Вот примерный план питания на 3200 калорий в неделю для вегетарианца:
День 1
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 банан и 1 стакан соевого молока (560 калорий)
- Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 авокадо, 1 помидором, 2 ломтиками сыра и 1 яблоком (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка киноа с 1 чашкой овощной смеси (брокколи, морковь и горошек) и 1 чашкой нута (840 калорий)
День 2
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 бананом, 1 столовой ложкой меда и 1 чашкой соевого молока (500 калорий)
- Перекус: 1 чашка творога с 1 чашкой кусочков ананаса (200 калорий)
- Обед: 2 цельнозерновые лепешки с 1 чашкой черной фасоли, 1/2 чашки сальсы, 1/4 чашки тертого сыра и 1/4 чашки сметаны, с 1 грушей (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка жареного миндаля (400 калорий)
- Ужин: 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (брокколи, морковь, перец и лук) и 1 чашкой тофу (800 калорий)
День 3
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла, 1 яблоком и 1 стаканом соевого молока (560 калорий)
- Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чашкой запеченных баклажанов, 1/2 чашки запеченного красного перца, 1/4 чашки сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла, с 1 апельсином (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка чечевицы с 1 чашкой овощной смеси (морковь, лук и сельдерей) и 1 чашкой коричневого риса (840 калорий)
День 4
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 бананом, 1 столовой ложкой меда и 1 чашкой соевого молока (500 калорий)
- Перекус: 1 чашка творога с 1 чашкой кусочков ананаса (200 калорий)
- Обед: 2 цельнозерновые лепешки с 1 чашкой обжаренной фасоли, 1/2 чашки гуакамоле, 1/4 чашки тертого сыра и 1/4 чашки сметаны, с 1 грушей (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка жареного миндаля (400 калорий)
- Ужин: 1 чашка киноа с 1 чашкой овощной смеси, обжаренной во фритюре (брокколи, морковь, перец и лук) и 1 чашкой темпе (800 калорий)
День 5
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 банан и 1 стакан соевого молока (560 калорий)
- Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чашкой запеченных цукини, 1/2 чашки запеченных грибов, 1/4 чашки козьего сыра и 1 столовой ложкой оливкового масла, с 1 апельсином (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой овощной смеси (брокколи, морковь и горошек) и 1 чашкой нута (840 калорий)
День 6
- Завтрак: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод , 1/4 чашки гранолы и 1 столовой ложкой меда (500 калорий)
- Перекус: 1 чашка жареного миндаля (400 калорий)
- Обед: 2 цельнозерновые лепешки с 1 чашкой сладкого картофеля, 1/2 чашки черной фасоли, 1/4 чашки сыра чеддер и 1/4 чашки сметаны, с 1 грушей (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка нарезанных яблок с 2 столовыми ложками миндального масла (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка киноа с 1 чашкой овощной смеси (морковь, лук и сельдерей) и 1 чашкой тофу (840 калорий)
День 7
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла, 1 яблоком и 1 стаканом соевого молока (560 калорий)
- Перекус: 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой ягод (200 калорий)
- Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 чашкой запеченных баклажанов, 1/2 чашки запеченного красного перца, 1/4 чашки сыра фета и 1 столовой ложкой оливкового масла, с 1 апельсином (800 калорий)
- Перекус: 1 чашка хумуса с 1 чашкой молодой моркови (200 калорий)
- Ужин: 1 чашка чечевицы с 1 чашкой овощной смеси (брокколи, морковь и горошек) и 1 чашкой коричневого риса (840 калорий)
В целом, этот план питания предусматривает разнообразные питательные и сытные вегетарианские блюда. Однако важно отметить, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности, поэтому всегда полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы определить правильное потребление калорий для ваших конкретных потребностей.
Вот список ключевых продуктов, которые вам нужно будет приобрести:
- Цельнозерновой хлеб
- Арахисовое масло
- Соевое молоко
- Бананы
- Греческий йогурт
- Ягоды
- Авокадо
- Помидор
- Сыр
- Яблоко
- Хумус
- Молодая морковь
- Киноа
- Овощная смесь (брокколи, морковь, горошек, перец, лук, сельдерей)
- Нут
- Коричневый рис
- Тофу
- Овсянка
- Мед
- Творог
- Кусочки ананаса
- Цельнозерновые лепешки
- Черная фасоль
- Сальса
- Сметана
- Груша
- Обжаренный миндаль
- Запеченные баклажаны
- Обжаренный красный перец
- Сыр фета
- Оливковое масло
- Чечевица
- Сладкий картофель
- Сыр Чеддер
Конечно, это не исчерпывающий список, и вам может потребоваться приобрести дополнительные ингредиенты в зависимости от ваших личных предпочтений и диетических потребностей. Всегда полезно проверить свою кухню перед походом по магазинам, чтобы убедиться, что вы не покупаете то, что у вас уже есть.
