Вот примерный план питания на неделю с суточной калорийностью 2800 ккал:
День 1
- Завтрак: греческий йогурт с ягодной смесью, медом и рублеными орехами (500 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (200 ккал)
- Обед: куриная грудка на гриле с овощами и киноа (600 ккал)
- Полдник: Хумус с морковными палочками и лавашом (300 ккал)
- Ужин: Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и спаржей (800 ккал)
День 2
- Завтрак: овсянка с бананом, рублеными орехами и медом (500 ккал)
- Полдник: Творог с нарезанными фруктами (200 ккал)
- Обед: макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом, фрикадельками из индейки и овощной смесью (600 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодным миксом (300 ккал)
- Ужин: жаркое из говядины с коричневым рисом, брокколи и сладким перцем (800 ккал)
День 3
- Завтрак: яичница с тостами из цельнозерновой муки, авокадо и сальсой (500 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с сыром чеддер (200 ккал)
- Обед: Курица гриль, салат Цезарь с гренками и сыром пармезан (600 ккал)
- Полдник: Протеиновый коктейль с ягодным миксом и миндальным молоком (300 ккал)
- Ужин: запеченная свиная отбивная с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем (800 ккал).
День 4
- Завтрак: греческий йогурт с мюсли и ягодным миксом (500 ккал)
- Полдник: молодая морковь с хумусом (200 ккал)
- Обед: сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с овощной смесью (600 ккал)
- Полдник: банан с миндальным маслом (300 ккал)
- Ужин: креветки приготовленные на гриле, с овощами и киноа (800 ккал)
День 5
- Завтрак: цельнозерновые блинчики с бананом, рублеными орехами и кленовым сиропом (500 ккал)
- Полдник: яйцо вкрутую с молодой морковью (200 ккал)
- Обед: салат из тунца с цельнозерновыми крекерами и овощной смесью (600 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с ягодным миксом и медом (300 ккал)
- Ужин: запеченная куриная грудка с жареным сладким картофелем и стручковой фасолью (800 ккал)
День 6
- Завтрак: Тост из авокадо с копченым лососем и яичницей (500 ккал)
- Полдник: Творог с ягодным миксом (200 ккал)
- Обед: ролл из цельнозерновой муки с курицей-гриль, авокадо и овощной смесью (600 ккал)
- Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (300 ккал)
- Ужин: Стейк на гриле с жареной спаржей и коричневым рисом (800 ккал)
День 7
- Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами и брынзой (500 ккал)
- Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодным миксом (200 ккал)
- Обед: жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом (600 ккал)
- Полдник: Протеиновый коктейль с ягодным миксом и миндальным молоком (300 ккал)
- Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и стручковой фасолью (800 ккал)
Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных продуктов и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях. Не забудьте отрегулировать размеры порций и сделать необходимые замены, исходя из ваших личных предпочтений и диетических ограничений.
Вот общий список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания:
- Ягоды (свежие или замороженные)
- Яблоки
- Бананы
- Морковь
- Авокадо
- Шпинат
- Грибы
- Спаржа
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Зеленая фасоль
- Куриная грудка
- Филе лосося
- Стейк из говядины
- Креветки
- Фрикадельки из индейки
- Свиные отбивные
- Греческий йогурт
- Творог
- Сыр чеддер
- Миндальное молоко
- Овсяная каша
- Макароны из цельнозерновой муки
- Томатный соус
- Коричневый рис
- Хумус
- Лаваш
- Цельнозерновой хлеб
- Крекеры из цельнозерновой муки
- Смесь орехов
- Гранола
- Мед
- Кленовый сироп
- Сальса
- Соль
- Перец
- Оливковое масло
- Бальзамический уксус
- Чесночный порошок
- Паприка
- Тмин
- Хлопья красного перца
Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.
