Вот примерный план питания на неделю со средним потреблением 2200 калорий в день. Этот план питания — всего лишь предложение, и вы можете скорректировать его в зависимости от ваших предпочтений и диетических требований:
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и гранолой (350 ккал)
- Перекус: Яблоко с миндальным маслом (200 ккал)
- Обед: Салат из тунца со смесью зелени, огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (400 ккал)
- Перекус: Морковь с хумусом (150 ккал)
- Ужин: Куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи (500 ккал)
День 2
- Завтрак: Омлет с цельнозерновыми тостами и авокадо (450 ккал)
- Перекус: Банан с арахисовым маслом (250 ккал)
- Обед: Миска киноа с черной фасолью, кукурузой, авокадо и сальсой (450 ккал)
- Перекус: Греческий йогурт с медом и миндалем (200 ккал)
- Ужин: Запеченный лосось с коричневым рисом и тушеной зеленой фасолью (600 ккал)
День 3
- Завтрак: Овсянка с бананом, корицей и миндальным молоком (350 ккал)
- Перекус: Апельсин с творогом (150 ккал)
- Обед: Жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом (450 ккал)
- Перекус: Жареный нут (150 ккал)
- Ужин: Тушеная говядина с овощами и хрустящим хлебом (600 ккал)
День 4
- Завтрак: Смузи со шпинатом, бананом, ягодами и миндальным маслом (400 ккал)
- Перекус: Ореховая смесь (200 ккал)
- Обед: Обертывание из индейки и авокадо со смесью зелени (400 ккал)
- Перекус: Груша с творогом (150 ккал)
- Ужин: Свиные отбивные на гриле с запеченной брюссельской капустой и киноа (650 ккал)
День 5
- Завтрак: Цельнозерновые вафли с клубникой и йогуртом (450 ккал)
- Перекус: Морковь с цацики (150 ккал)
- Обед: Вегетарианский чили с кукурузным хлебом (500 ккал)
- Перекус: Ломтики яблока с сыром (200 ккал)
- Ужин: Запеченные куриные бедра с жареным сладким картофелем и зеленой фасолью (550 ккал)
День 6
- Завтрак: Буррито на завтрак с яичницей-болтуньей, черной фасолью, сальсой и авокадо (500 ккал)
- Перекус: Яйцо вкрутую с грейпфрутом (150 ккал)
- Обед: Салат с зеленью, креветками на гриле и лимонным соком (450 ккал)
- Перекус: Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа (200 ккал)
- Ужин: Стейк на гриле с запеченной спаржей и картофельным пюре (600 ккал)
День 7
- Завтрак: Йогуртовое парфе с гранолой и фруктами (350 ккал)
- Перекус: Ломтики огурца с хумусом (150 ккал)
- Обед: Сэндвич с индейкой и сыром со смесью зелени (450 ккал)
- Перекус: Ягодная смесь со взбитыми сливками (150 ккал)
- Ужин: Рыба на гриле с киноа и овощным ассорти (600 ккал)
В целом, этот план питания обеспечивает сбалансированное сочетание белков, полезных жиров и сложных углеводов из различных продуктов. Не забывайте пить много воды в течение дня.
Вот список продуктов для этого плана питания:
- Ягоды (клубника, черника, малина)
- Яблоки
- Апельсины
- Бананы
- Грейпфрут
- Авокадо
- Огурец
- Морковь
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Спаржа
- Смешанная зелень
- Шпинат
- Помидоры
- Греческий йогурт
- Тунец
- Куриная грудка
- Лосось
- Яйца
- Черная фасоль
- Фарш из индейки
- Креветка
- Стейк
- Рыба
- Миндальное молоко
- Сыр косичкой
- Творог
- Сыр (чеддер, фета)
- Миндаль
- Арахисовое масло
- Семена чиа
- Цельнозерновой хлеб
- Гранола
- Коричневый рис
- Киноа
- Кукурузный хлеб
- Цельнозерновые вафли
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Мед
- Сальса
- Хумус
- Нут
- Смешанные орехи
- Говяжий или овощной бульон
- Корица
Из этих ингредиентов вы можете приготовить блюда, предложенные в плане питания. Вам могут понадобиться дополнительные ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений, так же вы можете заменять их в зависимости от того, что вам доступно и что нравится.
