Кетогенная диета на 1100 калорий в день представляет собой план питания, ориентированный на низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров, при этом поддерживая умеренное потребление белков. Этот план помогает организму войти в состояние кетоза, когда начинается эффективное сжигание жира. Важно помнить, что такой план диеты должен быть сбалансирован и включать разнообразные продукты для обеспечения необходимых питательных веществ.
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак (300 ккал): Омлет из 3 яиц с 30 г шпината и 30 г сыра фета.
- Обед (400 ккал): Салат из 50 г листьев салата, 100 г куриного филе, половины авокадо, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (400 ккал): 150 г жареной говядины с 100 г жареного на гриле болгарского перца.
Вторник:
- Завтрак (300 ккал): Смузи из 200 мл миндального молока, 50 г малины и 1 ст. л. масла льна.
- Обед (400 ккал): Салат из 50 г рукколы, 100 г лосося, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (400 ккал): 200 г куриной грудки, запеченной с 100 г аспарагуса.
Среда:
- Завтрак (300 ккал): 2 яйца, жареные на 1 ст. л. кокосового масла, с 50 г авокадо.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г вареной говядины, 50 г огурцов, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (400 ккал): 150 г семги, запеченной с 100 г брокколи.
Четверг:
- Завтрак (300 ккал): Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. л. семян чиа.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г куриного филе, 50 г томатов черри, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (400 ккал): 200 г жареного на гриле лосося с 100 г спаржи.
Пятница:
- Завтрак (300 ккал): 2 вареных яйца с 50 г шпината.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г индейки, 50 г смешанных зеленых листьев, заправленный 2 ст. л. масла авокадо.
- Ужин (400 ккал): 150 г свинины, запеченной с 100 г цветной капусты.
Суббота:
- Завтрак (300 ккал): Смузи из 200 мл кокосового молока, 50 г черники и 1 ст. л. семян льна.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г говядины, 50 г зеленого салата, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (400 ккал): 200 г куриного филе, запеченного с 100 г зеленых бобов.
Воскресенье:
- Завтрак (300 ккал): Омлет из 3 яиц с 50 г томатов и 30 г сыра моцарелла.
- Обед (400 ккал): Салат из 100 г лосося, 50 г авокадо, заправленный 2 ст. л. оливкового масла.
- Ужин (400 ккал): 150 г говядины, запеченной с 100 г брюссельской капусты.
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 500 г
- Говядина (жареная/вареная): 250 г
- Лосось: 450 г (учитывая порции как для обеда, так и для ужина)
- Семга: 150 г
- Свинина: 150 г
- Индейка: 100 г
Яйца и молочные продукты
- Яйца: 20 шт. (учитывая использование в омлетах и как вареные)
- Греческий йогурт: 150 г
- Сыр фета: 30 г
- Сыр моцарелла: 30 г
- Сливочное масло: для жарки
Овощи
- Шпинат: 100 г
- Листья салата: 50 г
- Авокадо: 2 шт.
- Болгарский перец: 100 г
- Аспарагус: 200 г (учитывая несколько приемов пищи)
- Огурцы: 50 г
- Брокколи: 100 г
- Томаты черри: 50 г
- Спаржа: 100 г
- Цветная капуста: 100 г
- Зеленые бобы: 100 г
- Брюссельская капуста: 100 г
- Томаты: 50 г
Фрукты
- Малина: 50 г
- Черника: 50 г
Масла и жиры
- Оливковое масло: 200 мл (для заправки салатов и жарки)
- Кокосовое молоко: 200 мл (для смузи)
- Масло льна: 2 ст. л.
- Масло авокадо: для заправки салата
Семена
- Семена чиа: 1 ст. л.
Молочные продукты и альтернативы
- Миндальное молоко: 200 мл (для смузи)
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и специи, такие как соль, перец и любые другие специи по вкусу, которые часто используются в кето-рецептах. Перед началом диеты убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подтвердить, что такой план питания подходит для вас.
