Вот примерный план питания на 1800 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и миндалем (250 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с арахисовым маслом (200 калорий)
- Обед: Овощной рулет с хумусом, авокадо, огурцом, помидором и листьями салата (400 калорий)
- Перекус: Морковь и хумус (150 калорий)
- Ужин: Жареный тофу с овощной смесью и коричневым рисом (600 калорий)
День 2
- Завтрак: Овсянка с нарезанным бананом и измельченными грецкими орехами (300 калорий)
- Перекус: Фасоль Эдамаме (100 калорий)
- Обед: Салат из нута с зеленью, помидорами черри и бальзамическим соусом (350 калорий)
- Перекус: Цельнозерновые крекеры с козьим сыром (150 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом (600 калорий)
День 3
- Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и семенами чиа (250 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с медом (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с сыром на гриле и томатным супом (500 калорий)
- Перекус: Жареный миндаль (100 калорий)
- Ужин: Киноа с овощным рагу (600 калорий)
День 4
- Завтрак: Омлет со шпинатом, помидорами и цельнозерновыми тостами (350 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Обед: Салат из шпината с тофу на гриле, помидорами черри и бальзамическим соусом (400 калорий)
- Перекус: Творог с ягодами (150 калорий)
- Ужин: Спагетти с соусом маринара и тушеными овощами (500 калорий)
День 5
- Завтрак: Тост с авокадо, цельнозерновым хлебом и нарезанным помидором (300 калорий)
- Перекус: Молодая морковь с соусом «ранч» (100 калорий)
- Обед: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри (500 калорий)
- Перекус: Ореховая смесь (150 калорий)
- Ужин: Фаршированный перец с киноа, черной фасолью и овощами (650 калорий)
День 6
- Завтрак: Банановые блинчики с кленовым сиропом и рублеными орехами пекан (350 калорий)
- Перекус: Ломтики огурца с хумусом (100 калорий)
- Обед: Салат капрезе с зеленью, помидорами, свежей моцареллой и бальзамическим соусом (400 калорий)
- Перекус: Попкорн (100 калорий)
- Ужин: Овощное карри с коричневым рисом (600 калорий)
День 7
- Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и ягодами(350 калорий)
- Перекус: Жареный нут (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с яичным салатом, цельнозерновым хлебом и морковными палочками (400 калорий)
- Перекус: Темный шоколад (100 калорий)
- Ужин: Овощные кебабы на гриле с кускусом (600 калорий)
Это всего лишь примерный план питания, и вы можете изменить его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. Кроме того, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для еженедельного вегетарианского рациона на 1800 калорий:
- Ягодная смесь (свежая или замороженная)
- Яблоки
- Банан
- Шпинат
- Помидоры черри
- Огурец
- Салат
- Морковь
- Авокадо
- Картофель
- Лук
- Чеснок
- Болгарский перец
- Цуккини
- Баклажан
- Сладкий картофель
- Помидоры
- Овощная смесь (свежая или замороженная)
- Смешанная зелень
- Кинза
- Лимоны
- Лаймы
- Греческий йогурт
- Миндальное молоко
- Козий сыр
- Творог
- Овсяные хлопья
- Арахисовое масло
- Фасоль эдамаме (замороженная или консервированная)
- Нут (консервированный)
- Чечевица (консервированная)
- Киноа
- Цельнозерновые крекеры
- Цельнозерновой хлеб
- Спагетти
- Коричневый рис
- Кускус
- Попкорн
- Темный шоколад
- Смесь орехов
- Семена чиа
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Орехи пекан
- Овощной бульон
- Соус Маринара
- Хумус
- Бальзамический соус
- Кленовый сироп
- Оливковое масло
- Соль
- Перец
- Порошок карри
- Вегетарианский бургер
- Картофель фри из сладкого картофеля
- Тофу
Не забудьте проверить свой холодильник перед походом в магазин, возможно какие-то продукты у вас уже есть.
