Составить меню кето-диеты на 700 калорий в день на целую неделю — это достаточно сложная задача, учитывая ограниченность в калориях и необходимость обеспечить организм нужным количеством питательных веществ в рамках кетогенной диеты. Кето-диета подразумевает высокое потребление жиров, умеренное белков и минимальное углеводов. Однако, стоит отметить, что потребление всего 700 калорий в день значительно ниже рекомендуемого дневного потребления для взрослого человека и может не покрыть базовые потребности организма в энергии и питательных веществах. Перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Далее приведен примерное меню на неделю для кето-диеты на 700 калорий в день. При составлении меню были учтены кетогенные принципы питания: высокое содержание жиров, умеренное — белков и минимальное — углеводов. Важно понимать, что такое питание может не подходить всем и может потребоваться индивидуальная адаптация.
Примерный план питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий, 11 г жиров, 6 г углеводов, 2 г белка.
- Обед: Куриное филе (50 г), приготовленное на гриле – 165 калорий, 3.5 г жиров, 0 г углеводов, 31 г белка.
- Ужин: Салат из шпината (30 г) с оливковым маслом (1 ч.л.) – 90 калорий, 9 г жиров, 1 г углеводов, 2 г белка.
- Перекусы: Орехи (10 г) – 60 калорий, 5 г жиров, 2 г углеводов, 2 г белка.
Итого: ~435 калорий.
Вторник:
- Завтрак: Яйцо, сваренное всмятку (2 шт.) – 140 калорий, 10 г жиров, 1 г углеводов, 12 г белка.
- Обед: Салат из капусты (50 г) с оливковым маслом (1 ч.л.) и тунцом в собственном соку (30 г) – 150 калорий, 11 г жиров, 2 г углеводов, 13 г белка.
- Ужин: Сыр фета (30 г) – 80 калорий, 6 г жиров, 1 г углеводов, 5 г белка.
- Перекусы: Сельдерей (50 г) – 8 калорий, 0 г жиров, 1 г углеводов, 0 г белка.
Итого: ~378 калорий.
Среда:
- Завтрак: Творог нежирный (50 г) – 55 калорий, 0.2 г жиров, 3 г углеводов, 9 г белка.
- Обед: Лосось на гриле (50 г) – 110 калорий, 5 г жиров, 0 г углеводов, 17 г белка.
- Ужин: Брокколи на пару (100 г) – 35 калорий, 0.4 г жиров, 7 г углеводов, 2.8 г белка.
- Перекусы: Миндаль (10 г) – 57 калорий, 5 г жиров, 2 г углеводов, 2 г белка.
- Итого: ~257 калорий.
Четверг:
- Завтрак: Кокосовое молоко (50 мл) – 45 калорий, 4.5 г жиров, 1 г углеводов, 0.5 г белка.
- Обед: Говядина, запеченная (50 г) – 125 калорий, 5 г жиров, 0 г углеводов, 20 г белка.
- Ужин: Салат из огурцов (50 г) и зелени с лимонным соком (1 ч.л.) – 15 калорий, 0 г жиров, 3 г углеводов, 1 г белка.
- Перекусы: Грецкие орехи (10 г) – 65 калорий, 6.5 г жиров, 1 г углеводов, 1.5 г белка.
Итого: ~250 калорий.
Пятница:
- Завтрак: Кефир нежирный (100 мл) – 40 калорий, 0.1 г жиров, 4 г углеводов, 3.3 г белка.
- Обед: Индейка, запеченная (50 г) – 90 калорий, 1 г жиров, 0 г углеводов, 20 г белка.
- Ужин: Салат из авокадо (1/4 шт.) и помидоров черри (50 г) с базиликом – 90 калорий, 7 г жиров, 5 г углеводов, 2 г белка.
- Перекусы: Огурец (100 г) – 15 калорий, 0 г жиров, 3 г углеводов, 0.7 г белка.
Итого: ~235 калорий.
Суббота:
- Завтрак: Семена чиа (15 г), замоченные в воде – 70 калорий, 4.5 г жиров, 6 г углеводов, 2.5 г белка.
- Обед: Креветки на пару (50 г) – 50 калорий, 0.5 г жиров, 0 г углеводов, 11 г белка.
- Ужин: Зеленый салат (50 г) с оливковым маслом (1 ч.л.) – 110 калорий, 11 г жиров, 1 г углеводов, 1 г белка.
- Перекусы: Авокадо (1/4 шт.) – 60 калорий, 5 г жиров, 3 г углеводов, 1 г белка.
Итого: ~290 калорий.
Воскресенье:
- Завтрак: Йогурт натуральный нежирный (100 мл) – 60 калорий, 0.4 г жиров, 8 г углеводов, 5 г белка.
- Обед: Сельдь под шубой без картофеля (50 г) – 120 калорий, 8 г жиров, 4 г углеводов, 7 г белка.
- Ужин: Спаржа на пару (100 г) – 20 калорий, 0.1 г жиров, 4 г углеводов, 2 г белка.
- Перекусы: Лесные орехи (10 г) – 60 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 1 г белка.
Итого: ~260 калорий.
Это лишь примерное меню, и его калорийность может варьироваться в зависимости от размеров порций и специфических продуктов. Следует учитывать, что длительное соблюдение диеты с таким низким калоражем может привести к недостатку питательных веществ и другим негативным последствиям для здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом такой диеты.
Список необходимых продуктов
Для выполнения предложенного плана кето-диеты на 700 калорий в день, вам потребуется следующий список продуктов на неделю. Приведенные количества продуктов рассчитаны исходя из указанных порций в предложенном меню. Обратите внимание, что реальное потребление может немного отличаться из-за различий в размерах и весе продуктов.
Овощи и фрукты:
- Авокадо: 1,75 шт.
- Шпинат: 30 г
- Капуста: 50 г
- Сельдерей: 50 г
- Брокколи: 100 г
- Огурцы: 150 г
- Помидоры черри: 50 г
- Зеленый салат: 50 г
- Спаржа: 100 г
Мясо и рыба:
- Куриное филе: 50 г
- Тунец в собственном соку: 30 г
- Лосось: 50 г
- Говядина: 50 г
- Индейка: 50 г
- Креветки: 50 г
- Сельдь: 50 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 2 шт.
- Сыр фета: 30 г
- Творог нежирный: 50 г
- Кокосовое молоко: 50 мл
- Кефир нежирный: 100 мл
- Йогурт натуральный нежирный: 100 мл
Орехи и семена:
- Орехи (ассорти для перекусов): 30 г
- Миндаль: 10 г
- Грецкие орехи: 10 г
- Семена чиа: 15 г
- Лесные орехи: 10 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: необходимо для заправки салатов и приготовления, примерно 50 мл
Прочие:
- Лимонный сок: для заправки салатов
- Специи и травы: базилик, соль, перец и другие по вкусу
Учитывая строгую калорийность и специфику кето-диеты, важно следить за качеством продуктов и их свежестью. Также, возможно, потребуется внести корректировки в план в зависимости от индивидуальных предпочтений и реакции организма. Не забудьте проконсультироваться с диетологом перед началом диеты, особенно при наличии заболеваний или особых состояний здоровья.
