План питания для вегетарианцев на 2000 калорий

Вот примерный план вегетарианского питания на 2000 калорий на неделю:

День 1

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 нарезанным бананом, 1 ст.л. миндального масла и 1 стаканом миндального молока
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера с 30 граммами сыра чеддер
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1 ломтик авокадо, 1 помидор и горсть шпината
  • Полдник: 1 стакан нарезанных огурцов с 1/4 стакана соуса цацики
  • Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (таких как цуккини, баклажаны, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки нута. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.

День 2

  • Завтрак: 1/2 стакана вареных овсяных хлопьев с 1/2 стакана черники, 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1 стакан несладкого миндального молока
  • Перекус: 1 апельсин среднего размера и 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • Обед: 2 кукурузные лепешки с начинкой из 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/4 стакана сальсы и 1/4 стакана гуакамоле
  • Перекус: 1 греческий йогурт с 1/4 стакана гранолы и 1/2 стакана нарезанной клубники
  • Ужин: 1 чашка отварных цельнозерновых спагетти с 1/2 стакана томатного соуса, 1/2 стакана обжаренных грибов и 1/4 стакана тертого сыра пармезан.

День 3

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом
  • Перекус: 1 греческий йогурт с 1 ст.л. меда и 1/2 стакана ягод
  • Обед: 1 цельнозерновой лаваш с начинкой из 1/2 стакана хумуса, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и горсть шпината
  • Перекус: 1 небольшой пакетик молодой моркови с 2 ст. л. соуса «ранч»
  • Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки обжаренных овощей (таких как брокколи, зеленый горошек, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки тофу. Сбрызните соевым соусом и кунжутным маслом.

День 4

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 ломтиком авокадо и 2 яйцами-пашот
  • Перекус: 1 груша среднего размера и 30 грамм миндаля
  • Обед: 1 чашка вареного киноа с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана пассированного шпината и 1/4 стакана измельченного сыра фета
  • Перекус: 1 небольшой контейнер простого греческого йогурта с 1/4 стакана гранолы и 1/2 стакана нарезанных персиков
  • Ужин: 1 чашка отварного кускуса с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как морковь, свекла и лук) и 1/2 чашки нута. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом

День 5

  • Завтрак: 1 чашка сваренных овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод, 1 ст.л. семян чиа и 1 стакан несладкого миндального молока
  • Перекус: 1 небольшая порция творога с 1/2 стакана ягод
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и горсть шпината
  • Перекус: 1 небольшой пакетик молодой моркови с 2 ст.л. соуса цацики
  • Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки запеченного сладкого картофеля, 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1/2 чашки черной фасоли. Сбрызните смесью оливкового масла, меда и дижонской горчицы

День 6

  • Завтрак: 1 стакан греческого йогурта с 1/2 стакана ягод, 1/4 стакана гранолы и 1 ст.л. меда
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля
  • Обед: 1 цельнозерновой лаваш с начинкой из 1/2 стакана хумуса, 1/2 стакана нарезанных огурцов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и горсть шпината
  • Перекус: 1 небольшая порция творога с 1/2 стакана ягод
  • Ужин: 1 чашка отварных цельнозерновых спагетти с 1/2 чашки томатного соуса, 1/2 чашки обжаренных грибов, 1/2 чашки шпината, приготовленного на пару, и 1/4 чашки тертого сыра пармезан

День 7

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 нарезанным бананом
  • Перекус: 1 греческий йогурт с 1/4 стакана гранолы и 1/2 стакана ягод
  • Обед: 2 кукурузные лепешки с начинкой из 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/4 стакана сальсы и 1/4 стакана гуакамоле
  • Перекус: 1 небольшой пакетик молодой моркови с 2 ст. л. соуса «ранч»
  • Ужин: 1 чашка вареной киноа с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как цуккини, баклажаны, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки нута. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.

Этот план питания содержит множество питательных веществ, включая белок, клетчатку, полезные жиры, а также ряд витаминов и минералов. Однако важно отметить, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.

Вот список покупок для еженедельного вегетарианского рациона на 2000 калорий:

  • Бананы
  • Яблоки
  • Апельсины
  • Черника
  • Клубника
  • Персики
  • Груши
  • Ягоды
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Грибы
  • Сладкий картофель
  • Цуккини
  • Баклажан
  • Болгарский перец
  • Лук
  • Морковь
  • Свекла
  • Овсянка
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые макароны
  • Цельнозерновой хлеб
  • Кукурузные лепешки
  • Овсяные хлопья
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Мед
  • Сальса
  • Томатный соус
  • Нут
  • Черная фасоль
  • Хумус
  • Соус цацики
  • Гранола
  • Семена чиа
  • Кунжутное масло
  • Соевый соус
  • Оливковое масло
  • Миндальное молоко
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Сыр Чеддер
  • Сыр пармезан
  • Сыр фета
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Тофу

Это общий список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания. Перед походом в магазин проверьте свой холодильник, чтобы не купить продукты, которые у вас уже есть.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

9 − 8 =