Кетогенная диета на 1200 калорий в день — это план питания, который включает высокое потребление жиров, умеренное потребление белков и низкое потребление углеводов. Цель такой диеты — заставить ваш организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы. Вот подробный план кето-диеты на неделю, включая граммы и калорийность каждого приема пищи.
Примерный план питания на неделю:
Понедельник
- Завтрак (300 ккал): Омлет из 3 яиц (150 г) с 50 г шпината и 30 г сыра фета.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г куриной грудки, 50 г смешанных зеленых листьев и половины авокадо (100 г), заправленный 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (500 ккал): 150 г лосося, запеченного с 100 г брокколи, приготовленных на пару.
Вторник
- Завтрак (300 ккал): Смузи из 200 мл миндального молока, 50 г малины и 2 ст. л. масла льна.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г говяжьей вырезки, 50 г рукколы, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и уксусом.
- Ужин (500 ккал): 200 г куриного бедра без кожи, запеченного с 100 г цветной капусты.
Среда
- Завтрак (300 ккал): 2 яйца, вареные всмятку, с 50 г авокадо и 2 ст. л. сыра пармезан.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г семги, 50 г шпината, заправленный 1 ст. л. масла авокадо.
- Ужин (500 ккал): 150 г свинины, запеченной с 100 г зеленой фасоли.
Четверг
- Завтрак (300 ккал): Кокосовый йогурт (100 г) с 1 ст. л. семян чиа.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г куриного филе, 50 г микса салата, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и лимонного сока.
- Ужин (500 ккал): 200 г говядины, запеченной с 100 г аспарагуса.
Пятница
- Завтрак (300 ккал): 2 яйца, жареные на кокосовом масле, с 50 г томатов.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г индейки, 50 г красного капустного салата, заправленный 1 ст. л. масла авокадо.
- Ужин (500 ккал): 150 г семги, запеченной с 100 г спаржи.
Суббота
- Завтрак (300 ккал): Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. л. семян подсолнечника.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г говядины, 50 г зеленого салата, заправленный 1 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (500 ккал): 200 г куриной грудки, запеченной с 100 г брокколи.
Воскресенье
- Завтрак (300 ккал): Омлет из 3 яиц с 50 г зеленого лука и 30 г сыра чеддер.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г лосося, 50 г смешанных зеленых листьев, заправленный 1 ст. л. масла авокадо.
- Ужин (500 ккал): 150 г свинины, запеченной с 100 г цветной капусты.
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 500 г
- Куриное бедро без кожи: 200 г
- Говяжья вырезка: 100 г
- Говядина (для запекания): 200 г
- Свинина (для запекания): 300 г
- Лосось: 250 г
- Семга: 200 г
- Индейка: 100 г
Яйца и молочные продукты
- Яйца: 21 шт. (для омлетов и вареных яиц)
- Греческий йогурт: 150 г
- Кокосовый йогурт: 100 г
- Сыр фета: 30 г
- Сыр пармезан: 50 г (для завтрака и добавления в салат)
- Сыр чеддер: 30 г
Овощи
- Шпинат: 100 г
- Смешанные зеленые листья: 150 г
- Авокадо: 2 шт. (примерно 400 г)
- Брокколи: 200 г
- Цветная капуста: 200 г
- Зеленая фасоль: 100 г
- Аспарагус: 100 г
- Спаржа: 100 г
- Томаты: 50 г
- Красная капуста: 50 г
- Зеленый салат: 50 г
- Руккола: 50 г
Фрукты
- Малина: 50 г
Масла и жиры
- Оливковое масло: 100 мл (для заправки салатов и жарки)
- Масло авокадо: 50 мл (для заправки салатов)
- Кокосовое масло: для жарки яиц
Семена
- Семена льна: 4 ст. л.
- Семена чиа: 1 ст. л.
- Семена подсолнечника: 1 ст. л.
Молочные альтернативы и прочее
- Миндальное молоко: 200 мл (для смузи)
Этот список продуктов предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и специи, такие как соль, перец, уксус и лимонный сок, которые могут использоваться для приготовления блюд и заправки салатов. Обратите внимание, что количество продуктов может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и потребностей. Перед началом диеты рекомендуется консультация с врачом или диетологом.
