Вот еженедельный план питания на 2100 калорий для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла и бананом
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля
- Обед: Средиземноморский салат из киноа с сыром Фета (киноа, огурцы, помидоры, сыр фета, красный лук и оливки) и 1 апельсин среднего размера
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Вегетарианский чили с 1 чашкой коричневого риса и 1 маленькой цельнозерновой булочкой
День 2
- Завтрак: Овощной омлет (2 яйца, 1/4 стакана нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана нарезанного кубиками лука и 1/4 стакана тертого сыра чеддер) и 1 груша среднего размера
- Перекус: 1 средний персик и 30 грамм орехов кешью
- Обед: Суп из чечевицы с 1 маленькой цельнозерновой булочкой и 1 яблоком среднего размера
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Вегетарианская лазанья из кабачковых спагетти (спагетти из кабачка, томатный соус, сыр рикотта и сыр моцарелла) с гарниром из брокколи, приготовленного на пару
День 3
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм грецких орехов
- Обед: Сэндвич с салатом из нута (нут, авокадо, помидоры, красный лук и листья салата) с гарниром из молодой моркови
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Фаршированные шляпки грибов Портобелло (грибы портобелло, шпинат, киноа и сыр фета) с гарниром из запеченного сладкого картофеля
День 4
- Завтрак: Овсяные хлопья (овсяные хлопья, миндальное молоко, семена чиа и ягоды) и 1 банан среднего размера
- Перекус: 1 груша среднего размера и 30 грамм миндаля
- Обед: Овощной рулет на гриле (запеченные цукини, болгарский перец, лук и хумус, завернутые в цельнозерновую тортилью) с гарниром из молодой моркови
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Вегетарианский пастуший пирог (чечевица, картофельное пюре и овощная смесь) с гарниром из тушеной зеленой фасоли
День 5
- Завтрак: Омлет с тофу, 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином среднего размера
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм орехов кешью
- Обед: Салат из киноа и черной фасоли (киноа, черная фасоль, помидоры черри, красный лук и авокадо) с гарниром из молодой моркови
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Вегетарианские энчиладас (кукурузные лепешки, черная фасоль, болгарский перец, лук и соус энчилада) с гарниром из брокколи, приготовленного на пару
День 6
- Завтрак: Цельнозерновые вафли с ягодами и 1 бананом среднего размера
- Перекус: 1 груша среднего размера и 30 грамм грецких орехов
- Обед: Салат капрезе (помидоры, свежая моцарелла и базилик) с гарниром из цельнозерновых крекеров
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Вегетарианская паэлья (коричневый рис, овощная смесь и шафран)
День 7
- Завтрак: Кесадилья со шпинатом и фетой на завтрак (шпинат, сыр фета и цельнозерновая тортилья) с гарниром из ягод
- Перекус: 1 яблоко среднего размера и 30 грамм миндаля
- Обед: Овощные панини на гриле (запеченные цукини, баклажаны, красный лук и хумус на цельнозерновом хлебе) с гарниром из молодой моркови
- Перекус: 1 небольшой цельнозерновой лаваш с 2 столовыми ложками хумуса
- Ужин: Вегетарианские фаршированные перцы (болгарский перец, фаршированный киноа, черной фасолью и сыром) с гарниром из запеченного сладкого картофеля
Этот план питания обеспечивает разнообразие питательных веществ и вкусов, при этом удовлетворяя ежедневную потребность в калориях для вегетарианской диеты. Обязательно подбирайте размеры порций в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и уровнем активности. Кроме того, обязательно включите физическую активность в свой распорядок дня для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот список продуктов, которые вам понадобятся, чтобы придерживаться еженедельного плана вегетарианского питания на 2100 калорий:
- Цельнозерновой хлеб
- Миндальное масло
- Бананы
- Яблоки
- Миндаль
- Огурцы
- Помидоры
- Сыр фета
- Красный лук
- Оливки
- Апельсины
- Цельнозерновой лаваш
- Хумус
- Фасоль
- Специи
- Коричневый рис
- Цельнозерновые булочки
- Яйца
- Болгарский перец
- Лук
- Сыр Чеддер
- Груши
- Орехи кешью
- Чечевица
- Нут
- Авокадо
- Салат
- Маленькая морковка
- Шпинат
- Киноа
- Грибы Портобелло
- Сладкий картофель
- Цуккини
- Соус Энчилада
- Кукурузные лепешки
- Свежая моцарелла
- Базилик
- Коричневый рис
- Шафран
- Баклажан
Этот список может варьироваться в зависимости от того, что у вас уже есть дома в наличии и что можно приобрести в местном продуктовом магазине.
