Кетогенная диета с ежедневным потреблением 1250 калорий включает в себя продуманный баланс низкого содержания углеводов, высокого содержания жиров и умеренного количества белков, чтобы стимулировать состояние кетоза. Вот примерный план на неделю, включая подробную информацию о граммах и калорийности на каждый день.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак (400 калорий): Омлет из 2 яиц (100 г) с 30 г бекона и 50 г шпината, приготовленный на 1 ст. л. сливочного масла (15 г).
- Обед (450 калорий): Салат из 100 г куриной грудки, 50 г авокадо, 20 г оливкового масла, 50 г рукколы.
- Ужин (400 калорий): 150 г лосося на гриле с 100 г брокколи, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Вторник:
- Завтрак (350 калорий): Смузи из 100 мл кокосового молока, 50 г ягод, 20 г семян чиа.
- Обед (450 калорий): Салат из 100 г тунца, 50 г микса салатных листьев, 30 г оливкового масла, 50 г огурцов.
- Ужин (450 калорий): 150 г говядины на гриле с 100 г зеленых бобов, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Среда:
- Завтрак (400 калорий): 2 яйца (100 г) всмятку с 2 ст. л. сыра кремни (30 г) и 50 г авокадо.
- Обед (400 калорий): Салат из 100 г куриной грудки, 75 г смешанных зеленых листьев, 25 г орехов пекан, 20 г оливкового масла.
- Ужин (450 калорий): 150 г свинины на гриле с 100 г спаржи, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Четверг:
- Завтрак (350 калорий): Йогурт из кокосового молока (100 г) с 30 г грецких орехов и 10 г льняного семени.
- Обед (450 калорий): Салат из 100 г лосося, 50 г авокадо, 50 г помидоров, 30 г оливкового масла.
- Ужин (450 калорий): 150 г куриных бедер на гриле с 100 г цветной капусты, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Пятница:
- Завтрак (400 калорий): 3 яйца (150 г) в мешочек с 30 г шпината и 1 ст. л. сливочного масла (15 г).
- Обед (425 калорий): Салат из 100 г ветчины, 50 г сыра фета, 50 г оливок, 20 г оливкового масла.
- Ужин (425 калорий): 150 г трески на пару с 100 г микса из зеленых овощей, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Суббота:
- Завтрак (350 калорий): Кокосовый йогурт (100 г) с 50 г черники и 20 г кокосовой стружки.
- Обед (450 калорий): Салат из 100 г креветок, 50 г авокадо, 50 г манго, 30 г оливкового масла.
- Ужин (450 калорий): 150 г баранины на гриле с 100 г баклажанов, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Воскресенье:
- Завтрак (400 калорий): 2 вареных яйца (100 г) с 50 г бекона и 50 г томатов.
- Обед (425 калорий): Салат из 100 г индейки, 50 г сыра гауда, 50 г салатных листьев, 20 г оливкового масла.
- Ужин (425 калорий): 150 г семги на гриле с 100 г кабачков, заправленные 1 ч. л. оливкового масла (5 г).
Список необходимых продуктов на неделю:
Мясо и рыба:
- Куриная грудка: 200 г
- Лосось: 450 г
- Говядина (для гриля): 150 г
- Свинина (для гриля): 150 г
- Куриные бедра: 150 г
- Ветчина: 100 г
- Треска: 150 г
- Баранина: 150 г
- Индейка: 100 г
- Семга: 150 г
- Креветки: 100 г
- Бекон: 100 г
- Тунец (консервированный или свежий): 100 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 30 шт.
- Сливочное масло: 45 г
- Сыр кремни: 30 г
- Йогурт из кокосового молока: 200 г
- Сыр фета: 50 г
- Сыр гауда: 50 г
Овощи:
- Шпинат: 80 г
- Брокколи: 100 г
- Зеленые бобы: 100 г
- Спаржа: 100 г
- Цветная капуста: 100 г
- Зеленые овощи (для микса): 100 г
- Баклажаны: 100 г
- Кабачки: 100 г
- Авокадо: 350 г
- Руккола: 50 г
- Микс салатных листьев: 100 г
- Огурцы: 50 г
- Помидоры: 100 г
- Томаты черри: 50 г
- Манго: 50 г
Фрукты и ягоды:
- Ягоды (любые, для смузи): 50 г
- Черника: 50 г
Орехи и семена:
- Семена чиа: 20 г
- Грецкие орехи: 30 г
- Орехи пекан: 25 г
- Кокосовая стружка: 20 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 250 г (примерно 280 мл)
- Кокосовое молоко: 100 мл
Прочее:
- Оливки: 50 г
- Специи, зелень, соль, перец: по вкусу
Этот список предполагает, что вы будете использовать базовые приправы и специи для добавления вкуса, не учитывая их калорийность. Рекомендуется выбирать продукты высокого качества и следить за свежестью овощей и фруктов. В зависимости от ваших личных предпочтений, вы можете вносить изменения в план, сохраняя общее количество калорий и соотношение макроэлементов.
