Вот план питания на неделю, который обеспечит 3400 калорий в день:
День 1
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с авокадо и яичница из 2 яиц, 1 чашка нарезанной клубники
- Полдник: 1 банан, 30 грамм миндаля
- Обед: куриная грудка на гриле с жареным сладким картофелем и овощами
- Полдник: греческий йогурт с 1 мерной ложкой протеинового порошка и ягодами
- Ужин: жаркое из говядины с рисовой лапшой, овощной смесью и домашним соусом
День 2
- Завтрак: 1 чашка овсянки с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 нарезанный банан и 1 столовая ложка арахисового масла
- Полдник: 1 яблоко, 30 грамм грецких орехов
- Обед: бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и горчицей, 1 чашка молодой моркови
- Полдник: 1 стакан творога с 1 стаканом нарезанных персиков
- Ужин: лосось на гриле с жареной брюссельской капустой и коричневым рисом
День 3
- Завтрак: омлет из 3 яиц со шпинатом, грибами и сыром, 1 ломтик цельнозернового тоста
- Полдник: 1 апельсин, 30 грамм кешью
- Обед: чили из индейки с овощной смесью и кукурузным хлебом
- Полдник: 1 чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда и ягодами
- Ужин: жаркое из говядины и овощей с киноа
День 4
- Завтрак: 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом
- Полдник: 1 груша, 30 грамм фисташек
- Обед: куриный рулет на гриле с овощами и авокадо, 1 чашка помидоров черри
- Полдник: 1 стакан творога с 1 стаканом нарезанных персиков
- Ужин: запеченный сладкий картофель с черной фасолью, авокадо и сальсой
День 5
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с яичницей и 1/2 авокадо, 1 чашка нарезанной клубники
- Полдник: 1 яблоко, 30 грамм миндаля
- Обед: салат из тунца с зеленью, 1 чашка молодой моркови и цельнозерновые крекеры
- Полдник: 1 чашка греческого йогурта с 1 мерной ложкой протеинового порошка и ягодами
- Ужин: свиные отбивные с жареным сладким картофелем и зеленой фасолью
День 6
- Завтрак: буррито с омлетом, сыром, черной фасолью и сальсой, 1 нарезанный апельсин
- Полдник: 1 банан, 30 грамм грецких орехов
- Обед: курица-гриль с жареными овощами и коричневым рисом
- Полдник: 1 стакан творога с 1 стаканом нарезанных персиков
- Ужин: жареные креветки с овощами и рисовой лапшой
День 7
- Завтрак: 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом
- Полдник: 1 груша, 30 грамм кешью
- Обед: бутерброд с сыром на гриле, индейкой и помидорами на цельнозерновом хлебе, 1 чашка молодой моркови
- Полдник: 1 чашка греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда и ягодами
- Ужин: тушеная говядина и овощи, цельнозерновой хлеб
Этот план питания является лишь примером, и вы можете регулировать размеры порций и ингредиенты в соответствии с вашими личными предпочтениями. Кроме того, не забывайте пить воду и включайте физическую активность в свой распорядок дня для оптимального результата.
Вот список покупок для этого плана питания:
- Авокадо
- Клубника
- Банан
- Миндаль
- Куриная грудка
- Сладкая картошка
- Овощи (морковь, стручковая фасоль, брюссельская капуста, помидоры черри)
- Ягоды (черника, малина, клубника)
- Шпинат
- Сыр (чеддер, фета)
- Апельсин
- Помидоры черри
- Тунец
- Зелень
- Черные бобы
- Зеленая фасоль
- Помидор
- Цельнозерновой хлеб
- Арахисовое масло
- Протеиновый порошок
- Рисовая лапша
- Коричневый рис
- Смесь для кукурузного хлеба
- Сальса
- Цельнозерновые крекеры
- Яйца
- Греческий йогурт
- Говядина
- Лосось
- Свиные отбивные
- Креветки
- Творог
- Грецкие орехи
- Кешью
- Фисташки
- Миндальное масло
- Оливковое масло
- Соевый соус
- Мед
У вас уже могут быть некоторые из этих ингредиентов дома, и вы также можете заменить или изменить некоторые продукты в зависимости от ваших диетических предпочтений или ограничений. Не забудьте также приобрести другие основные продукты, которые могут вам понадобиться, такие как растительное масло, специи и приправы.
