Кетогенная диета на неделю с ограничением калорий до 1150 в день требует тщательного планирования. Цель кето-диеты — поддержание состояния кетоза, когда организм использует жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. План питания будет включать три приема пищи в день, обеспечивая баланс макроэлементов: примерно 70-80% калорий из жиров, 15-20% из белков и 5-10% из углеводов.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак (350 калорий): Омлет из 3 яиц (150 г) с шпинатом (30 г) и сыром чеддер (20 г), приготовленный на кокосовом масле (10 г).
- Обед (400 калорий): Салат из куриной грудки (100 г), авокадо (50 г), зеленого салата (50 г), оливкового масла (15 г) и лимонного сока (5 г).
- Ужин (400 калорий): Лосось на гриле (150 г) с аспарагусом (100 г), заправленный оливковым маслом (10 г).
Вторник:
- Завтрак (300 калорий): Смузи из кокосового молока (100 мл), малины (50 г) и 2 столовых ложек семян чиа (30 г).
- Обед (450 калорий): Салат из тунца (100 г), авокадо (50 г), помидоров черри (50 г), огурца (50 г) с оливковым маслом (15 г).
- Ужин (400 калорий): Говядина на гриле (150 г) с брокколи (100 г), приготовленная на масле (10 г).
Среда:
- Завтрак (350 калорий): Кокосовый йогурт (100 г) с горстью миндаля (30 г) и ложкой меда (15 г).
- Обед (400 калорий): Салат из курицы (100 г), смешанной зелени (50 г), оливкового масла (15 г) и авокадо (50 г).
- Ужин (400 калорий): Семга на пару (150 г) с кабачками на гриле (100 г), заправленная оливковым маслом (10 г).
Четверг:
- Завтрак (300 калорий): 2 вареных яйца (100 г), авокадо (50 г) и помидоры (50 г).
- Обед (450 калорий): Салат из оливок (30 г), феты (50 г), огурцов (50 г) и курицы (100 г) с оливковым маслом (15 г).
- Ужин (400 калорий): Треска на пару (150 г) с салатом из свежего шпината (100 г), оливковым маслом (10 г).
Пятница:
- Завтрак (350 калорий): Блинчики из миндаля (50 г миндальной муки) с ягодами (50 г) и сливочным маслом (10 г).
- Обед (400 калорий): Салат из говядины (100 г), рукколы (50 г), оливкового масла (15 г) и пармезана (20 г).
- Ужин (400 калорий): Куриные бедра на гриле (150 г) с грибами (100 г), приготовленные на масле (10 г).
Суббота:
- Завтрак (300 калорий): Греческий йогурт (100 г) с ложкой льняного семени (15 г) и горстью голубики (50 г).
- Обед (450 калорий): Салат из креветок (100 г), авокадо (50 г), мангольда (50 г) с оливковым маслом (15 г).
- Ужин (400 калорий): Свинина на гриле (150 г) с салатом из кресс-салата (100 г), оливковым маслом (10 г).
Воскресенье:
- Завтрак (350 калорий): Омлет из 3 яиц (150 г) с копченым лососем (50 г) и сливочным сыром (20 г).
- Обед (400 калорий): Салат из лосося (100 г), авокадо (50 г), огурца (50 г) и оливкового масла (15 г).
- Ужин (400 калорий): Баранина на гриле (150 г) с брюссельской капустой (100 г), приготовленная на масле (10 г).
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба:
- Куриная грудка: 200 г
- Лосось: 400 г
- Говядина (на гриле и для салата): 250 г
- Семга: 150 г
- Треска: 150 г
- Куриные бедра: 150 г
- Свинина: 150 г
- Баранина: 150 г
- Копченый лосось: 50 г
- Тунец (консервированный или свежий): 100 г
- Креветки: 100 г
Молочные продукты и яйца:
- Яйца: 21 шт. (для омлетов и вареных яиц)
- Сыр чеддер: 20 г
- Греческий йогурт: 100 г
- Кокосовый йогурт: 100 г
- Сливочный сыр: 20 г
- Пармезан: 20 г
- Сливочное масло: 10 г
Овощи и фрукты:
- Авокадо: 350 г
- Шпинат: 80 г
- Зеленый салат: 50 г
- Аспарагус: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Кабачки: 100 г
- Помидоры: 100 г
- Огурцы: 150 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Грибы: 100 г
- Малина: 50 г
- Голубика: 50 г
- Помидоры черри: 50 г
Семена, орехи и другое:
- Семена чиа: 30 г
- Миндаль: 30 г
- Льняное семя: 15 г
- Миндальная мука: 50 г
Масла и жиры:
- Оливковое масло: 120 г (для заправки и приготовления)
- Кокосовое масло: 10 г (для омлета)
- Кокосовое молоко: 100 мл (для смузи)
Прочее:
- Лимонный сок: 5 г
- Специи, зелень, мед: по вкусу
Этот список представляет основные ингредиенты, необходимые для приготовления блюд по предложенному плану питания. В зависимости от личных предпочтений и доступности продуктов, некоторые ингредиенты могут быть заменены или модифицированы. Всегда важно следить за качеством продуктов и их свежестью, чтобы максимально извлечь пользу из кето-диеты.
