Вот примерный план питания на 3500 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (500 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (250 калорий)
- Обед: Рулет из овощей на гриле и хумуса с гарниром из салата киноа (700 калорий)
- Перекус: Жареный нут (150 калорий)
- Ужин: Карри из чечевицы и овощей с коричневым рисом (900 калорий)
- Десерт: Клубника в темном шоколаде (100 калорий)
День 2
- Завтрак: Омлет из тофу и шпината с цельнозерновыми тостами (500 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (200 калорий)
- Обед: Салат из черной фасоли и авокадо с кукурузными чипсами (700 калорий)
- Перекус: Микс с сухофруктами и орехами (250 калорий)
- Ужин: Вегетарианский бургер со сладким картофелем фри (900 калорий)
- Десерт: Персики на гриле с ванильным йогуртом (100 калорий)
День 3
- Завтрак: Овсянка со смесью орехов, изюма и кленового сиропа (500 калорий)
- Перекус: Банан с арахисовым маслом (250 калорий)
- Обед: Бургер с грибами портобелло на гриле и запеченными овощами (700 калорий)
- Перекус: Фасоль Эдамаме (150 калорий)
- Ужин: Лазанья с грибами и шпинатом с чесночным хлебом (900 калорий)
- Десерт: Веганское мороженое со свежими фруктами (100 калорий)
День 4
- Завтрак: Смузи с бананом, ягодами, миндальным молоком и гранолой (500 калорий)
- Перекус: Жареные тыквенные семечки (200 калорий)
- Обед: Обертывание из фалафеля и хумуса с гарниром из салата табуле (700 калорий)
- Перекус: Салат из свежих фруктов (150 калорий)
- Ужин: Фаршированный перец с киноа и черной фасолью (900 калорий)
- Десерт: Миндаль в темном шоколаде (100 калорий)
День 5
- Завтрак: Яичница-болтунья с тостом из цельнозерновой муки и авокадо (500 калорий)
- Перекус: Микс с сухофруктами и орехами (250 калорий)
- Обед: Сэндвич с овощами на гриле и сыром фета с гарниром из картофельного салата (700 калорий)
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом (200 калорий)
- Ужин: Спагетти с томатно-базиликовым соусом и вегетарианскими фрикадельками (900 калорий)
- Десерт: Сорбет из свежих фруктов (100 калорий)
День 6
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (500 калорий)
- Перекус: Жареный нут (150 калорий)
- Обед: Пицца с запеченными овощами и сыром фета (700 калорий)
- Перекус: Морковные палочки с хумусом (200 калорий)
- Ужин: Жаркое с тофу и овощной смесью, подается с коричневым рисом (900 калорий)
- Десерт: Запеченные яблоки с корицей и медом (100 калорий)
День 7
- Завтрак: Омлет из тофу и шпината с цельнозерновыми тостами (500 калорий)
- Перекус: Салат из свежих фруктов (150 калорий)
- Обед: Сэндвич с овощами на гриле и сыром халлуми с гарниром из картофельных чипсов (700 калорий)
- Перекус: Тропический микс с сухофруктами и орехами (250 калорий)
- Ужин: Вегетарианский чили с гарниром из кукурузного хлеба (900 калорий)
- Десерт: Веганское печенье с шоколадной крошкой (100 калорий)
Имейте в виду, что потребность в калориях может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Этот план питания предназначен в качестве общего руководства и может быть скорректирован в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.
Вот список продуктов для еженедельного рациона вегетарианца на 3500 калорий:
- Ягоды
- Яблоки
- Морковь
- Бананы
- Тыквенные семечки
- Свежие фрукты
- Шпинат
- Грибы Портобелло
- Перцы
- Помидоры
- Базилик
- Чеснок
- Лук
- Сладкий картофель
- Персики
- Авокадо
- Картофель
- Смесь для салата табуле
- Овощная смесь (замороженная или свежая)
- Смесь для кукурузного хлеба
- Кукурузные чипсы
- Зелень для салата
- Греческий йогурт
- Миндальное молоко
- Сыр фета
- Сыр Халлуми
- Веганское мороженое
- Тофу
- Чечевица
- Нут
- Фасоль Эдамаме
- Черная фасоль
- Вегетарианские фрикадельки
- Киноа
- Коричневый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые лепешки
- Спагетти из цельной пшеницы
- Гранола
- Хумус
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
- Орехи
- Сухофрукты
- Паста карри из чечевицы
- Томатный соус
- Корж для пиццы
- Вегетарианская смесь чили
- Корица
- Мед
- Темный шоколад
- Веганская шоколадная стружка
Обратите внимание, что это всего лишь общий список и он может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и того, что у вас уже есть в холодильнике.
