Вот план питания на 2700 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1 чашкой нарезанного банана и 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой вареной черной фасоли, 1 чашкой нарезанных кубиками помидоров, 1 чашкой нарезанного кубиками болгарского перца и 1 ст.л. оливкового масла, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 1/2 стакана хумуса (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой тушеных овощных смесей (таких как брокколи, морковь, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки обжаренного нута (600 калорий)
День 2
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с омлетом из 2 яиц, 1 средним авокадо и 1 маленьким грейпфрутом (550 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин и 1/4 стакана орехов кешью (250 калорий)
- Обед: 1 чашка вареной киноа с 1 чашкой спаржи, приготовленной на пару, 1/2 чашки измельченного сыра фета, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 стакан нарезанных огурцов с 1/2 стакана соуса цацики (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареной чечевицы с 1 чашкой пассерованного шпината, 1/2 чашки измельченного козьего сыра и 1 ст.л. оливкового масла (600 калорий)
День 3
- Завтрак: 1 стакан греческого йогурта с 1 стаканом ягод и 1/4 стакана гранолы, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко и 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (например, грибы, цуккини, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки маринованного тофу, 1 небольшая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца с 1/2 чашки хумуса (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареной цельнозерновой пасты с 1 чашкой соуса маринара, 1 чашка брокколи, приготовленной на пару, и 1/4 чашки тертого сыра пармезан (600 калорий)
День 4
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1/2 стакана пюре из авокадо, 2 яйца-пашот и 1 маленький апельсин (550 калорий)
- Перекус: 1 маленький банан и 1/4 стакана орехов кешью (250 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой запеченных овощей (таких как сладкий картофель, брюссельская капуста и цветная капуста) и 1/2 чашки запеченного нута, 1 небольшая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 1/2 стакана соуса цацики (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой тушеных овощей (таких как бок-чой, грибы и морковь) и 1/2 чашки нарезанного миндаля, 1 небольшая цельнозерновая булочка (600 калорий)
День 5
- Завтрак: 1 стакан греческого йогурта с 1 стаканом ягод и 1/4 стакана гранолы, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко и 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
- Обед: 1 чашка приготовленного цельнозернового кускуса с 1 чашкой запеченных овощей (таких как баклажаны, болгарский перец и цуккини) и 1/2 чашки нута, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 стакан нарезанных огурцов с 1/2 стакана хумуса (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареной чечевицы с 1 чашкой тушеной капусты, 1/2 чашки измельченного козьего сыра и 1 ст.л. оливкового масла (600 калорий)
День 6
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1/2 стакана пюре из авокадо, омлет из 2 яиц и 1 маленький грейпфрут (550 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин и 1/4 стакана орехов кешью (250 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (например, грибы, цуккини, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки маринованного тофу, 1 небольшая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца с 1/2 чашки хумуса (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареной цельнозерновой пасты с 1 чашкой соуса маринара, 1 чашка брокколи, приготовленной на пару, и 1/4 чашки тертого сыра пармезан (600 калорий)
День 7
- Завтрак: 1 чашка вареной овсянки с 1 чашкой ягод и 2 ст. л. измельченных грецких орехов, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (550 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко с 2 ст.л. миндального масла (250 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного киноа с 1 чашкой спаржи, приготовленной на пару, 1/2 чашки измельченного сыра фета, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 маленькая цельнозерновая булочка (700 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанной моркови с 1/2 стакана соуса цацики (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареной чечевицы с 1 чашкой тушеных овощей (таких как брокколи, морковь, болгарский перец и лук) и 1/2 чашки обжаренного нута (600 калорий)
Этот план питания является всего лишь примером, и вы можете скорректировать его в соответствии со своими личными предпочтениями и диетическими ограничениями.
Вот список продуктов, которые вам нужно будет приобрести для этого еженедельного вегетарианского рациона на 2700 калорий:
- Овсянка
- Бананы
- Грецкие орехи
- Апельсины
- Яблоки
- Миндальное масло
- Киноа
- Черная фасоль
- Помидоры
- Болгарский перец
- Оливковое масло
- Цельнозерновые булочки
- Морковь
- Хумус
- Коричневый рис
- Овощная смесь (брокколи, морковь, болгарский перец, лук, бок-чой, грибы, цуккини, баклажаны, брюссельская капуста, цветная капуста)
- Жареный нут
- Чечевица
- Шпинат
- Козий сыр
- Макароны из цельной пшеницы
- Соус Маринара
- Брокколи
- Сыр пармезан
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Гранола
- Тофу
- Огурцы
- Соус цацики
- Сыр фета
- Спаржа
- Бальзамический уксус
- Грейпфрут
- Орехи кешью
Конечно, этот список может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических ограничений. Обязательно проверьте свою кладовую и холодильник, чтобы посмотреть, что у вас уже есть под рукой, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
