Готовый ? План питания на 1100 ккал на неделю Недельный рацион правильного питания

Итак, вот план питания на 1100 ккал на неделю:

День 1

  • Завтрак: 1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод (140 ккал)
  • Полдник: 1 небольшое яблоко (80 ккал)
  • Обед: салат из шпината с 2 сваренными вкрутую яйцами, 1/2 стакана помидоров черри и 1/4 авокадо с винегретной заправкой (240 ккал)
  • Полдник: 1/2 чашки молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса (80 ккал)
  • Ужин: куриная грудка на гриле с жареной спаржей и 1 небольшим бататом (360 ккал)

День 2

  • Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 банана (200 ккал)
  • Полдник: 1 маленькая груша (70 ккал)
  • Обед: жаркое из индейки и овощей с 1/2 стакана коричневого риса (250 ккал)
  • Полдник: 1/2 стакана нежирного творога с 1/4 стакана ананаса (80 ккал)
  • Ужин: запеченный лосось с жареной брюссельской капустой и 1/2 стакана киноа (360 ккал)

День 3

  • Завтрак: 1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных персиков (140 ккал)
  • Полдник: 1 небольшой апельсин (60 ккал)
  • Обед: салат из тунца с зеленью и 5 цельнозерновых крекеров (250 ккал)
  • Полдник: 1 небольшой огурец с 2 столовыми ложками хумуса (50 ккал)
  • Ужин: куриные шашлычки на гриле с жареными цукини и 1/2 чашки кускуса (360 ккал)

День 4

  • Завтрак: 1 цельнозерновой английский кекс с 1/2 авокадо и 1 яйцом (240 ккал)
  • Полдник: 1 небольшой банан (90 ккал)
  • Обед: Вегетарианский бургер с зеленью и 5 помидорами черри (250 ккал)
  • Полдник: 1 небольшое яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла (120 ккал)
  • Ужин: стейк из филе на гриле с жареным сладким перцем и 1 небольшим бататом (360 ккал)

День 5

  • Завтрак: 1 цельнозерновая вафля с 1/2 стакана черники (240 ккал)
  • Полдник: 1 небольшой апельсин (60 ккал)
  • Обед: курино-овощной суп с 5 цельнозерновыми сухариками (250 ккал)
  • Полдник: 1/2 стакана обезжиренного творога с 1/4 стакана смеси ягод (80 ккал)
  • Ужин: креветки на гриле со смесью овощей и 1/2 стакана коричневого риса (360 ккал)

День 6

  • Завтрак: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных бананов (140 ккал)
  • Полдник: 1 маленькая груша (70 ккал)
  • Обед: салат из курицы-гриль с зеленью, помидорами черри и 1/4 авокадо (250 ккал)
  • Полдник: 1/2 чашки молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса (80 ккал)
  • Ужин: запеченная треска с жареной спаржей и 1/2 стакана киноа (360 ккал)

День 7

  • Завтрак: 1 цельнозерновой английский кекс с 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана (240 ккал)
  • Полдник: 1 небольшое яблоко (80 ккал)
  • Обед: жаркое из индейки и овощей с 1/2 стакана коричневого риса (250 ккал)
  • Полдник: 1/2 стакана нежирного творога с 1/4 стакана ананаса (80 ккал)
  • Ужин: куриные шашлычки на гриле с жареными цукини и 1/2 чашки кускуса (360 ккал)

Помните, что это всего лишь примерный план питания, и важно адаптировать свой рацион к вашим конкретным потребностям и целям в отношении здоровья. Также важно включить регулярную физическую активность и пить много воды в течение дня.

Вот список продуктов для плана питания на 1100 ккал на неделю:

  • Ягоды (клубника, черника, малина и др.)
  • Яблоки
  • Бананы
  • Груши
  • Апельсины
  • Помидоры черри
  • Шпинат
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Сладкая картошка
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Болгарский перец
  • Смешанная зелень
  • Огурец
  • Ананас
  • Морковь
  • Куриная грудка
  • Яйца вкрутую
  • Лосось
  • Тунец
  • Вегетарианский бургер
  • Стейк без костей
  • Креветка
  • Треска
  • Нежирный греческий йогурт
  • Нежирный творог
  • Цельнозерновой тост
  • Цельнозерновые английские маффины
  • Цельнозерновые вафли
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые крекеры
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Хумус
  • Винегретная заправка (растительное масло с уксусом)

Конечно, некоторые из этих продуктов у вас уже могут быть дома, поэтому вы можете  скорректировать список покупок.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

одиннадцать − одиннадцать =