Кетогенная диета — это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая заставляет тело перейти в состояние кетоза, когда оно начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. План питания на 1050 калорий в день предполагает строгий подсчет калорий и макроэлементов, придерживаясь при этом баланса примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. Ниже приведен подробный план кето-диеты на неделю.
Содержание
Примерный план питания на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц с 30 г шпината и 30 г сыра чеддер. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 50 г рукколы, 100 г куриной грудки, 1/2 авокадо, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 100 г лосося, запеченного с 1 ст. л. сливочного масла и 50 г аспарагуса. (Примерно 400 ккал)
Вторник:
- Завтрак: Смузи из 100 мл кокосового молока, 50 г малины и 1 ст. л. семян чиа. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 100 г вареной говядины, 30 г шпината, 50 г огурцов, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 2 котлеты из молотого куриного филе (150 г), жаренные в 1 ст. л. кокосового масла, с 50 г брокколи. (Примерно 400 ккал)
Среда:
- Завтрак: 2 яичницы-глазуньи на 1 ст. л. сливочного масла с 50 г авокадо. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 100 г копченого лосося, 50 г микса зелени, заправленный 1 ст. л. масла авокадо. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 150 г говяжьей вырезки, жаренной на гриле, с 50 г зеленых бобов. (Примерно 400 ккал)
Четверг:
- Завтрак: Кокосовый йогурт (100 г) с 1 ст. л. льняного семени. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 100 г курицы, 30 г роменского салата, 30 г пармезана, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 100 г креветок, обжаренных на 1 ст. л. оливкового масла, с 50 г цветной капусты. (Примерно 400 ккал)
Пятница:
- Завтрак: 2 яйца, сваренных всмятку, с 50 г шпината, приготовленного на пару. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 100 г индейки, 50 г микса зелени, 1/4 авокадо, заправленный 1 ст. л. масла авокадо. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 150 г семги, запеченной с 1 ст. л. сливочного масла и лимонным соком, с 50 г брокколи. (Примерно 400 ккал)
Суббота:
- Завтрак: Смузи из 100 мл миндального молока, 50 г черники, 1 ст. л. семян льна. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 100 г говядины, 30 г шпината, 50 г огурцов, заправленный 1 ст. л. оливкового масла. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 150 г куриного филе, запеченного с 1 ст. л. кокосового масла и 50 г спаржи. (Примерно 400 ккал)
Воскресенье:
- Завтрак: 100 г творога с 1 ст. л. семян подсолнечника. (Примерно 300 ккал)
- Обед: Салат из 100 г семги, 50 г зеленого салата, заправленный 1 ст. л. масла авокадо. (Примерно 350 ккал)
- Ужин: 150 г свинины, запеченной с 1 ст. л. сливочного масла и 50 г кабачков. (Примерно 400 ккал)
Список необходимых продуктов:
Мясо и рыба
- Куриная грудка: 300 г
- Лосось: 250 г
- Говядина (вареная/гриль): 200 г
- Куриное филе (молотое): 150 г
- Говяжья вырезка: 150 г
- Копченый лосось: 100 г
- Креветки: 100 г
- Индейка: 100 г
- Семга: 250 г (100 г + 150 г)
- Свинина: 150 г
Яйца и молочные продукты
- Яйца: 14 шт. (2 яйца в день)
- Сыр чеддер: 30 г
- Сливочное масло: 200 г (используется в различных блюдах)
- Кокосовый йогурт: 100 г
- Творог: 100 г
- Пармезан: 30 г
Овощи
- Шпинат: 180 г
- Руккола: 50 г
- Авокадо: 1,5 шт.
- Аспарагус: 50 г
- Огурцы: 100 г
- Брокколи: 100 г
- Зеленые бобы: 50 г
- Роменский салат: 30 г
- Цветная капуста: 50 г
- Микс зелени: 100 г
- Спаржа: 50 г
- Кабачки: 50 г
Фрукты и ягоды
- Малина: 50 г
- Черника: 50 г
Семена и орехи
- Семена чиа: 1 ст. л.
- Льняное семя: 1 ст. л.
- Семена подсолнечника: 1 ст. л.
Масла и жиры
- Оливковое масло: 200 мл (примерно 1 ст. л. на прием пищи)
- Кокосовое масло: 100 мл
- Масло авокадо: 50 мл
Напитки и другое
- Кокосовое молоко: 100 мл
- Миндальное молоко: 100 мл
Этот список предполагает, что у вас уже есть базовые приправы и специи, такие как соль, перец и лимонный сок, которые часто используются в кето-рецептах. Обратите внимание, что количество продуктов рассчитано на одного человека. Если вы планируете приготовление пищи для более чем одного человека, соответственно увеличьте количество ингредиентов.
