Вот примерный план питания на неделю, обеспечивающий примерно 2500 калорий в день. Имейте в виду, что это всего лишь пример, и вы можете скорректировать план питания в соответствии со своими диетическими предпочтениями.
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодной смесью и медом, цельнозерновой тост с авокадо
- Полдник: Ломтики яблока с миндальным маслом
- Обед: Куриная грудка на гриле с запеченными овощами (морковь, брокколи и болгарский перец) и киноа
- Перекус: Протеиновый коктейль (банан, миндальное молоко, протеиновый порошок)
- Ужин: Запеченный лосось со сладким картофелем и зеленой фасолью
День 2
- Завтрак: Омлет со шпинатом и фетой с цельнозерновыми тостами
- Перекус: Молодая морковь и хумус
- Обед: Рулет из индейки и сыра с цельнозерновой тортильей, листьями салата и помидорами
- Перекус: Орехи
- Ужин: Жареная говядина с коричневым рисом и овощной смесью (грибы, цукини и лук)
День 3
- Завтрак: Овсянка с бананом и грецкими орехами
- Закуска: Ветчина с сыром и виноградом
- Обед: Салат из тунца со смесью зелени, помидоров черри и огурцов
- Перекус: Греческий йогурт с мюсли
- Ужин: Свиная отбивная на гриле с запеченным сладким картофелем и спаржей
День 4
- Завтрак: Цельнозерновой рогалик со сливочным сыром и копченым лососем
- Полдник: Ломтики апельсина
- Обед: Суп из чечевицы с цельнозерновым рулетом
- Перекус: Сухофрукты
- Ужин: Куриный фахитас с цельнозерновыми лепешками, перцем, луком и гуакамоле
День 5
- Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и нарезанным помидором
- Перекус: Греческий йогурт со смешанными ягодами
- Обед: Чили из индейки с овощной смесью (болгарский перец, морковь и лук)
- Закуска: Эдамаме
- Ужин: Шашлык из креветок на гриле с киноа и овощной смесью (цукини, грибы и лук)
День 6
- Завтрак: Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и ломтиками банана
- Перекус: Свежая морковь и соус «ранч»
- Обед: Салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидоров черри и огурцов
- Полдник: Ломтики яблока с миндальным маслом
- Ужин: Жареная говядина и брокколи с коричневым рисом
День 7
- Завтрак: Греческий йогурт с мюсли и ягодами
- Перекус: Орехи
- Обед: Сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с зеленью
- Перекус: Протеиновый коктейль (банан, миндальное молоко, протеиновый порошок)
- Ужин: Запеченная куриная грудка с запеченными овощами (морковь, брокколи и болгарский перец) и киноа
Не забывайте пить много воды в течение дня и регулируйте порции в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Вот список продуктов, которые вам понадобятся:
- Ягоды (например, клубника, черника, малина)
- Яблоки
- Банан
- Апельсины
- Молодая морковь
- Овощи (например, болгарский перец, морковь, брокколи, цуккини, грибы, лук, спаржа)
- Шпинат
- Помидоры черри
- Огурец
- Сладкий картофель
- Зеленая фасоль
- Авокадо
- Салат
- Куриная грудка на гриле
- Запеченный лосось
- Жареное мясо из говядины
- Свиная отбивная на гриле
- Куриное мясо фахита
- Креветки на гриле
- Греческий йогурт
- Сыр фета
- Сыр косичкой
- Сливочный сыр
- Копченый лосось
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые лепешки
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновой рогалик
- Цельнозерновые вафли
- Цельнозерновой рулет
- Миндальное масло
- Орехи
- Мед
- Протеиновый порошок
- Хумус
- Соус «Ранч»
- Чечевица
- Ингредиенты для чили из индейки (например, консервированные помидоры, фасоль, фарш из индейки)
- Соус для жарки говядины и брокколи
- Оливковое масло
Перед походом в магазин, обязательно проверьте свой холодильник на наличие продуктов которые у вас уже есть, чтобы сократить количество отходов и сэкономить деньги.
