Кето-диета, известная своим низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, стимулирует организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Диета на 950 калорий в день является достаточно суровой и должна планироваться так, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ. Ниже приведен примерный план кето-диеты на неделю с указанием граммов и калорийности на каждый день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Авокадо (100 г, 160 калорий) и 2 яйца (140 калорий). Итого: 300 калорий.
- Обед: Салат из шпината (30 г, 7 калорий) с оливковым маслом (10 г, 90 калорий) и курицей (100 г, 165 калорий). Итого: 262 калорий.
- Ужин: Лосось на гриле (100 г, 208 калорий) с обжаренными на сковороде цветной капустой (100 г, 25 калорий). Итого: 233 калорий.
- Перекус: 10 миндаля (30 калорий). Общая калорийность: 825 калорий.
Вторник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с беконом (2 полоски, 90 калорий) и сыром (20 г, 80 калорий). Итого: 310 калорий.
- Обед: Салат из тунца (100 г, 184 калорий) с майонезом (15 г, 110 калорий). Итого: 294 калорий.
- Ужин: Говядина на гриле (100 г, 250 калорий) с жареным брокколи (100 г, 34 калорий). Итого: 284 калорий.
- Перекус: 20 г орехов пекан (140 калорий). Общая калорийность: 938 калорий.
Среда:
- Завтрак: Кокосовое молоко (100 мл, 230 калорий) с льняным семенем (10 г, 55 калорий). Итого: 285 калорий.
- Обед: Салат из авокадо (50 г, 80 калорий) и креветок (100 г, 99 калорий). Итого: 179 калорий.
- Ужин: Куриные бедра на гриле (100 г, 209 калорий) с зелеными бобы (100 г, 31 калорий). Итого: 240 калорий.
- Перекус: Сырные шарики (30 г, 120 калорий). Общая калорийность: 824 калорий.
Четверг:
- Завтрак: Смузи из авокадо (50 г, 80 калорий) и кокосового молока (50 мл, 115 калорий). Итого: 195 калорий.
- Обед: Грибной крем-суп (200 г, 200 калорий). Итого: 200 калорий.
- Ужин: Свинина на гриле (100 г, 242 калорий) с салатом из рукколы (30 г, 5 калорий). Итого: 247 калорий.
- Перекус: Горсть миндаля (20 г, 140 калорий). Общая калорийность: 782 калорий.
Пятница:
- Завтрак: Йогурт на кокосовом молоке (100 г, 150 калорий) с семенами чиа (10 г, 50 калорий). Итого: 200 калорий.
- Обед: Салат с курицей (100 г, 165 калорий) и сыром фета (30 г, 75 калорий). Итого: 240 калорий.
- Ужин: Форель на пару (100 г, 190 калорий) с аспарагусом (100 г, 20 калорий). Итого: 210 калорий.
- Перекус: Авокадо (50 г, 80 калорий). Общая калорийность: 730 калорий.
Суббота:
- Завтрак: Кето блинчики (100 г, 300 калорий). Итого: 300 калорий.
- Обед: Салат из лосося (100 г, 208 калорий) и спаржи (100 г, 20 калорий). Итого: 228 калорий.
- Ужин: Говяжий стейк (100 г, 271 калорий) с жареной капустой (100 г, 35 калорий). Итого: 306 калорий.
- Перекус: Желе на основе желатина (50 г, 10 калорий). Общая калорийность: 844 калорий.
Воскресенье:
- Завтрак: Кето кашица на основе кокосового молока (100 мл, 230 калорий) с кокосовой стружкой (10 г, 70 калорий). Итого: 300 калорий.
- Обед: Салат из шпината (30 г, 7 калорий) с жареным индейкой (100 г, 189 калорий). Итого: 196 калорий.
- Ужин: Тушеная свинина (100 г, 242 калорий) с брюссельской капустой (100 г, 43 калорий). Итого: 285 калорий.
- Перекус: Кето-батончик (169 калорий). Общая калорийность: 950 калорий.
Список необходимых продуктов:
Протеины:
- Куриное филе: 200 г
- Лосось: 100 г
- Говядина (для гриля): 100 г
- Свинина (для гриля): 100 г
- Тунец (консервированный): 100 г
- Креветки: 100 г
- Куриные бедра без кожи: 100 г
- Бекон: 40 г (примерно 4 полоски)
- Яйца: 14 штук (2 яйца в день)
Жиры:
- Авокадо: 250 г
- Оливковое масло: 50 мл
- Майонез: 15 г
- Сыр (твердых сортов): 40 г
- Орехи (миндаль, орехи пекан): 50 г миндаля + 20 г орехов пекан
- Кокосовое молоко: 150 мл
Овощи:
- Шпинат: 30 г
- Цветная капуста: 100 г
- Брокколи: 200 г (100 г для жарки, 100 г для супа)
- Зеленые бобы: 100 г
- Руккола: 30 г
- Грибы (для супа): 200 г
Прочее:
- Льняное семя: 10 г
- Салатные листья (для салатов): 60 г
- Сырные шарики: 30 г (можно заменить на небольшой пакетик готовых сырных шариков)
Приправы и прочие мелкие ингредиенты:
- Соль, перец, любимые травы и специи для придания вкуса блюдам.
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и некоторые общие ингредиенты. Перед покупкой проверьте свои запасы, чтобы избежать ненужного дублирования. Также стоит учитывать, что в зависимости от вашего региона некоторые продукты могут быть заменены на аналогичные по питательной ценности, чтобы соответствовать местной доступности или ваши личные предпочтения.
