Кетогенная диета на 1300 калорий в день предполагает план питания, который способствует сжиганию жира за счет уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления жиров и белков. Это помогает достичь состояния кетоза, при котором тело эффективно использует жир в качестве источника энергии. Ниже представлен подробный план кето-диеты на неделю с указанием количества граммов и калорийности для каждого приема пищи.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак (300 ккал): 3 яйца (150 г), приготовленные на сковороде с 1 ст. л. оливкового масла (15 мл), с добавлением 30 г шпината и 30 г сыра фета.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г жареной куриной грудки, 50 г салатных листьев, 50 г огурца, половины авокадо (100 г), заправленный 2 ст. л. оливкового масла (30 мл).
- Ужин (600 ккал): 200 г лосося, запеченного с 1 ст. л. сливочного масла (15 г), подавать с 100 г запеченной спаржи.
Вторник:
- Завтрак (300 ккал): Смузи из 200 мл миндального молока, 50 г малины, 1 ст. л. масла льна (15 мл).
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г вареной говядины, 50 г микса салатных листьев, 50 г помидоров, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (30 мл).
- Ужин (600 ккал): 200 г куриного бедра без кожи, запеченного с 1 ст. л. оливкового масла (15 мл), подавать с 100 г брокколи, приготовленной на пару.
Среда:
- Завтрак (300 ккал): 2 вареных яйца, 50 г авокадо, 2 ст. л. сыра пармезан (20 г).
- Обед (400 ккал): 150 г лосося, запеченного с 1 ст. л. сливочного масла (15 г), подавать с 50 г шпината.
- Ужин (600 ккал): 200 г свинины, запеченной с 100 г зеленых бобов.
Четверг:
- Завтрак (300 ккал): Омлет из 3 яиц с 30 г шпината и 30 г сыра моцарелла.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г куриного филе, 50 г смешанных зеленых листьев, 50 г болгарского перца, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (30 мл).
- Ужин (600 ккал): 200 г говядины, запеченной с 100 г кабачков.
Пятница:
- Завтрак (300 ккал): 2 яйца, жареные на кокосовом масле, с 50 г томатов.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г индейки, 50 г рукколы, 50 г авокадо, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (30 мл).
- Ужин (600 ккал): 200 г семги, запеченной с 100 г цветной капусты.
Суббота:
- Завтрак (300 ккал): Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. л. семян подсолнечника (10 г).
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г говядины, 50 г зеленого салата, 50 г огурца, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (30 мл).
- Ужин (600 ккал): 200 г куриной грудки, запеченной с 100 г брокколи.
Воскресенье:
- Завтрак (300 ккал): Омлет из 3 яиц с 30 г зеленого лука и 30 г сыра чеддер.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г лосося, 50 г смешанных зеленых листьев, заправленный 2 ст. л. оливкового масла (30 мл).
- Ужин (600 ккал): 200 г свинины, запеченной с 100 г спаржи.
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 300 г
- Куриное бедро без кожи: 200 г
- Лосось: 400 г
- Семга: 200 г
- Свинина: 400 г
- Говядина (вареная или для запекания): 300 г
- Индейка: 100 г
Яйца и молочные продукты
- Яйца: 24 шт. (около 2 дюжин)
- Греческий йогурт: 150 г
- Сливочное масло: 30 г
- Сыр фета: 30 г
- Сыр моцарелла: 30 г
- Сыр чеддер: 30 г
- Пармезан: 40 г (для добавления в яйца и салаты)
Овощи
- Шпинат: 80 г
- Салатные листья: 150 г
- Огурцы: 150 г
- Авокадо: 3 шт. (примерно 600 г)
- Брокколи: 200 г
- Цветная капуста: 100 г
- Зеленые бобы: 100 г
- Спаржа: 200 г
- Кабачки: 100 г
- Томаты: 100 г
- Болгарский перец: 50 г
- Руккола: 50 г
- Зеленый салат: 50 г
- Зеленый лук: 30 г
Фрукты
- Малина: 50 г
Масла и жиры
- Оливковое масло: 210 мл (для заправки и жарки)
- Кокосовое масло: для жарки яиц
Семена и орехи
- Семена льна: 15 мл (для смузи)
- Семена подсолнечника: 10 г (для добавления в йогурт)
- Миндальное молоко: 200 мл (для смузи)
Прочее
- Сливочное масло, специи (соль, перец), уксус, лимонный сок для заправки и приготовления блюд.
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и специи для приготовления блюд. Перед началом диеты убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подтвердить, что такой план питания подходит для вас.
