Кетогенная диета — это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая помогает телу перейти в состояние кетоза, где оно начинает эффективно сжигать жир для получения энергии. Ниже представлен примерный план питания на неделю для кето-диеты с общим количеством калорий около 1350 в день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с 30 г шпината и 30 г сыра фета. Приготовлено на 1 ст. л. оливкового масла. (~350 калорий)
- Обед: Салат из 50 г рукколы, 100 г жареной куриной грудки, 50 г авокадо, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и лимонным соком. (~400 калорий)
- Ужин: Лосось на гриле (150 г) с гарниром из 100 г спаржи, приготовленной на пару. (~600 калорий)
Вторник:
- Завтрак: Смузи из 100 мл кокосового молока, 50 г малины и 1 ст. л. семян чиа. (~350 калорий)
- Обед: Салат из тунца (100 г консервированного в собственном соку), 50 г салата айсберг, 30 г оливок, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (~400 калорий)
- Ужин: Говяжьи медальоны (150 г) с гарниром из 100 г цветной капусты, приготовленной на пару. (~600 калорий)
Среда:
- Завтрак: Яичница из 2 яиц с 2 ломтиками бекона. (~350 калорий)
- Обед: Салат из 100 г креветок, 50 г авокадо, 50 г помидоров черри, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (~400 калорий)
- Ужин: Куриные бедрышки на гриле (200 г) с гарниром из 100 г брокколи, приготовленной на пару. (~600 калорий)
Четверг:
- Завтрак: Кокосовый йогурт (100 г) с 1 ст. л. льняного семени. (~350 калорий)
- Обед: Салат из листьев шпината (50 г), 100 г говядины, приготовленной на гриле, 30 г сыра фета, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (~400 калорий)
- Ужин: Форель на гриле (150 г) с гарниром из 100 г микса зеленых овощей (шпинат, руккола). (~600 калорий)
Пятница:
- Завтрак: Крем-суп из авокадо (приготовленный из 50 г авокадо и 100 мл куриного бульона). (~350 калорий)
- Обед: Салат из 100 г индейки, приготовленной на гриле, 50 г микса салатных листьев, 30 г орехов, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (~400 калорий)
- Ужин: Стейк из лосося (150 г) с гарниром из 100 г шпината, приготовленного на пару. (~600 калорий)
Суббота:
- Завтрак: 2 яйца, сваренные всмятку, с 2 ломтиками грудинки. (~350 калорий)
- Обед: Салат из 100 г лосося, запеченного с тимьяном, 50 г смешанных салатных листьев, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (~400 калорий)
- Ужин: Говяжий рулет (150 г) с гарниром из 100 г зеленой фасоли, приготовленной на пару. (~600 калорий)
Воскресенье:
- Завтрак: Сырники из 100 г творога с 1 ст. л. кокосовой муки и яйцом. (~350 калорий)
- Обед: Салат из 100 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 50 г красного перца, 30 г сыра моцарелла, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (~400 калорий)
- Ужин: Креветки на гриле (200 г) с гарниром из 100 г артишоков, приготовленных на пару. (~600 калорий)
Список необходимых продуктов:
Мясо и морепродукты:
- Куриная грудка: 200 г
- Лосось: 450 г (150 г на 3 приема пищи)
- Говяжьи медальоны/стейк: 150 г
- Креветки: 300 г
- Говяжий рулет/говядина: 250 г
- Индейка: 100 г
- Куриные бедрышки: 200 г
- Форель: 150 г
- Тунец консервированный: 100 г
Овощи:
- Шпинат: 80 г
- Спаржа: 100 г
- Цветная капуста: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Микс зеленых овощей (шпинат, руккола, и др.): 100 г
- Зеленая фасоль: 100 г
- Артишоки: 100 г
- Авокадо: 150 г
- Салат айсберг: 50 г
- Руккола: 50 г
- Помидоры черри: 50 г
- Оливки: 30 г
- Смешанные салатные листья: 100 г
- Красный перец: 50 г
Фрукты и ягоды:
- Малина: 50 г
Молочные продукты и заменители:
- Сыр фета: 60 г
- Кокосовый йогурт: 100 г
- Сыр моцарелла: 30 г
- Творог: 100 г
Яйца и бекон:
- Яйца: 14 шт. (предполагая использование в различных блюдах)
- Бекон: 4 ломтика
Масла и жиры:
- Оливковое масло: для заправки салатов и приготовления блюд
Сухие продукты:
- Семена чиа: 1 ст. л.
- Льняное семя: 1 ст. л.
- Кокосовая мука: 1 ст. л.
Напитки:
- Кокосовое молоко: 100 мл
- Куринный бульон: 100 мл
Прочее:
- Грудинка (для завтрака в субботу): 2 ломтика
Этот список представляет собой основу для вашего еженедельного планирования питания в рамках кето-диеты. Важно отметить, что в зависимости от ваших личных предпочтений и потребностей, вы можете вносить изменения, добавляя или исключая определенные продукты. Помните о важности разнообразия в рационе, чтобы обеспечить получение всех необходимых микронутриентов.
