- Сладкий картофель
- Черная фасоль
- Сальса
- Лайм
- Лимон
- Тортильи
Пожалуйста, обратите внимание, что этот список покупок может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических ограничений. Кроме того, возможно, у вас уже есть некоторые из этих продуктов дома, поэтому внесите соответствующие правки перед походом в магазин.
