Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2600 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2600 ккал+0 ккал
Вторник2599 ккал-1 ккал
Среда2600 ккал+0 ккал
Четверг2598 ккал-2 ккал
Пятница2601 ккал+1 ккал
Суббота2601 ккал+1 ккал
Воскресенье2598 ккал-2 ккал

Среднее по неделе: 2600 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2600 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 128 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 80 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 32 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 28,0 · Ж 77,8 · У 13,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 838 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 167 г (готовый продукт); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 167 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 76,7 · У 22,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 899 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 91 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 91 г (готовый продукт); Брокколи — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 48,1 · Ж 71,6 · У 9,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 863 ккал

За день: Б 118,9 · Ж 226,1 · У 45,0 г

День 2

Вторник

≈ 2599 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Черника, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 122 г (сырой съедобный вес); Черника — 6 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 61 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 122 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 30 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 29,6 · Ж 81,3 · У 19,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 892 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Маслины, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 143 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 72 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 72 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 39,7 · Ж 59,3 · У 13,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 721 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 202 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 68 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 53 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 49,5 · Ж 84,3 · У 12,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 986 ккал

За день: Б 118,7 · Ж 224,9 · У 45,0 г

День 3

Среда

≈ 2600 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 75 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Шампиньоны — 37 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 19 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 38 г (готовый продукт).

    Б 39,2 · Ж 81,3 · У 9,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 910 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 155 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 77 г (сырой съедобный вес); Помидор — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 23 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт).

    Б 43,0 · Ж 56,1 · У 12,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 707 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 156 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 78 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 156 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 46,2 · Ж 82,9 · У 23,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 983 ккал

За день: Б 128,4 · Ж 220,3 · У 45,0 г

День 4

Четверг

≈ 2598 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Чеддер, Черника, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Черника — 4 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 50 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 15 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 25 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 30,3 · Ж 59,7 · У 9,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 679 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 167 г (готовый продукт); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 164 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 42 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 43,2 · Ж 78,2 · У 22,1 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 914 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 74 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 40 г (готовый продукт).

    Б 63,5 · Ж 79,8 · У 13,0 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1005 ккал

За день: Б 137,1 · Ж 217,7 · У 44,9 г

День 5

Пятница

≈ 2601 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 75 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 75 г (готовый продукт); Шпинат — 37 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 75 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 19 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 33,6 · Ж 74,3 · У 13,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 833 ккал
  2. Обед

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 169 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 68 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 137 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 43,3 · Ж 85,1 · У 18,3 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 980 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 155 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 31 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 44,2 · Ж 64,6 · У 13,7 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 788 ккал

За день: Б 121,1 · Ж 223,9 · У 45,0 г

День 6

Суббота

≈ 2601 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 128 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 113 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 32 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 28,7 · Ж 82,6 · У 15,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 891 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 157 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 79 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 24 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 57,2 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 706 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 147 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 68 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 136 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 39,9 · Ж 89,2 · У 19,5 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1004 ккал

За день: Б 111,4 · Ж 229,0 · У 45,1 г

День 7

Воскресенье

≈ 2598 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Помидор, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 124 г (сырой съедобный вес); Помидор — 62 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 62 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 124 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 31 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Чеддер — 69 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 42,5 · Ж 100,1 · У 22,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1122 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 167 г (готовый продукт); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 25 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 42 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 40,4 · Ж 57,8 · У 10,3 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 692 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 156 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 78 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 32 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 43,7 · Ж 64,7 · У 12,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 784 ккал

За день: Б 126,7 · Ж 222,6 · У 45,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 863 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Чеддер — 91 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 46 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 986 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 202 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 53 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 983 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 156 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 78 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 156 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1005 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 40 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 788 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 155 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 31 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1004 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 136 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 784 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 156 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 78 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 32 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 1555 г
  • Брокколи — 197 г
  • Листовой салат — 545 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 72 г
  • Помидор — 139 г
  • Спаржа — 136 г
  • Цветная капуста — 156 г
  • Шампиньоны — 99 г
  • Шпинат — 148 г

Фрукты и ягоды

  • Черника — 10 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1013 г
  • Лосось атлантический, филе — 518 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г
  • Тунец в воде без жидкости — 501 г
  • Яйцо без скорлупы — 652 г

Молочное и растительные напитки

  • Сливки жирные 36% — 318 г
  • Чеддер — 495 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 704 г
  • Оливковое масло — 405 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Подготовить белковые продукты

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Разобрать овощи

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Собрать быстрые перекусы

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2598 до 2601 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.