Итак, вот план питания на 1100 ккал на неделю:
День 1
- Завтрак: 1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (140 ккал)
- Полдник: 1 небольшое яблоко (80 ккал)
- Обед: салат из шпината с 2 сваренными вкрутую яйцами, 1/2 стакана помидоров черри и 1/4 авокадо с винегретной заправкой (240 ккал)
- Полдник: 1/2 чашки молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса (80 ккал)
- Ужин: куриная грудка на гриле с жареной спаржей и 1 небольшим бататом (360 ккал)
День 2
- Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 банана (200 ккал)
- Полдник: 1 маленькая груша (70 ккал)
- Обед: жаркое из индейки и овощей с 1/2 стакана коричневого риса (250 ккал)
- Полдник: 1/2 стакана нежирного творога с 1/4 стакана ананаса (80 ккал)
- Ужин: запеченный лосось с жареной брюссельской капустой и 1/2 стакана киноа (360 ккал)
День 3
- Завтрак: 1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных персиков (140 ккал)
- Полдник: 1 небольшой апельсин (60 ккал)
- Обед: салат из тунца с зеленью и 5 цельнозерновых крекеров (250 ккал)
- Полдник: 1 небольшой огурец с 2 столовыми ложками хумуса (50 ккал)
- Ужин: куриные шашлычки на гриле с жареными цукини и 1/2 чашки кускуса (360 ккал)
День 4
- Завтрак: 1 цельнозерновой английский кекс с 1/2 авокадо и 1 яйцом (240 ккал)
- Полдник: 1 небольшой банан (90 ккал)
- Обед: Вегетарианский бургер с зеленью и 5 помидорами черри (250 ккал)
- Полдник: 1 небольшое яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла (120 ккал)
- Ужин: стейк из филе на гриле с жареным сладким перцем и 1 небольшим бататом (360 ккал)
День 5
- Завтрак: 1 цельнозерновая вафля с 1/2 стакана черники (240 ккал)
- Полдник: 1 небольшой апельсин (60 ккал)
- Обед: курино-овощной суп с 5 цельнозерновыми сухариками (250 ккал)
- Полдник: 1/2 стакана обезжиренного творога с 1/4 стакана смеси ягод (80 ккал)
- Ужин: креветки на гриле со смесью овощей и 1/2 стакана коричневого риса (360 ккал)
День 6
- Завтрак: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных бананов (140 ккал)
- Полдник: 1 маленькая груша (70 ккал)
- Обед: салат из курицы-гриль с зеленью, помидорами черри и 1/4 авокадо (250 ккал)
- Полдник: 1/2 чашки молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса (80 ккал)
- Ужин: запеченная треска с жареной спаржей и 1/2 стакана киноа (360 ккал)
День 7
- Завтрак: 1 цельнозерновой английский кекс с 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана (240 ккал)
- Полдник: 1 небольшое яблоко (80 ккал)
- Обед: жаркое из индейки и овощей с 1/2 стакана коричневого риса (250 ккал)
- Полдник: 1/2 стакана нежирного творога с 1/4 стакана ананаса (80 ккал)
- Ужин: куриные шашлычки на гриле с жареными цукини и 1/2 чашки кускуса (360 ккал)
Помните, что это всего лишь примерный план питания, и важно адаптировать свой рацион к вашим конкретным потребностям и целям в отношении здоровья. Также важно включить регулярную физическую активность и пить много воды в течение дня.
Вот список продуктов для плана питания на 1100 ккал на неделю:
- Ягоды (клубника, черника, малина и др.)
- Яблоки
- Бананы
- Груши
- Апельсины
- Помидоры черри
- Шпинат
- Авокадо
- Спаржа
- Сладкая картошка
- Брюссельская капуста
- Цуккини
- Болгарский перец
- Смешанная зелень
- Огурец
- Ананас
- Морковь
- Куриная грудка
- Яйца вкрутую
- Лосось
- Тунец
- Вегетарианский бургер
- Стейк без костей
- Креветка
- Треска
- Нежирный греческий йогурт
- Нежирный творог
- Цельнозерновой тост
- Цельнозерновые английские маффины
- Цельнозерновые вафли
- Коричневый рис
- Цельнозерновые крекеры
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Хумус
- Винегретная заправка (растительное масло с уксусом)
Конечно, некоторые из этих продуктов у вас уже могут быть дома, поэтому вы можете скорректировать список покупок.
