Вот примерный план вегетарианского питания на 1900 калорий на неделю:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из гранолы (250 калорий)
- Перекус: Морковь и хумус (100 калорий)
- Обед: Рулет из овощей на гриле и хумуса с гарниром из салата (450 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (150 калорий)
- Ужин: Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом (550 калорий)
День 2
- Завтрак: Тост с авокадо и фруктовым гарниром (300 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (200 калорий)
- Обед: Салат из нута с киноа и сыром фета (450 калорий)
- Перекус: Цельнозерновые крекеры с сыром (150 калорий)
- Ужин: Запеченный сладкий картофель с черной фасолью, сыром и сальсой (600 калорий)
День 3
- Завтрак: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами (350 калорий)
- Перекус: Ломтики апельсина (50 калорий)
- Обед: Панини с помидорами и моцареллой с гарниром из салата (500 калорий)
- Перекус: Микс с орехами, семечками и сухофруктами (200 калорий)
- Ужин: Овощной рагу с тофу и коричневым рисом (700 калорий)
День 4
- Завтрак: Смузи с бананом и арахисовым маслом (300 калорий)
- Перекус: Эдамаме (100 калорий)
- Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле и картофелем фри (550 калорий)
- Перекус: Сырые овощи с соусом цацики (150 калорий)
- Ужин: Болгарский перец, фаршированный киноа (700 калорий)
День 5
- Завтрак: Цельнозерновые вафли с ягодами и греческим йогуртом (350 калорий)
- Перекус: Микс с орехами, семечками и сухофруктами (200 калорий)
- Обед: Лепешка с запеченными овощами и козьим сыром (450 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (150 калорий)
- Ужин: Спагетти с соусом маринара и вегетарианскими фрикадельками (750 калорий)
День 6
- Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами (400 калорий)
- Перекус: Морковь и хумус (100 калорий)
- Обед: Сырно-томатный суп (500 калорий)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами (200 калорий)
- Ужин: Карри из нута и овощей с коричневым рисом (700 калорий)
День 7
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из гранолы (250 калорий)
- Перекус: Сырые овощи с соусом цацики (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с яичным салатом на цельнозерновом хлебе с гарниром из салата (450 калорий)
- Перекус: Микс с орехами, семечками и сухофруктами (200 калорий)
- Ужин: Овощная лазанья (750 калорий)
Количество калорий является приблизительным и может варьироваться в зависимости от количества используемых ингредиентов. Рекомендуем проконсультироваться с диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
Вот список продуктов, которые вам, потребуется приобрести для этого рациона:
- Ягодная смесь (свежая или замороженная)
- Морковь
- Яблоки
- Авокадо
- Шпинат
- Помидоры
- Болгарский перец
- Грибы
- Лук
- Чеснок
- Сладкий картофель
- Зелень для салата
- Лимоны или лаймы
- Апельсины
- Чечевица
- Нут
- Черная фасоль
- Соус Маринара
- Греческий йогурт
- Сыр фета
- Сыр моцарелла
- Миндальное молоко
- Яйца
- Гранола
- Хумус
- Миндальное масло
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые крекеры
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновые вафли
- Вегетарианские фрикадельки
- Цельнозерновые макароны
- Соус цацики
- Орехи
- Семечки
- Сухофрукты
- Картофель фри из сладкого картофеля
- Соль
- Черный молотый перец
- Тмин
- Паприка
- Порошок карри
- Хлопья красного перца
Это общий список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания. Перед походом в магазин проверьте свой холодильник, чтобы не купить продукты, которые у вас уже есть.
