План питания на 2800 ккал на неделю

Вот примерный план питания на неделю с суточной калорийностью 2800 ккал:

День 1

  • Завтрак: греческий йогурт с ягодной смесью, медом и рублеными орехами (500 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (200 ккал)
  • Обед: куриная грудка на гриле с овощами и киноа (600 ккал)
  • Полдник: Хумус с морковными палочками и лавашом (300 ккал)
  • Ужин: Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и спаржей (800 ккал)

День 2

  • Завтрак: овсянка с бананом, рублеными орехами и медом (500 ккал)
  • Полдник: Творог с нарезанными фруктами (200 ккал)
  • Обед: макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом, фрикадельками из индейки и овощной смесью (600 ккал)
  • Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодным миксом (300 ккал)
  • Ужин: жаркое из говядины с коричневым рисом, брокколи и сладким перцем (800 ккал)

День 3

  • Завтрак: яичница с тостами из цельнозерновой муки, авокадо и сальсой (500 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с сыром чеддер (200 ккал)
  • Обед: Курица гриль, салат Цезарь с гренками и сыром пармезан (600 ккал)
  • Полдник: Протеиновый коктейль с ягодным миксом и миндальным молоком (300 ккал)
  • Ужин: запеченная свиная отбивная с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем (800 ккал).

День 4

  • Завтрак: греческий йогурт с мюсли и ягодным миксом (500 ккал)
  • Полдник: молодая морковь с хумусом (200 ккал)
  • Обед: сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с овощной смесью (600 ккал)
  • Полдник: банан с миндальным маслом (300 ккал)
  • Ужин: креветки приготовленные на гриле, с овощами и киноа (800 ккал)

День 5

  • Завтрак: цельнозерновые блинчики с бананом, рублеными орехами и кленовым сиропом (500 ккал)
  • Полдник: яйцо вкрутую с молодой морковью (200 ккал)
  • Обед: салат из тунца с цельнозерновыми крекерами и овощной смесью (600 ккал)
  • Полдник: греческий йогурт с ягодным миксом и медом (300 ккал)
  • Ужин: запеченная куриная грудка с жареным сладким картофелем и стручковой фасолью (800 ккал)

День 6

  • Завтрак: Тост из авокадо с копченым лососем и яичницей (500 ккал)
  • Полдник: Творог с ягодным миксом (200 ккал)
  • Обед: ролл из цельнозерновой муки с курицей-гриль, авокадо и овощной смесью (600 ккал)
  • Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом (300 ккал)
  • Ужин: Стейк на гриле с жареной спаржей и коричневым рисом (800 ккал)

День 7

  • Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами и брынзой (500 ккал)
  • Полдник: греческий йогурт с мюсли и ягодным миксом (200 ккал)
  • Обед: жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом (600 ккал)
  • Полдник: Протеиновый коктейль с ягодным миксом и миндальным молоком (300 ккал)
  • Ужин: запеченный лосось с жареным сладким картофелем и стручковой фасолью (800 ккал)

Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных продуктов и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях. Не забудьте отрегулировать размеры порций и сделать необходимые замены, исходя из ваших личных предпочтений и диетических ограничений.

Вот общий список продуктов, которые вам понадобятся для этого плана питания:

  • Ягоды (свежие или замороженные)
  • Яблоки
  • Бананы
  • Морковь
  • Авокадо
  • Шпинат
  • Грибы
  • Спаржа
  • Брюссельская капуста
  • Брокколи
  • Зеленая фасоль
  • Куриная грудка
  • Филе лосося
  • Стейк из говядины
  • Креветки
  • Фрикадельки из индейки
  • Свиные отбивные
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Сыр чеддер
  • Миндальное молоко
  • Овсяная каша
  • Макароны из цельнозерновой муки
  • Томатный соус
  • Коричневый рис
  • Хумус
  • Лаваш
  • Цельнозерновой хлеб
  • Крекеры из цельнозерновой муки
  • Смесь орехов
  • Гранола
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Сальса
  • Соль
  • Перец
  • Оливковое масло
  • Бальзамический уксус
  • Чесночный порошок
  • Паприка
  • Тмин
  • Хлопья красного перца

Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов  которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

18 − 10 =