Составление кетогенной диеты на 800 калорий в день требует тщательного планирования, чтобы обеспечить достаточное получение всех необходимых питательных веществ при строгом ограничении калорий. Кето-диета подразумевает высокое потребление жиров, умеренное – белков и минимальное – углеводов, что позволяет организму перейти в состояние кетоза для эффективного сжигания жиров.
Ниже представлен примерный план питания на неделю, рассчитанный на 800 калорий в день, с указанием граммов и калорийности для каждого приема пищи.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак (200 калорий): Смузи из 50 г авокадо, 100 мл кокосового молока, столовой ложки какао-порошка – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г рукколы, 50 г куриной грудки, 30 г авокадо, заправленный 1 ст.л. оливкового масла – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Жареный лосось (100 г) с гарниром из шпината (50 г), приготовленного на пару – 300 калорий.
Вторник:
- Завтрак (200 калорий): Омлет из 2 яиц с 30 г шпината и 10 г сыра фета – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из морской капусты (100 г) с добавлением 50 г вареного креветок и 1 ст.л. оливкового масла – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Говядина на гриле (100 г) с салатом из огурца (100 г) – 300 калорий.
Среда:
- Завтрак (200 калорий): Кокосовый йогурт (100 г) с 10 г льняного семени – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г листьев салата, 50 г копченого лосося, 30 г авокадо, заправленный лимонным соком – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Курица в карри (100 г) с брокколи (50 г) на пару – 300 калорий.
Четверг:
- Завтрак (200 калорий): 2 вареных яйца с 30 г авокадо – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г тунца в собственном соку, 50 г зеленого салата и 1 ст.л. оливкового масла – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Грибы (100 г), тушеные с 30 г сыра и чесноком – 300 калорий.
Пятница:
- Завтрак (200 калорий): Смузи из 100 г малины, 100 мл миндального молока – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из курицы (50 г), авокадо (30 г), помидоров (50 г), оливкового масла (1 ст.л.) – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Филе трески на пару (100 г) с аспарагусом (50 г) – 300 калорий.
Суббота:
- Завтрак (200 калорий): Авокадо, наполненное яйцом и запеченное (половина авокадо, 1 яйцо) – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г ветчины, 50 г сыра, листьев салата, заправленный уксусом – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Свинина на гриле (100 г) с кабачками (50 г) на гриле – 300 калорий.
Воскресенье:
- Завтрак (200 калорий): Чашка кофе с маслом (бюллетпруф кофе) – 200 калорий.
- Обед (300 калорий): Салат из 50 г семги, 50 г авокадо, листьев салата, заправленный 1 ст.л. оливкового масла – 300 калорий.
- Ужин (300 калорий): Яйцо, жареное на оливковом масле (2 шт.), с беконом (2 ломтика) – 300 калорий.
Список необходимых продуктов:
Мясо, птица и рыба:
- Куриная грудка: 100 г
- Лосось (жареный и копченый): 150 г
- Говядина (на гриле): 100 г
- Креветки: 50 г
- Курица в карри: 100 г
- Тунец в собственном соку: 50 г
- Грибы (для тушения): 100 г
- Филе трески: 100 г
- Свинина на гриле: 100 г
- Ветчина: 50 г
- Семга: 50 г
- Яйца: 14 шт. (для омлетов, запекания с авокадо и жарки)
- Бекон: 4 ломтика
Овощи и зелень:
- Авокадо: 270 г
- Руккола: 50 г
- Шпинат: 80 г
- Огурцы: 100 г
- Брокколи: 50 г
- Аспарагус: 50 г
- Кабачки (на гриле): 50 г
- Помидоры: 50 г
- Листья салата: 100 г
Фрукты:
- Малина: 100 г
Молочные продукты и альтернативы:
- Кокосовое молоко: 100 мл
- Миндальное молоко: 100 мл
- Сыр фета: 10 г
- Сыр (для тушеных грибов): 30 г
- Кокосовый йогурт: 100 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 150 мл (для заправки салатов и жарки)
- Какао-порошок: 1 столовая ложка
- Льняное семя: 10 г
Напитки:
- Кофе (для бюллетпруф кофе): по вкусу
- Масло (для бюллетпруф кофе): по рецепту
Прочее:
- Лимонный сок: по вкусу (для заправки салатов)
- Уксус: по вкусу (для заправки салатов)
- Специи и травы: по вкусу (соль, перец, карри и другие)
Этот список продуктов поможет вам организовать питание на неделю, придерживаясь кето-диеты на 800 калорий в день. Обязательно адаптируйте меню и количество ингредиентов под свои индивидуальные предпочтения и потребности.
