Вот примерный план питания на 1400 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1/2 стакана черники (270 калорий)
- Перекус: 1 яблоко среднего размера (80 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1/4 авокадо, 1/4 стакана тертой моркови и 1/4 стакана нарезанного огурца (350 калорий)
- Перекус: 1 маленький банан (90 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки сальсы и 1/4 чашки тертого сыра чеддер (520 калорий)
День 2
- Завтрак: 1 цельнозерновой английский маффин с 1 ст.л. арахисового масла и 1 бананом среднего размера (340 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного киноа с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и баклажаны), 1/4 чашки измельченного сыра фета и 1 ст.л. заправки из оливкового масла и лимонного сока (360 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана миндаля (130 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианского чили (приготовленного с фасолью, нарезанными кубиками помидорами, луком, чесноком и молотым перцем чили) с 1/2 стакана вареного коричневого риса (510 калорий)
День 3
- Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с 1/2 стакана ягодной смеси и 1 ст.л. меда (270 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (60 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. песто, 1/4 авокадо, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/4 стакана шпината (350 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана хумуса с 1 стаканом молодой моркови (110 калорий)
- Ужин: 1 чашка приготовленных спагетти из кабачков с 1/2 чашки соуса маринара, 1/4 чашки тертого сыра моцарелла и 1 чашка брокколи, приготовленной на пару (510 калорий)
День 4
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. миндального масла и 1 бананом среднего размера (340 калорий)
- Перекус: 1 маленькое яблоко (80 калорий)
- Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (360 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана тропической смеси (130 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареного киноа с 1/2 чашки вареного нута, 1/4 чашки измельченного сыра фета, 1/4 чашки нарезанного красного лука и 1/4 чашки нарезанного огурца, заправленные оливковым маслом и лимонным соком (510 калорий)
День 5
- Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с 1/2 чашки ягод (270 калорий)
- Перекус: 1 средний банан (90 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ст.л. хумуса, 1/4 авокадо, 1/4 стакана тертой моркови и 1/4 стакана нарезанного огурца (350 калорий)
- Перекус: 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной клубники (90 калорий)
- Ужин: 1 чашка вареного коричневого риса с 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки сальсы и 1/4 чашки тертого сыра чеддер (520 калорий)
День 6
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.л. арахисового масла и 1 маленьким яблоком (340 калорий)
- Перекус: 1 маленький апельсин (60 калорий)
- Обед: 1 порция супа из чечевицы с 1 ломтиком цельнозернового хлеба (360 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана миндаля (130 калорий)
- Ужин: 1 чашка приготовленных спагетти из кабачков с 1/2 чашки соуса маринара, 1/4 чашки тертого сыра моцарелла и 1 чашка брокколи, приготовленной на пару (510 калорий)
День 7
- Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с 1/2 стакана ягодной смеси и 1 ст.л. меда (270 калорий)
- Перекус: 1 маленькая груша (60 калорий)
- Обед: 1 чашка вареного киноа с 1/2 чашки запеченных овощей (таких как болгарский перец, цуккини и баклажаны), 1/4 чашки измельченного сыра фета и 1 ст.л. заправки из оливкового масла и лимонного сока (360 калорий)
- Перекус: 1/4 стакана хумуса с 1 стаканом молодой моркови (110 калорий)
- Ужин: 1 порция вегетарианского чили (приготовленного с фасолью, нарезанными кубиками помидорами, луком, чесноком и молотым перцем чили) с 1/2 стакана вареного коричневого риса (510 калорий)
Этот план питания является всего лишь примером и может подойти не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
Вот список продуктов, которые вам понадобятся для еженедельного вегетарианского рациона на 1400 калорий:
- Черника
- Яблоки
- Бананы
- Груши
- Ягоды
- Морковь
- Авокадо
- Огурцы
- Болгарский перец
- Цуккини
- Баклажаны
- Помидоры
- Красный лук
- Молодой шпинат
- Брокколи
- Чеснок
- Лимоны
- Клубника
- Овсянка
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые английские маффины
- Коричневый рис
- Черная фасоль
- Чечевица
- Нут
- Кабачковые спагетти
- Сальса
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
- Хумус
- Песто
- Простой греческий йогурт
- Сыр фета
- Тертый сыр чеддер
- Тертый сыр моцарелла
- Мед
- Оливковое масло
- Соус Маринара
- Миндаль
Это общий список, и возможно, некоторые из этих ингредиентов уже есть в вашем холодильнике. Обязательно проверьте свою кухню перед походом по магазинам, чтобы избежать покупки лишних продуктов.
