Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2800 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2798 ккал-2 ккал
Вторник2797 ккал-3 ккал
Среда2799 ккал-1 ккал
Четверг2798 ккал-2 ккал
Пятница2798 ккал-2 ккал
Суббота2803 ккал+3 ккал
Воскресенье2799 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 2799 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2798 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Фета, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Красный сладкий перец, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 94 г (сырой съедобный вес); Фета — 94 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Шпинат — 75 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 75 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 94 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,9 · Ж 39,4 · У 44,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 667 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 28 г (готовый продукт).

    Б 6,4 · Ж 15,9 · У 30,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Батат, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Авокадо, Хумус, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 143 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 60 г (готовый продукт); Батат — 60 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 96 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 96 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 96 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,5 · Ж 44,2 · У 96,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 860 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 6,3 · У 47,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 64 г (сухой вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,4 · Ж 33,3 · У 71,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 688 ккал

За день: Б 126,2 · Ж 139,1 · У 291,1 г

День 2

Вторник

≈ 2797 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Клубника, Грецкие орехи, Мёд

    Овсяные хлопья — 95 г (сухой вес); Клубника — 190 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 18,3 · Ж 25,7 · У 95,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 656 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер, Банан, Миндаль

    Чеддер — 53 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 53 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,5 · Ж 23,1 · У 15,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 322 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Красный сладкий перец, Морковь, Цукини, Соевый соус, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 188 г (готовый продукт); Коричневый рис — 78 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 125 г (сырой съедобный вес); Морковь — 125 г (сырой съедобный вес); Цукини — 125 г (сырой съедобный вес); Соевый соус — 15 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,4 · Ж 22,9 · У 128,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 798 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 205 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 77 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 19,2 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  5. Ужин

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 105 г (готовый продукт); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,8 · Ж 18,6 · У 103,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 697 ккал

За день: Б 103,0 · Ж 109,4 · У 375,2 г

День 3

Среда

≈ 2799 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндальная паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 109 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 217 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 31 г (готовый продукт).

    Б 22,4 · Ж 21,7 · У 101,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер, Яблоко, Миндаль

    Чеддер — 58 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 58 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,3 · Ж 24,7 · У 11,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 326 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Фета, Цельнозерновой хлеб, Батат, Красный сладкий перец, Цукини, Авокадо, Хумус, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 53 г (готовый продукт); Батат — 53 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 85 г (сырой съедобный вес); Цукини — 85 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 85 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 32 г (готовый продукт); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 54,1 · У 59,1 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 812 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 6,3 · У 47,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 64 г (сухой вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,4 · Ж 33,3 · У 71,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 688 ккал

За день: Б 122,0 · Ж 140,1 · У 291,0 г

День 4

Четверг

≈ 2798 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Клубника, Грецкие орехи, Мёд

    Овсяные хлопья — 94 г (сухой вес); Клубника — 190 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 18,1 · Ж 25,6 · У 94,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 652 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальная паста

    Банан без кожуры — 147 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 22 г (готовый продукт).

    Б 6,2 · Ж 12,7 · У 37,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 266 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Коричневый рис, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 110 г (готовый продукт); Чеддер — 92 г (готовый продукт); Коричневый рис — 46 г (сухой вес); Помидор — 73 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 73 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 18 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,2 · Ж 40,1 · У 71,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 788 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 205 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 77 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 19,2 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 64 г (сухой вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,4 · Ж 42,3 · У 71,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 768 ккал

За день: Б 104,0 · Ж 139,9 · У 308,5 г

День 5

Пятница

≈ 2798 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Фета, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Красный сладкий перец, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 94 г (сырой съедобный вес); Фета — 94 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Шпинат — 75 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 75 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 94 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,9 · Ж 45,4 · У 44,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 720 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 28 г (готовый продукт).

    Б 6,4 · Ж 15,9 · У 30,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Гречневая крупа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 218 г (готовый продукт); Листовой салат — 145 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 92 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,2 · Ж 24,7 · У 124,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 798 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 6,3 · У 47,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 105 г (готовый продукт); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,8 · Ж 18,6 · У 103,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 697 ккал

За день: Б 128,3 · Ж 110,9 · У 350,8 г

День 6

Суббота

≈ 2803 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндальная паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 109 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 217 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 32 г (готовый продукт).

    Б 22,6 · Ж 22,3 · У 102,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 664 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер, Яблоко, Миндаль

    Чеддер — 58 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 58 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,3 · Ж 24,7 · У 11,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 326 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Фета, Цельнозерновой хлеб, Батат, Красный сладкий перец, Цукини, Авокадо, Хумус, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 53 г (готовый продукт); Батат — 53 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 85 г (сырой съедобный вес); Цукини — 85 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 85 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 32 г (готовый продукт); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 49,1 · У 59,1 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 768 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 205 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 77 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 19,2 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Красный сладкий перец, Цукини, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 56 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 90 г (сырой съедобный вес); Цукини — 90 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,1 · Ж 43,0 · У 53,6 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 721 ккал

За день: Б 114,8 · Ж 158,2 · У 259,5 г

День 7

Воскресенье

≈ 2799 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Клубника, Грецкие орехи, Мёд

    Овсяные хлопья — 94 г (сухой вес); Клубника — 190 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 18,1 · Ж 25,6 · У 94,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 652 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальная паста

    Банан без кожуры — 147 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 22 г (готовый продукт).

    Б 6,2 · Ж 12,7 · У 37,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 266 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Батат, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Авокадо, Хумус, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 143 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 60 г (готовый продукт); Батат — 60 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 96 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 96 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 96 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,5 · Ж 44,2 · У 96,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 860 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 6,3 · У 47,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 64 г (сухой вес); Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес); Морковь — 102 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,4 · Ж 35,3 · У 71,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 706 ккал

За день: Б 107,3 · Ж 124,2 · У 347,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 688 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 697 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 105 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  3. Порция рассчитана на одного человека.
  4. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  5. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 688 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 768 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 697 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 105 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  3. Порция рассчитана на одного человека.
  4. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  5. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Красный сладкий перец, Цукини, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 721 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 56 г (сухой вес)
  • Красный сладкий перец — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тарелка: Фета, Киноа, Брокколи, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 706 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Киноа — 64 г (сухой вес)
  • Брокколи — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 102 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 362 г
  • Брокколи — 408 г
  • Красный сладкий перец — 800 г
  • Листовой салат — 145 г
  • Морковь — 1148 г
  • Помидор — 73 г
  • Репчатый лук — 170 г
  • Цветная капуста — 408 г
  • Цукини — 385 г
  • Шампиньоны — 192 г
  • Шпинат — 150 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 188 г
  • Банан без кожуры — 781 г
  • Клубника — 570 г
  • Черника — 728 г
  • Яблоко без сердцевины — 486 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 110 г
  • Нут в банке без жидкости — 1192 г
  • Яйцо без скорлупы — 188 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 226 г
  • Гречневая крупа — 92 г
  • Киноа — 256 г
  • Коричневый рис — 124 г
  • Овсяные хлопья — 283 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 56 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 748 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 728 г
  • Фета — 788 г
  • Чеддер — 361 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 87 г
  • Миндаль — 260 г
  • Миндальная паста без добавок — 163 г
  • Мёд — 105 г
  • Оливковое масло — 93 г
  • Соевый соус — 15 г
  • Хумус без молочных добавок — 367 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2797 до 2803 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.