Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3000 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3003 ккал+3 ккал
Вторник3001 ккал+1 ккал
Среда3002 ккал+2 ккал
Четверг3000 ккал+0 ккал
Пятница2998 ккал-2 ккал
Суббота3004 ккал+4 ккал
Воскресенье3002 ккал+2 ккал

Среднее по неделе: 3001 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3003 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 71 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 71 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 11 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 18 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 29,7 · Ж 62,3 · У 6,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 693 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 23 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт).

    Б 8,4 · Ж 26,5 · У 8,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 284 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 142 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 71 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 35 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 42,3 · Ж 58,4 · У 14,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 727 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Авокадо

    Чеддер — 69 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 43 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,6 · Ж 29,6 · У 5,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 352 ккал
  5. Ужин

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Спаржа, Авокадо, Лимон, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 63 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 19 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 31 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 58,5 · Ж 75,7 · У 11,3 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 947 ккал

За день: Б 156,4 · Ж 252,5 · У 45,0 г

День 2

Вторник

≈ 3001 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Греческий йогурт 5%, Черника, Семена чиа, Шпинат, Авокадо, Миндальный напиток, Грецкие орехи

    Греческий йогурт 5% — 166 г (готовый продукт); Черника — 8 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 6 г (сухой вес); Шпинат — 83 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 25 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 249 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,4 · Ж 23,1 · У 20,1 г

    Как приготовить

    Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 357 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Красный сладкий перец, Авокадо, Чеддер

    Красный сладкий перец — 12 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 25 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,8 · Ж 37,5 · У 5,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 453 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 248 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 73 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 62,9 · Ж 56,0 · У 9,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 780 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,2 · Ж 33,8 · У 2,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 410 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 14 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 35 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 52 г (готовый продукт).

    Б 61,7 · Ж 81,4 · У 8,8 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1001 ккал

За день: Б 195,0 · Ж 231,8 · У 45,0 г

День 3

Среда

≈ 3002 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 119 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 18 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 30 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Чеддер — 93 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 43,0 · Ж 90,2 · У 9,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1004 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер, Маслины

    Чеддер — 61 г (готовый продукт); Маслины без косточек и жидкости — 31 г (готовый продукт).

    Б 15,0 · Ж 24,0 · У 3,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 286 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 147 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 73 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 40,1 · Ж 53,3 · У 9,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 659 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Авокадо, Грецкие орехи

    Авокадо, мякоть — 88 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт).

    Б 5,1 · Ж 27,3 · У 10,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 285 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 146 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 73 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 48 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 41,3 · Ж 63,8 · У 13,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 768 ккал

За день: Б 144,5 · Ж 258,6 · У 45,0 г

День 4

Четверг

≈ 3000 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Чеддер, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 96 г (готовый продукт); Шпинат — 48 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 79 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 24 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 30,4 · Ж 67,1 · У 14,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 756 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Тыквенные семечки, Чеддер

    Тыквенные семечки, ядра — 51 г (сухой вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 22,7 · Ж 35,1 · У 6,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 408 ккал
  3. Обед

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Лимон, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 160 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес); Огурец — 63 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 19 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 31 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 39,1 · Ж 63,6 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 757 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 70 г (готовый продукт).

    Б 16,9 · Ж 23,7 · У 1,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 287 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Брокколи, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 96 г (готовый продукт); Брокколи — 48 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 48 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 24 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 30,6 · Ж 71,7 · У 11,8 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 792 ккал

За день: Б 139,7 · Ж 261,3 · У 45,0 г

День 5

Пятница

≈ 2998 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 119 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 18 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 30 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Чеддер — 91 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 42,5 · Ж 89,5 · У 9,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 995 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер, Огурец

    Чеддер — 68 г (готовый продукт); Огурец — 34 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,7 · Ж 23,0 · У 2,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 284 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 147 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 73 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 40,1 · Ж 53,3 · У 9,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 659 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 49 г (готовый продукт).

    Б 10,4 · Ж 24,5 · У 10,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 284 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 146 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 73 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 53 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 41,4 · Ж 64,5 · У 13,6 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 776 ккал

За день: Б 151,1 · Ж 254,8 · У 45,0 г

День 6

Суббота

≈ 3004 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Помидор, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 117 г (сырой съедобный вес); Помидор — 59 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 18 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 44,8 · Ж 91,8 · У 11,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1034 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Маслины, Грецкие орехи

    Маслины без косточек и жидкости — 64 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 32 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 27,8 · У 8,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 284 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 145 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 73 г (сырой съедобный вес); Огурец — 73 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 29 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 40,1 · Ж 53,7 · У 12,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 672 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Авокадо

    Чеддер — 67 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 8 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,4 · Ж 23,8 · У 2,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 288 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Филе грудки индейки без кожи — 147 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 74 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 42,3 · Ж 60,2 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 726 ккал

За день: Б 149,0 · Ж 257,4 · У 45,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 3002 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 115 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 57 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 57 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 17 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Чеддер — 29 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 30,2 · Ж 66,8 · У 11,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 744 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,1 · Ж 12,0 · У 5,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 139 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Брокколи, Цукини, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 142 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Цукини — 71 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 41,3 · Ж 59,0 · У 14,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 729 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Маслины

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Маслины без косточек и жидкости — 31 г (готовый продукт).

    Б 24,5 · Ж 37,2 · У 4,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 446 ккал
  5. Ужин

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Спаржа, Авокадо, Лимон, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 63 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 19 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 2 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 31 г (готовый продукт); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 58,4 · Ж 75,7 · У 10,3 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 944 ккал

За день: Б 159,4 · Ж 250,6 · У 45,1 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Спаржа, Авокадо, Лимон, Грецкие орехи

Обычно 20–45 минут≈ 947 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 19 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 13 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 31 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1001 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 35 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 21 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 52 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 768 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 146 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 48 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тарелка: Чеддер, Брокколи, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 792 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 96 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 48 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 48 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 24 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 776 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 146 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 53 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 726 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Спаржа, Авокадо, Лимон, Грецкие орехи

Обычно 20–45 минут≈ 944 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 19 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 2 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 31 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 702 г
  • Брокколи — 190 г
  • Красный сладкий перец — 12 г
  • Листовой салат — 481 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 126 г
  • Огурец — 170 г
  • Помидор — 59 г
  • Спаржа — 126 г
  • Цветная капуста — 234 г
  • Цукини — 71 г
  • Шампиньоны — 105 г
  • Шпинат — 259 г

Фрукты и ягоды

  • Лимон без кожуры — 28 г
  • Черника — 8 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1263 г
  • Лосось атлантический, филе — 660 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 250 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 147 г
  • Яйцо без скорлупы — 541 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт 5% — 166 г
  • Миндальный напиток без сахара — 249 г
  • Сливки жирные 36% — 292 г
  • Чеддер — 1241 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 726 г
  • Миндаль — 96 г
  • Оливковое масло — 370 г
  • Семена чиа — 6 г
  • Тыквенные семечки, ядра — 51 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2998 до 3004 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.