План питания для вегетарианцев на 1900 калорий

Вот примерный план вегетарианского питания на 1900 калорий на неделю:

День 1

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из гранолы (250 калорий)
  • Перекус: Морковь и хумус (100 калорий)
  • Обед: Рулет из овощей на гриле и хумуса с гарниром из салата (450 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (150 калорий)
  • Ужин: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом (550 калорий)

День 2

  • Завтрак: Тост с авокадо и фруктовым гарниром (300 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (200 калорий)
  • Обед: Салат из нута с киноа и сыром фета (450 калорий)
  • Перекус: Цельнозерновые крекеры с сыром (150 калорий)
  • Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сыром и сальсой (600 калорий)

День 3

  • Завтрак: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами (350 калорий)
  • Перекус: Ломтики апельсина (50 калорий)
  • Обед: Панини с помидорами и моцареллой с гарниром из салата (500 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами, семечками и сухофруктами (200 калорий)
  • Ужин: Овощной рагу с тофу и коричневым рисом (700 калорий)

День 4

  • Завтрак: Смузи с бананом и арахисовым маслом (300 калорий)
  • Перекус: Эдамаме (100 калорий)
  • Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле и картофелем фри (550 калорий)
  • Перекус: Сырые овощи с соусом цацики (150 калорий)
  • Ужин: Болгарский перец, фаршированный киноа (700 калорий)

День 5

  • Завтрак: Цельнозерновые вафли с ягодами и греческим йогуртом (350 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами, семечками и сухофруктами (200 калорий)
  • Обед: Лепешка с запеченными овощами и козьим сыром (450 калорий)
  • Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (150 калорий)
  • Ужин: Спагетти с соусом маринара и вегетарианскими фрикадельками (750 калорий)

День 6

  • Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами (400 калорий)
  • Перекус: Морковь и хумус (100 калорий)
  • Обед: Сырно-томатный суп (500 калорий)
  • Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (200 калорий)
  • Ужин: Карри из нута и овощей с коричневым рисом (700 калорий)

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из гранолы (250 калорий)
  • Перекус: Сырые овощи с соусом цацики (150 калорий)
  • Обед: Сэндвич с яичным салатом на цельнозерновом хлебе с гарниром из салата (450 калорий)
  • Перекус: Микс с орехами, семечками и сухофруктами (200 калорий)
  • Ужин: Овощная лазанья (750 калорий)

Количество калорий является приблизительным и может варьироваться в зависимости от количества используемых ингредиентов. Рекомендуем проконсультироваться с диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.

Вот список продуктов, которые вам, потребуется приобрести для этого рациона:

  • Ягодная смесь (свежая или замороженная)
  • Морковь
  • Яблоки
  • Авокадо
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Болгарский перец
  • Грибы
  • Лук
  • Чеснок
  • Сладкий картофель
  • Зелень для салата
  • Лимоны или лаймы
  • Апельсины
  • Чечевица
  • Нут
  • Черная фасоль
  • Соус Маринара
  • Греческий йогурт
  • Сыр фета
  • Сыр моцарелла
  • Миндальное молоко
  • Яйца
  • Гранола
  • Хумус
  • Миндальное масло
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые крекеры
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые вафли
  • Вегетарианские фрикадельки
  • Цельнозерновые макароны
  • Соус цацики
  • Орехи
  • Семечки
  • Сухофрукты
  • Картофель фри из сладкого картофеля
  • Соль
  • Черный молотый перец
  • Тмин
  • Паприка
  • Порошок карри
  • Хлопья красного перца

Это общий список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания. Перед походом в магазин проверьте свой холодильник, чтобы не купить продукты, которые у вас уже есть.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

12 − 5 =