Создание плана кето-диеты на 900 калорий в день представляет собой баланс между достаточным потреблением питательных веществ и ограничением калорийности для достижения целей по снижению веса или улучшению метаболизма. Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров, умеренным – белков и очень низким – углеводов, что заставляет тело перейти в состояние кетоза, используя жир в качестве основного источника энергии.
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак (300 калорий): Яичница из 2 яиц с 30 г шпината и 15 г сыра фета.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г рукколы, 100 г куриной грудки и 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (300 калорий): Жареный лосось (100 г) с гарниром из 50 г брокколи.
Вторник:
- Завтрак (300 калорий): Смузи из 100 мл кокосового молока, 50 г малины и 10 г льняного семени.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г листьев салата, 100 г говядины и 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (300 калорий): Тушеные креветки (100 г) с 50 г аспарагуса.
Среда:
- Завтрак (300 калорий): Кокосовый йогурт (100 г) с 20 г грецких орехов.
- Обед (300 калорий): Гриль курица (100 г) с салатом из 50 г авокадо и зелени.
- Ужин (300 калорий): Филе трески (100 г) на пару с 50 г смешанных зеленых листьев.
Четверг:
- Завтрак (300 калорий): Омлет из 2 яиц с 50 г ветчины и 20 г сыра.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г шпината, 100 г семги и 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (300 калорий): Говяжьи мясные шарики (100 г) с 50 г кабачков на гриле.
Пятница:
- Завтрак (300 калорий): Чиа пудинг (сделанный из 100 мл амарантового молока и 20 г семян чиа).
- Обед (300 калорий): Телятина на гриле (100 г) с салатом из 50 г огурца и 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (300 калорий): Салат из 50 г артишока, 100 г индейки и зелени.
Суббота:
- Завтрак (300 калорий): Авокадо (100 г) с яйцом и 1 ст. л. оливкового масла.
- Обед (300 калорий): Салат из 100 г лосося, 50 г романо и оливкового масла.
- Ужин (300 калорий): Гриль свинина (100 г) с 50 г брюссельской капусты.
Воскресенье:
- Завтрак (300 калорий): Блинчики из миндальной муки (50 г) с 20 г ягод.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г микса листьев, 100 г креветок и 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (300 калорий): Тушеная баранина (100 г) с 50 г спаржи.
Список необходимых продуктов:
Мясо, птица и рыба:
- Куриная грудка: 200 г
- Лосось: 200 г
- Говядина (нежирная, для салата): 100 г
- Креветки: 100 г
- Треска (или другая белая рыба): 100 г
- Ветчина: 50 г
- Семга: 100 г
- Говяжьи мясные шарики: 100 г
- Телятина: 100 г
- Индейка: 100 г
Овощи и зелень:
- Шпинат: 80 г
- Брокколи: 50 г
- Аспарагус: 50 г
- Авокадо: 150 г
- Смешанные зеленые листья (руккола, салат и т.д.): 100 г
- Кабачки: 50 г
- Огурец: 50 г
- Артишок: 50 г
- Зелень для салата и украшения блюд
Фрукты:
- Малина: 50 г
Молочные продукты и альтернативы:
- Кокосовый йогурт: 100 г
- Сыр (нежирный): 40 г
- Чиа семена: 20 г
- Амарантовое или другое растительное молоко (для чиа пудинга): 100 мл
Яйца:
- Яйца: 14 шт. (для яичницы, омлета и других блюд)
Орехи и семена:
- Грецкие орехи: 20 г
- Льняное семя: 10 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 150 мл (для заправки салатов и приготовления)
Прочие:
- Специи, травы и приправы по вкусу
- Кокосовое молоко: 100 мл (для смузи)
Этот список предполагает, что вы будете использовать некоторые продукты несколько раз на протяжении недели, что помогает сократить общее количество необходимых покупок и упрощает процесс приготовления пищи. Обязательно адаптируйте список под свои предпочтения и потребности, а также не забудьте обеспечить достаточное потребление воды в течение дня.
