План питания для вегетарианцев на 2100 калорий

Вот еженедельный план питания на 2100 калорий для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла и бананом
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля
  • Обед: Средиземноморский салат из киноа с сыром Фета (киноа, огурцы, помидоры, сыр фета, красный лук и оливки) и 1 апельсин среднего размера
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Вегетарианский чили с 1 чашкой коричневого риса и 1 маленькой цельнозерновой булочкой

День 2

  • Завтрак: Овощной омлет (2 яйца, 1/4 стакана нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана нарезанного кубиками лука и 1/4 стакана тертого сыра чеддер) и 1 груша среднего размера
  • Перекус: 1 средний персик и 30 грамм орехов кешью
  • Обед: Суп из чечевицы с 1 маленькой цельнозерновой булочкой и 1 яблоком среднего размера
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Вегетарианская лазанья из кабачковых спагетти (спагетти из кабачка, томатный соус, сыр рикотта и сыр моцарелла) с гарниром из брокколи, приготовленного на пару

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм грецких орехов
  • Обед: Сэндвич с салатом из нута (нут, авокадо, помидоры, красный лук и листья салата) с гарниром из молодой моркови
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Фаршированные шляпки грибов Портобелло (грибы портобелло, шпинат, киноа и сыр фета) с гарниром из запеченного сладкого картофеля

День 4

  • Завтрак: Овсяные хлопья (овсяные хлопья, миндальное молоко, семена чиа и ягоды) и 1 банан среднего размера
  • Перекус: 1 груша среднего размера и 30 грамм миндаля
  • Обед: Овощной рулет на гриле (запеченные цукини, болгарский перец, лук и хумус, завернутые в цельнозерновую тортилью) с гарниром из молодой моркови
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Вегетарианский пастуший пирог (чечевица, картофельное пюре и овощная смесь) с гарниром из тушеной зеленой фасоли

День 5

  • Завтрак: Омлет с тофу, 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином среднего размера
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм орехов кешью
  • Обед: Салат из киноа и черной фасоли (киноа, черная фасоль, помидоры черри, красный лук и авокадо) с гарниром из молодой моркови
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Вегетарианские энчиладас (кукурузные лепешки, черная фасоль, болгарский перец, лук и соус энчилада) с гарниром из брокколи, приготовленного на пару

День 6

  • Завтрак: Цельнозерновые вафли с ягодами и 1 бананом среднего размера
  • Перекус: 1 груша среднего размера и 30 грамм грецких орехов
  • Обед: Салат капрезе (помидоры, свежая моцарелла и базилик) с гарниром из цельнозерновых крекеров
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Вегетарианская паэлья (коричневый рис, овощная смесь и шафран)

День 7

  • Завтрак: Кесадилья со шпинатом и фетой на завтрак (шпинат, сыр фета и цельнозерновая тортилья) с гарниром из ягод
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля
  • Обед: Овощные панини на гриле (запеченные цукини, баклажаны, красный лук и хумус на цельнозерновом хлебе) с гарниром из молодой моркови
  • Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин: Вегетарианские фаршированные перцы (болгарский перец, фаршированный киноа, черной фасолью и сыром) с гарниром из запеченного сладкого картофеля

Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных веществ и вкусов, при этом удовлетворяя ежедневную потребность в калориях для вегетарианской диеты. Обязательно подбирайте размеры порций в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и уровнем активности. Кроме того, обязательно включите физическую активность в свой распорядок дня для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот список продуктов, которые вам понадобятся, чтобы придерживаться еженедельного плана вегетарианского питания на 2100 калорий:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Миндальное масло
  • Бананы
  • Яблоки
  • Миндаль
  • Огурцы
  • Помидоры
  • Сыр фета
  • Красный лук
  • Оливки
  • Апельсины
  • Цельнозерновой лаваш
  • Хумус
  • Фасоль
  • Специи
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые булочки
  • Яйца
  • Болгарский перец
  • Лук
  • Сыр Чеддер
  • Груши
  • Орехи кешью
  • Чечевица
  • Нут
  • Авокадо
  • Салат
  • Маленькая морковка
  • Шпинат
  • Киноа
  • Грибы Портобелло
  • Сладкий картофель
  • Цуккини
  • Соус Энчилада
  • Кукурузные лепешки
  • Свежая моцарелла
  • Базилик
  • Коричневый рис
  • Шафран
  • Баклажан

Этот список может варьироваться в зависимости от того, что у вас уже есть дома в наличии и что можно приобрести в местном продуктовом магазине.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

3 × 4 =