План питания для вегетарианцев на 2700 калорий

Вот план питания на 2700 калорий в неделю для вегетарианца:

День 1

  • Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1 чашкой нарезанного банана и 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой вареной черной фасоли, 1 чашкой нарезанных кубиками помидоров, 1 чашкой нарезанного кубиками болгарского перца и 1 ст.л. оливкового масла, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 1/2 стакана хумуса (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой тушеных овощных смесей (таких как брокколи, морковь, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки обжаренного нута (600 калорий)

День 2

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с омлетом из 2 яиц, 1 средним авокадо и 1 маленьким грейпфрутом (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин и 1/4 стакана орехов кешью (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареной киноа с 1 чашкой спаржи, приготовленной на пару, 1/2 чашки измельченного сыра фета, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 стакан нарезанных огурцов с 1/2 стакана соуса цацики (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареной чечевицы с 1 чашкой пассерованного шпината, 1/2 чашки измельченного козьего сыра и 1 ст.л. оливкового масла (600 калорий)

День 3

  • Завтрак: 1 стакан греческого йогурта с 1 стаканом ягод и 1/4 стакана гранолы, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко и 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (например, грибы, цуккини, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки маринованного тофу, 1 небольшая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца с 1/2 чашки хумуса (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареной цельнозерновой пасты с 1 чашкой соуса маринара, 1 чашка брокколи, приготовленной на пару, и 1/4 чашки тертого сыра пармезан (600 калорий)

День 4

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1/2 стакана пюре из авокадо, 2 яйца-пашот и 1 маленький апельсин (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленький банан и 1/4 стакана орехов кешью (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (таких как сладкий картофель, брюссельская капуста и цветная капуста) и 1/2 чашки запеченного нута, 1 небольшая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 1/2 стакана соуса цацики (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой тушеных овощей (таких как бок-чой, грибы и морковь) и 1/2 чашки нарезанного миндаля, 1 небольшая цельнозерновая булочка (600 калорий)

День 5

  • Завтрак: 1 стакан греческого йогурта с 1 стаканом ягод и 1/4 стакана гранолы, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко и 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка приготовленного цельнозернового кускуса с 1 чашкой запеченных овощей (таких как баклажаны, болгарский перец и цуккини) и 1/2 чашки нута, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 стакан нарезанных огурцов с 1/2 стакана хумуса (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареной чечевицы с 1 чашкой тушеной капусты, 1/2 чашки измельченного козьего сыра и 1 ст.л. оливкового масла (600 калорий)

День 6

  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1/2 стакана пюре из авокадо, омлет из 2 яиц и 1 маленький грейпфрут (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленький апельсин и 1/4 стакана орехов кешью (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (например, грибы, цуккини, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки маринованного тофу, 1 небольшая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца с 1/2 чашки хумуса (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареной цельнозерновой пасты с 1 чашкой соуса маринара, 1 чашка брокколи, приготовленной на пару, и 1/4 чашки тертого сыра пармезан (600 калорий)

День 7

  • Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1 чашкой ягод и 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
  • Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
  • Обед: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой спаржи, приготовленной на пару, 1/2 чашки измельченного сыра фета, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
  • Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 1/2 стакана соуса цацики (200 калорий)
  • Ужин: 1 чашка вареной чечевицы с 1 чашкой тушеных овощей (таких как брокколи, морковь, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки обжаренного нута (600 калорий)

Этот план питания является всего лишь примером, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими личными предпочтениями и диетическими ограничениями.

Вот список продуктов, которые вам нужно будет приобрести для этого еженедельного вегетарианского рациона на 2700 калорий:

  • Овсянка
  • Бананы
  • Грецкие орехи
  • Апельсины
  • Яблоки
  • Миндальное масло
  • Киноа
  • Черная фасоль
  • Помидоры
  • Болгарский перец
  • Оливковое масло
  • Цельнозерновые булочки
  • Морковь
  • Хумус
  • Коричневый рис
  • Овощная смесь (брокколи, морковь, болгарский перец, лук, бок-чой, грибы, цуккини, баклажаны, брюссельская капуста, цветная капуста)
  • Жареный нут
  • Чечевица
  • Шпинат
  • Козий сыр
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Соус Маринара
  • Брокколи
  • Сыр пармезан
  • Греческий йогурт
  • Ягоды
  • Гранола
  • Тофу
  • Огурцы
  • Соус цацики
  • Сыр фета
  • Спаржа
  • Бальзамический уксус
  • Грейпфрут
  • Орехи кешью

Конечно, этот список может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических ограничений. Обязательно проверьте свою кладовую и холодильник, чтобы посмотреть, что у вас уже есть под рукой, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Татьяна — профессиональный нутрициолог с многолетним опытом, специализирующаяся на составлении индивидуальных планов питания. Она помогает людям улучшить своё здоровье и достичь желаемых результатов через правильно подобранное и сбалансированное питание. Татьяна уделяет внимание каждому клиенту, разрабатывая программы, учитывающие особенности организма и образа жизни.

Оцените автора
Добавить комментарий

один × три =