Меню на 1650 калорий в день спроектировано для тех, кто стремится сбалансировать свой рацион для поддержания здорового веса или медленного и стабильного снижения веса. Включение разнообразных продуктов обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, при этом поддерживая целевое количество калорий. Вот примерное меню на неделю:
Вот примерный рацион на 1650 калорий в день на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и 1 ч.л. меда (350 ккал).
- Перекус: Яблоко и горсть миндаля (200 ккал).
- Обед: Салат из куриной грудки с листьями шпината, огурцом, помидорами и оливковым маслом (400 ккал).
- Перекус: Морковь с хумусом (100 ккал).
- Ужин: Запеченный лосось с брокколи и киноа (600 ккал).
Вторник
- Завтрак: Яичница из 2 яиц с помидорами и цельнозерновым тостом (350 ккал).
- Перекус: Нежирный йогурт с медом (150 ккал).
- Обед: Чечевичный суп с овощами (350 ккал).
- Перекус: Свежий огурец с ломтиком сыра фета (100 ккал).
- Ужин: Куриные котлеты на пару с овощным рагу (700 ккал).
Среда
- Завтрак: Смузи из банана, шпината и нежирного йогурта (300 ккал).
- Перекус: Груша (100 ккал).
- Обед: Салат из тунца с зелеными листьями и авокадо (400 ккал).
- Перекус: Орешки (150 ккал).
- Ужин: Креветки на гриле с коричневым рисом (700 ккал).
Четверг
- Завтрак: Каша из киноа с ягодами (350 ккал).
- Перекус: Банан (100 ккал).
- Обед: Овощной рагу с кусочками индейки (400 ккал).
- Перекус: Творог с ягодами (100 ккал).
- Ужин: Стейк из лосося с салатом из свежих овощей (700 ккал).
Пятница
- Завтрак: Яйца пашот с авокадо на цельнозерновом хлебе (350 ккал).
- Перекус: Яблоко (100 ккал).
- Обед: Курица гриль с кусочками сладкого картофеля и зеленым горошком (400 ккал).
- Перекус: Огурец с ломтиком сыра (100 ккал).
- Ужин: Паста с овощами и креветками (700 ккал).
Суббота
- Завтрак: Овсянка с молоком, орехами и медом (350 ккал).
- Перекус: Киви (100 ккал).
- Обед: Салат из квиноа с овощами и фетой (400 ккал).
- Перекус: Горсть ягод (100 ккал).
- Ужин: Говядина на гриле с овощами на пару (700 ккал).
Воскресенье
- Завтрак: Блинчики на цельнозерновой муке с ягодами и натуральным йогуртом (350 ккал).
- Перекус: Смузи из овощей и фруктов (150 ккал).
- Обед: Суп из красной чечевицы с цельнозерновым хлебом (350 ккал).
- Перекус: Орехи и сухофрукты (100 ккал).
- Ужин: Тушеная рыба с овощами (700 ккал).
Это меню обеспечит вас сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов, а также витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья и достижения ваших целей в весе. Помните, что важно прислушиваться к сигналам своего тела и при необходимости консультироваться с диетологом или врачом для адаптации рациона под личные потребности и цели.
Список необходимых продуктов для создания этого меню
Для приготовления предложенного меню на 1650 калорий в день на неделю вам потребуются следующие продукты:
Фрукты и овощи:
- Ягоды (клубника, малина, черника)
- Яблоки
- Груши
- Бананы
- Киви
- Авокадо
- Томаты
- Шпинат
- Морковь
- Огурцы
- Брокколи
- Сладкий картофель
- Зеленый горошек
- Овощной ассорти для рагу (баклажаны, перцы, кабачки)
- Лимоны для заправки
Мясо и рыба:
- Куриная грудка
- Лосось
- Креветки
- Индейка (филе)
- Говядина (нежирные части)
Молочные продукты и яйца:
- Нежирный йогурт
- Творог
- Сыр фета
- Яйца
Крупы, бобовые и хлеб:
- Овсянка
- Киноа
- Чечевица
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновая мука для блинчиков
Орехи и семена:
- Миндаль
- Орехи (грецкие, кедровые)
- Семена льна или чиа для добавления в смузи или каши
Другие продукты:
- Оливковое масло для заправки и готовки
- Мед
- Хумус
- Протеиновый порошок для шейков (по желанию)
- Специи и травы (соль, перец, базилик, орегано, куркума и т.д.)
- Гранола (для добавления в йогурт)
Этот список покупок предназначен для создания сбалансированного и разнообразного меню на неделю, поддерживающего здоровое питание и помогающего достичь целей по калорийности. Перед покупкой проверьте, что у вас уже есть некоторые из этих продуктов, чтобы избежать лишних расходов.
