Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1900 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1896 ккал-4 ккал
Вторник1897 ккал-3 ккал
Среда1898 ккал-2 ккал
Четверг1901 ккал+1 ккал
Пятница1897 ккал-3 ккал
Суббота1903 ккал+3 ккал
Воскресенье1897 ккал-3 ккал

Среднее по неделе: 1898 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1896 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 74 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 37 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 74 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 19 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 20,2 · Ж 54,4 · У 11,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 595 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 5 г (готовый продукт).

    Б 1,1 · Ж 2,5 · У 1,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 29 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 90 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 45 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 45 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 28,1 · Ж 50,4 · У 16,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 605 ккал
  4. Полдник

    Салат: Листовой салат, Огурец, Авокадо, Лимон, Чеддер

    Листовой салат — 51 г (сырой съедобный вес); Огурец — 51 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 73 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 10 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 9,9 · Ж 21,0 · У 11,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Лимон, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 80 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 40 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 8 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 12 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 6 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 19,0 · Ж 35,7 · У 4,7 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 409 ккал

За день: Б 78,2 · Ж 164,1 · У 45,2 г

День 2

Вторник

≈ 1897 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Греческий йогурт 5%, Миндаль, Семена чиа, Шпинат, Авокадо, Миндальный напиток, Грецкие орехи

    Греческий йогурт 5% — 81 г (готовый продукт); Миндаль — 20 г (готовый продукт); Семена чиа — 3 г (сухой вес); Шпинат — 41 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 12 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 122 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,4 · Ж 24,6 · У 14,3 г

    Как приготовить

    Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 321 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Арахисовая паста, Чеддер

    Арахисовая паста без добавок — 30 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 13,9 · Ж 25,6 · У 7,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 302 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо, Грецкие орехи

    Фета — 73 г (готовый продукт); Листовой салат — 36 г (сырой съедобный вес); Помидор — 36 г (сырой съедобный вес); Огурец — 36 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 51 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 18 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 15,2 · Ж 46,1 · У 13,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 507 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Авокадо, Чеддер

    Авокадо, мякоть — 17 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 62 г (готовый продукт).

    Б 15,3 · Ж 23,5 · У 2,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 281 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 25,9 · Ж 40,8 · У 7,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 486 ккал

За день: Б 85,8 · Ж 160,5 · У 45,0 г

День 3

Среда

≈ 1898 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Миндаль, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 76 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 19 г (готовый продукт); Шпинат — 38 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 76 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 59,5 · У 14,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 662 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 44 г (готовый продукт).

    Б 10,6 · Ж 14,9 · У 0,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 46 г (сырой съедобный вес); Огурец — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 92 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 23,9 · Ж 32,0 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 415 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Грецкие орехи

    Грецкие орехи, ядра — 24 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 15,6 · У 3,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 157 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 88 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 44 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 88 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 23,2 · Ж 40,8 · У 9,9 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 484 ккал

За день: Б 84,6 · Ж 162,9 · У 40,3 г

День 4

Четверг

≈ 1901 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 74 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 37 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 32 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Чеддер — 12 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 15,0 · Ж 36,1 · У 5,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 400 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Маслины, Чеддер

    Маслины без косточек и жидкости — 156 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 8,6 · Ж 27,1 · У 10,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 304 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 97 г (готовый продукт); Листовой салат — 49 г (сырой съедобный вес); Огурец — 49 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 97 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 4 г (готовый продукт); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 22,4 · Ж 32,9 · У 12,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 412 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Кокосовое молоко для готовки, Чеддер

    Кокосовое молоко для готовки — 92 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 9,1 · Ж 29,7 · У 3,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 304 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 90 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 45 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 45 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 25,2 · Ж 38,1 · У 13,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 481 ккал

За день: Б 80,2 · Ж 164,0 · У 45,0 г

День 5

Пятница

≈ 1897 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 76 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 76 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 17,0 · Ж 45,3 · У 8,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 497 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Огурец, Миндальная паста, Чеддер

    Огурец — 56 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 28 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 13,5 · Ж 25,7 · У 7,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 303 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Шпинат, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 91 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 46 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 91 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 15 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 26,5 · Ж 39,8 · У 12,8 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 494 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Авокадо, Грецкие орехи

    Авокадо, мякоть — 56 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт).

    Б 1,4 · Ж 9,5 · У 5,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 103 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 81 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 40 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 81 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 20,0 · Ж 44,0 · У 9,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 500 ккал

За день: Б 78,5 · Ж 164,4 · У 43,7 г

День 6

Суббота

≈ 1903 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 44 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 44 г (готовый продукт); Шампиньоны — 22 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 7 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 11 г (готовый продукт); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 19,3 · Ж 41,6 · У 4,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 461 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 5 г (готовый продукт).

    Б 1,1 · Ж 2,5 · У 1,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 29 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 46 г (сырой съедобный вес); Помидор — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 25,5 · Ж 33,6 · У 7,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 422 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Брокколи, Цукини, Чеддер

    Брокколи — 227 г (сырой съедобный вес); Цукини — 250 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 95 г (готовый продукт).

    Б 32,4 · Ж 33,7 · У 24,9 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 509 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 86 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 6 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 43 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 21 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 23,7 · Ж 41,4 · У 7,1 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 482 ккал

За день: Б 101,9 · Ж 152,8 · У 45,1 г

День 7

Воскресенье

≈ 1897 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Миндаль, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 76 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 3 г (готовый продукт); Шпинат — 38 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 62 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 5 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 18,7 · Ж 46,2 · У 9,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 514 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 44 г (готовый продукт).

    Б 10,6 · Ж 14,9 · У 0,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Шпинат, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 89 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 44 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 44 г (сырой съедобный вес); Помидор — 44 г (сырой съедобный вес); Огурец — 44 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 27,7 · Ж 43,1 · У 16,8 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 539 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Грецкие орехи

    Грецкие орехи, ядра — 28 г (готовый продукт).

    Б 4,3 · Ж 18,3 · У 3,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 90 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 45 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 45 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 25,2 · Ж 38,1 · У 13,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 481 ккал

За день: Б 86,5 · Ж 160,5 · У 45,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Лимон, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 409 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 40 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 8 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 12 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 6 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 486 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 46 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 484 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 44 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 481 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 45 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 45 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 500 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 40 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 482 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 86 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 6 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 43 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 21 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 481 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 45 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 45 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 1397 г
  • Брокколи — 368 г
  • Листовой салат — 318 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 156 г
  • Огурец — 282 г
  • Помидор — 126 г
  • Спаржа — 80 г
  • Цветная капуста — 224 г
  • Цукини — 250 г
  • Шампиньоны — 66 г
  • Шпинат — 281 г

Фрукты и ягоды

  • Лимон без кожуры — 18 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 726 г
  • Лосось атлантический, филе — 161 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 174 г
  • Тунец в воде без жидкости — 97 г
  • Яйцо без скорлупы — 420 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт 5% — 81 г
  • Кокосовое молоко для готовки — 92 г
  • Миндальный напиток без сахара — 122 г
  • Сливки жирные 36% — 280 г
  • Фета — 73 г
  • Чеддер — 531 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 30 г
  • Грецкие орехи, ядра — 284 г
  • Миндаль — 52 г
  • Миндальная паста без добавок — 28 г
  • Оливковое масло — 245 г
  • Семена чиа — 3 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Подготовить белковые продукты

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Разобрать овощи

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Собрать быстрые перекусы

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1896 до 1903 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.