Вот примерный план питания на 2800 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Овощной омлет, приготовленный из 2 яиц, 1 стакана шпината, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и 30 грамм сыра фета. Подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 апельсином среднего размера
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
- Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле, приготовленный из 1 большого гриба портобелло, 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1/4 авокадо, 1/4 стакана нарезанного красного лука, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца и 2 ст. л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
- Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
- Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета
День 2
- Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. меда
- Полдник: 1 банан среднего размера и 30 грамм сыра чеддер
- Обед: Жаркое из нута и овощей, приготовленное с 1 стаканом вареного коричневого риса, 1/2 стакана нута, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанной моркови, 1/2 стакана нарезанных кабачков и 2 ст.л. соевого соуса
- Перекус: 1 стакан молодой моркови и 2 ст.л. хумуса
- Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба
День 3
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 бананом среднего размера
- Полдник: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм сыра чеддер
- Обед: Овощной рулет на гриле, приготовленный из 1 цельнозерновой тортильи, 1/4 авокадо, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанных цуккини, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 2 ст.л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
- Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
- Ужин: 1 чашка вареной киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета
День 4
- Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. меда
- Перекус: 1 банан среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
- Обед: Вегетарианский чили, приготовленный из 1 чашки вареной черной фасоли, 1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров, 1/4 чашки нарезанного кубиками лука, 1/4 чашки нарезанного кубиками болгарского перца и 1/4 чашки тертого сыра чеддер. Подается с 1 чашкой коричневого риса
- Перекус: 1 стакан молодой моркови и 2 ст.л. хумуса
- Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета
День 5
- Завтрак: Овощной омлет, приготовленный из 2 яиц, 1 стакана шпината, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и 30 грамм сыра фета. Подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста и 1 апельсином среднего размера
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
- Обед: Салат из нута и овощей
- Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
- Ужин: 1 чашка чечевичного супа с 2 ломтиками цельнозернового хлеба
День 6
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 бананом среднего размера
- Полдник: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм сыра чеддер
- Обед: Овощной рулет на гриле, приготовленный из 1 цельнозерновой тортильи, 1/4 авокадо, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1/2 стакана нарезанных цуккини, 1/4 стакана измельченного сыра фета и 2 ст.л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
- Перекус: 1 стакан молодой моркови и 2 ст.л. хумуса
- Ужин: Вегетарианская лазанья, приготовленная из 1 чашки вареной цельнозерновой лапши для лазаньи, 1 чашки соуса маринара, 1/2 чашки сыра рикотта, 1/2 чашки нарезанных цуккини, 1/2 чашки нарезанного болгарского перца и 1/4 чашки тертого сыра моцарелла
День 7
- Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/4 стакана грецких орехов, 1/2 стакана нарезанной клубники и 1 ст.л. меда
- Перекус: 1 банан среднего размера и 2 столовые ложки миндального масла
- Обед: Сэндвич с грибами портобелло на гриле, приготовленный из 1 большого гриба портобелло, 1 ломтика цельнозернового хлеба, 1/4 авокадо, 1/4 стакана нарезанного красного лука, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца и 2 ст. л. хумуса. Подается с 1 чашкой обжаренных долек сладкого картофеля
- Перекус: 1 стакан греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст.л. меда
- Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста и красный лук) и 1/4 чашки измельченного сыра фета
Этот план питания является всего лишь примером, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими личными предпочтениями и диетическими ограничениями.
Вот список ингредиентов, которые вам понадобятся для этого рациона на 2800 калорий:
- Яйца
- Шпинат
- Болгарский перец
- Сыр фета
- Цельнозерновой хлеб
- Апельсины
- Миндальное масло
- Яблоки среднего размера
- Авокадо
- Красный лук
- Сладкий картофель
- Хумус
- Греческий йогурт
- Черника
- Мед
- Грибы Портобелло
- Цельнозерновые тортильи
- Кабачки
- Морковь
- Коричневый рис
- Нут
- Соевый соус
- Нарезанные кубиками помидоры
- Тертый сыр чеддер
- Чечевица
- Соус Маринара
- Лапша для лазаньи из цельного зерна
- Сыр рикотта
Тертый сыр моцарелла Конечно, этот список может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических ограничений. Обязательно проверьте свою кладовую и холодильник, чтобы посмотреть, что у вас уже есть под рукой, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
